Tukaj je skrivnost: vitka postava ne pomeni nujno ozkega pasu. Dobro definirane hrbtne mišice, izpiljene z vajami za hrbet, lahko prispevajo k videzu vitkejšega pasu, ženske z močnejšim hrbtom in širšimi mišicami pa bodo pogosto zaznane kot tanjše, kot so v resnici. To je čist trik – igranje s proporci za ustvarjanje prirezovane in bolj uravnotežene postave – še posebej, če ste v pomenopavzi in se borite s trdovratno trebušno maščobo.
mary poppins pingvin ples
Obstajajo tudi dodatne prednosti: krepitev zgornjega dela telesa z dobrimi vajami za hrbet zmanjša strašljivo maščobo na hrbtu, ki povzroča izbokline okoli robov nedrčka in ustvarja tisti nenavaden zvitek v obliki črke V po straneh hrbta, ko se zvijate. Temu se lahko izognemo s krepitvijo spodnjega dela hrbta, da ne govorimo o praktičnih prednostih močnega hrbta, ki vključujejo vzdrževanje pokončne drže in zaščito pred poškodbami. Preprosto povedano, za dobro zaobljeno postavo in učinkovito oporo hrbtu je pomembno trenirati mišice, ki jih ni mogoče videti v ogledalu, na primer tiste v hrbtu.
Tukaj je nekaj najboljših vaj za hrbet za ženske, starejše od 50 let. Vključite jih lahko v katero koli vadbeno rutino in večino jih je mogoče izvajati samo z utežmi. Zato zagrabite vodo, ogrejte se in začnimo z našim seznamom najboljših vaj za hrbet za ženske.
Sklece za lopatico
Kadar ne morete povsem izvesti popolnega sklepa, so lopatični sklepi vaja z lastno težo, ki (dobesedno) ima vaš hrbet. To je super za ljudi vseh ravni telesne pripravljenosti. Poleg tega je odličen način za ogrevanje hrbtne mišice — in več drugih mišičnih skupin, kot so vaše roke — preden začnete z vadbo.
Kako: Začnite tako, da zavzamete položaj visoke deske z ravnim hrbtom, pri tem pa vključite trebušne in zadnjične mišice. Roke naj bodo ob telesu z dlanmi na tleh in neposredno pod rameni. To je začetni položaj. Ko ste pripravljeni, si predstavljajte pero med lopaticami, ko ju stisnete skupaj. Spustite trup za centimeter ali dva, medtem ko poskušate stisniti in razširiti lopatice. Ostanite v položaju visoke deske približno pet sekund, nato pa se spustite nazaj.
Pokončne vrstice
Sestavljene vaje — kot je pokončna vrsta — so eden najučinkovitejših načinov za izgradnjo mišic po telesu in izboljšanje obsega gibanja. Ti počasni in nadzorovani gibi uporabljajo največje mišične skupine v telesu za znatno povečanje moči. Z drugimi besedami, če želite močnejši in bolj eleganten hrbet, svoji fitnes rutini dodajte vrste z utežmi. Ta vaja deluje na vaše deltoidi, trapez, romboidi in biceps v enem zamahu.
Kako: Stojte pokončno z nogami v širini bokov in dlanmi obrnjenimi navznoter, primite kettlebell (ali utež). Dvignite kettlebell do brade s komolci, ki vodijo, medtem ko ohranjate napeto jedro in visoke prsi. Pazite, da bo palica blizu telesa. Zaustavite se na vrhu dviga, preden vdihnete, ko spustite kettlebell in se vrnite na začetek. Če iščete alternativno vadbo za začetnike, poskusite z nagnjenimi ali odpadniškimi vrstami, ki ju je enostavno dodati v načrt vadbe za hrbet.
Odporni trak Pull-Apart
Pull-apart z uporovnim trakom je preprost, a učinkovit način za začetek rutine treninga hrbta. Skapularna retrakcija — ali združevanje lopatic — je primarno gibanje te vadbe. Romboidi, zadnji deltoidi in trapezius, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta, na ta način dobijo nekaj prepotrebne pozornosti. Vaje umika, kot je ta, so koristne za zdravje ramen, ker jih pomoč pri stabilizaciji lopatice .
Kako: Dvignite roke in se dvignite. Odporni trak imejte raztegnjen pred seboj, vzporedno s tlemi. (To lahko celo poskusite z bendom zaradi upora zaviti okoli trdnega predmeta .) Potegnite trak na prsi tako, da dlani in roke iztegnete bočno stran od ramen, pri tem pa ohranite raven položaj rok. Med gibom držite trak približno v višini prsi in vrnite roke v začetni položaj, ko dosežejo polni obseg.
