Se vam zdi, da poleti težko spite več kot običajno? No, po mnenju strokovnjakov za spanje dejansko obstaja nekaj razlogov, zakaj je v tej sezoni težje ujeti te z-je. Poletna nespečnost je nekaj, kar bi bilo treba obravnavati.
Pogovarjali smo se z dr. Carlearo Weiss, dr., znanstveno svetovalko pri Aeroflow Sleep , ki pojasnjuje, da poletje zmede našo telesno biološko uro – znano tudi kot cirkadiana ura ali cirkadiani ritem. Spodaj pove, zakaj se naš spanec spremeni, ko se temperatura dvigne, in kaj lahko storimo, da ga bomo še bolj izkoristili.
Kaj je poletna nespečnost?
Po mnenju dr. Weissa poletna nespečnost ni enaka običajni nespečnosti. Če opazite, da poleti ne morete več spati, je to razlog: na spanec vpliva podaljšana dnevna svetloba poleti in njen vpliv na naravno proizvodnjo melatonina, pravi dr. Weiss. Melatonin je hormon, ki ga naravno proizvaja naše telo ob pravem času za podporo spanja, zahvaljujoč glavni biološki uri v naših možganih. Ta biološka ura uporablja informacije iz telesa in okolja, da prepozna pravi čas za hormone, metabolizem in spanje. Svetlobo razume kot signal, da ostane buden, in 'blokira' melatonin.
Dr. Weiss pravi, da zgodnejši sončni vzhod poleti signalizira našim možganom, da je čas za prebujanje, poznejši sončni zahodi pa upočasnijo sproščanje melatonina. rezultat? Krajši spanec in več težav z zaspanjem.
Višje temperature lahko prispevajo tudi k slabši kakovosti spanja poleti. V normalnih razmerah se telesna temperatura pred spanjem zniža, kar možganom daje signal za spanje, pravi dr. Weiss. Poleti pa visoke temperature vplivajo na naravno termoregulacijo v našem telesu, dlje časa ohranjajo visoko temperaturo in otežujejo spanec. Idealna sobna temperatura je med 60 in 67 stopinj Fahrenheita.
Dr. Weiss pravi, da je še posebej pomembno poudariti še eno stvar: dodaten dejavnik, ki je pogosto spregledan, so spremembe v našem urniku, ugotavlja. Poleti ponavadi preživimo več časa na prostem, poskušamo sodelovati v več dejavnostih z družino in prijatelji ter jemo pozneje kot običajno. Pogoste spremembe urnika 'zmedejo' biološko uro in vplivajo na kakovost spanja.
Kaj lahko storimo proti poletni nespečnosti?
Če zaradi katere koli od teh težav izgubljate dragocene ure mirnega spanca, dr. Weiss pravi, da morate narediti le nekaj manjših sprememb.
ognjeni obroč original
Držite se urnika (kolikor je le mogoče).
Medtem ko so poletni dnevi lahko naporni, dr. Weiss pravi, da nam lahko koristi nekaj doslednosti. Začnite z doslednim urnikom obrokov, dejavnosti in spanja, predlaga. V redu je, da ob posebnih priložnostih nekoliko odstopamo, a več ko je doslednost, bolje je za biološko uro.
Ugasni luči.
Ko se bliža čas za spanje, dr. Weiss pravi, da je čas, da odložimo naprave. Izogibajte se izpostavljanju močni svetlobi (bodisi naravni ali elektronskim napravam) vsaj eno uro pred spanjem, opozarja. Za zmanjšanje osvetlitve uporabite zatemnitvene zavese in masko za spanje.
Naj bo vaša spalnica hladna.
Dr. Weiss pravi, da se lahko bolj spočijete, če termostat znižate. Za znižanje sobne temperature uporabite ventilator ali klimatsko napravo. Lahke rjuhe in odeje pomagajo ohranjati nizko temperaturo. Oglejte si nekaj naših najljubših hladilnih rjuh in hladilnih odej.
Oprhajte se s toplo vodo.
Medtem ko želite ohladiti svojo sobo, najprej ogrejte svoje telo. Zanimivo je, da je topla prha bolj učinkovita kot hladna za podporo spanja, ugotavlja dr. Weiss. To je zato, ker se med toplo prho telesna temperatura poveča. Tako bo naravni proces termoregulacije takoj po prhanju znižal telesno temperaturo. Znižanje telesne temperature daje možganom signal za spanje.
Trendi in muhe 60-ih
Ustvarite rutino pred spanjem.
Dr. Weiss pravi, da ker naše rutine poleti niso vedno enake, je pomembno, da imamo vsaj nekaj doslednosti pred spanjem. Poleg prilagajanja spalnega okolja je pomembno vedeti, da je poletje lahko stresno, pojasnjuje. Za ženske z napornim življenjem je lahko kratka meditacija za spanje zelo pomembna pri popolnem nočnem počitku. Nove dejavnosti za družino in poletni tabor za otroke lahko ženskam predstavljajo dodatno obremenitev. Ustvarite rutino pred spanjem, vključno s toplo prho in meditacijo v slabo osvetljenem prostoru. Ta majhna dejanja vam lahko pomagajo bolje spati poleti.
Kdaj je čas za obisk zdravnika?
Dr. Weiss poudarja, da stalne težave s spanjem ne smejo ostati nerešene in obstaja nekaj znakov, ki kažejo, da je čas za obisk zdravnika. Omenja dve rdeči zastavici, na kateri je treba biti pozoren. Prvi je čezmerna dnevna zaspanost. Če obstaja velika verjetnost, da boste zaspali med gledanjem televizije, vožnjo, obiskovanjem spletnega seminarja, med pogovorom ali v službi, vam morda primanjkuje spanca.
Druga rdeča zastava je vztrajna nespečnost. Recimo, da imate težave s spanjem, spanjem ali prebujanjem, ki se ne počutite osveženi vsaj trikrat na teden nekaj tednov, pravi dr. Weiss. V tem primeru imate morda nespečnost in morate obiskati zdravnika za spanje. Če ste torej ves čas izčrpani ali se ne morete znebiti težav s spanjem, se posvetujte s svojim osebnim zdravnikom.
Upamo, da vam je ta vpogled pomagal razumeti, kako je spanje poleti morda nekoliko težje, a z nekaj preprostimi popravki lahko končno začnete prejemati počitek, ki ga potrebujete – in si ga zaslužite!