Lat Pulldown
Lat pulldown je fantastična temeljna vaja za krepitev mišice latissimus dorsi – oz. najširšo mišico na hrbtu — ki podpira dobro držo in stabilnost hrbtenice. Čeprav se lahko izvaja z uporovnim trakom, se najpogosteje izvaja na delovni postaji z nastavljivim uporom, običajno na utežnih ploščah.
Kako: Udobno se namestite na zložljiv sedež z obema nogama na tleh. Palico primite s širokim oprijemom nad roko in s členki navzgor. Povlecite palico navzdol, dokler ni približno v ravnini z vašo brado. Izdihnite pri gibanju navzdol. Medtem ko je sedenje nekoliko nazaj popolnoma v redu, se potrudite, da bo vaš zgornji del trupa pri miru. Gibi se končajo, ko se vaši komolci ne morejo premakniti več navzdol. Ustavite se za trenutek ali dva, preden palico počasi vrnete v začetni položaj, medtem ko nadzorujete njeno postopno dvigovanje.
Dobro jutro
Ta vaja s čudnim imenom si je prislužila svoj vzdevek, ker je ob pravilni izvedbi videti, kot da se priklanjajo za dobro jutro. Začne se z mreno čez zgornji del hrbta. Od tam upognite boke (podobno kot pri počepu za hrbet), tako da se vaš trup konča skoraj vzporedno s tlemi. Videti je, kot da je počep šel narobe, a resnica je, da je dobro jutro ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za razvoj zadnjic, stegenskih mišic in mišic srednjega dela hrbta (t. i. erector spinae ). Dobro jutro se lahko uporablja tudi kot vaja za mobilnost za izboljšanje obsega gibanja v bokih, zaradi česar so večnamenska prednost vaše rutine za celotno telo.
Kako: Začnite z nogami v širini ramen, rahlo pokrčenimi koleni in lahkim utežem v vsaki roki. Uteži zložite na ramena, tako da je en konec na dnu vratu, drugi konec pa proti lopatici. Naj bodo vaše trebušne mišice vključene in hrbtenica v pokončnem, nevtralnem položaju, se obrnite na boke, tako da bo vaš trup skoraj vzporeden s tlemi. Vrnitev na začetek - to je ena ponovitev.
Superman
Superman je odlična vaja za hrbet, ki vam pritegne trebušne mišice sodeluje pri razvoju napetega, dobro definiranega hrbta.
Kako: Ležeči z obrazom navzdol iztegnite levo in desno roko naravnost pred seboj, levo in desno nogo pa neposredno za seboj v ravni črti. Postavite čelo ravno na tla. Istočasno dvignite glavo, roke in noge od tal v rahlem upogibu. Na vrhu giba zadržite nekaj sekund, preden počasi spustite glavo, roke in noge nazaj navzdol. To je en predstavnik. Želite narediti to vajo večji izziv? Poskusite držati dumbbell ali medicinsko žogo.
Mrtvi dvig s palico
Mrtvi dvig z utežmi je fantastična vadba za celotno telo. Zakaj? Zato, ker je cilja na zgornji in spodnji del telesa — vključno s hrbtnimi mišicami.
Kako: Ko stojite za palico, naj bodo vaša stopala v širini ramen in hrbet vzravnan. Z visoko dvignjenimi prsmi se upognite v bokih in počasi spustite kolena, da dosežete in zgrabite palico. Držite palico z oprijemom nad roko, tik nad širino ramen. Ohranjajte ravno držo, povlecite trup navzgor in potisnite boke naprej, med potegom dvignite palico proti golenicam. Držite palico čim bližje telesu. Spustite palico nazaj do poplave. To je en predstavnik.
Zadnja beseda
Močan, definiran hrbet je več kot zgolj estetika. Kot eden najpomembnejših delov človeškega telesa - in pogosto najbolj zanemarjen - vaš hrbet prispeva k vsemu ohranjanje dobre drže do podpiranje mobilnosti . Z drugimi besedami, hrbtne mišice so zelo pomembne.
Preden se lotite katere koli nove fitnes rutine, se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem. Toda ko enkrat dobite zeleno luč, pojdite naprej in odnesite svoje mišice in kosti močnejšemu in bolj zdravemu sebi.