Ne morem govoriti v imenu vseh žensk, starejših od 50 let, vendar se med mojimi prijatelji in mano pogosto šali, da so se naše roke spremenile v mokre rezance, potem ko smo dosegli mejo pol stoletja. Iskreno povedano, zdelo se mi je, kot da sem iz dneva v dan prešla iz udobja v majici brez rokavov na nič brez rokavov. Na predvečer mojega 50. rojstnega dne, pod okriljem noči, par saggy netopirjeva krila pritihotapil v mojo sobo in zamenjal dobre roke, ki sem jih imel vse življenje (a za katere zdaj vem, da jih nisem uspel dovolj ceniti) z njihovimi povešenimi, grozljivimi udi, podobnimi starim damam. šalim se seveda. Nihče ne uide staranju in to se dogaja postopoma. Mišična masa se sčasoma naravno zmanjšuje, hormonska nihanja v menopavzi pa se kopičijo na kilogramih. Kljub temu si nisem predstavljal, da bo tako videti in se počutiti, zato sem, kot vsak, ki je starejši od 50 let, prosil hčer, da mi pomaga pri iskanju rešitev na internetu.
Izkazalo se je, da obstajajo enostavne vaje za roke, ki lahko izboljšajo odpornost netopirjevih kril in zmanjšajo njihov naguban, zvit videz. Ne glede na to, ali ste novi v posadki 50, se približujete 60. ali praznujete čudovitih 70 in več let, vam bo nekaj ponovitev spodnjih najboljših vaj za roke pomagalo zategniti in tonirati mišične skupine v vaših rokah ter vam zagotovilo dober zgornji del. telovadba. Seveda ni nič narobe, če se pomahate v slovo, a če želite okrepiti mišice rok in povečati moč zgornjega dela telesa, so te vaje za roke za ženske nad 50 let prava vstopnica. Povečali bodo moč, povečali vaš obseg gibanja in vas naredili bolj samozavestne.
je imel silvester stallone kap
1. Biceps Curls
Biceps kodri so eden od najbolj priljubljene vaje za biceps s prostimi utežmi okoli - in ker kodri delujejo na bicepse tako na sprednji strani nadlakti kot na spodnji strani roke , je enostavno videti, zakaj. Začnite stati z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite petkilogramsko utež. (Odporni trak je dobra zamenjava, če nimate ali ne želite uporabljati uteži.) Naj vaše roke visijo ob telesu z dlanmi, obrnjenimi naprej. Vključite svoje jedro, stojte pokončno in držite kolena rahlo pokrčena. Globoko vdihnite in pokrčite obe roki navzgor, dokler nista pred vašimi rameni. Za trenutek zadržite, nato počasi spustite uteži nazaj. Če se zdi ta poteza domače vadbe prelahka, se prilagodite večjim utežem. Komplet uteži ne stane preveč, zato je enostavno povečati svojo težo, ne da bi pri tem izgubili denar.
2. Tricep Dips
Vaja za triceps dips je fantastična vaja z lastno težo, ki krepi moč rok in ramen . Začnite tako, da z rokami primete sprednje robove stola. Zadnjico lebdite tik nad in pred sedežem s stopali na tleh in pokrčenimi koleni. Izravnajte roke in glejte naravnost naprej z dvignjeno brado. Spustite telo proti tlom, dokler obe roki ne tvorita kota 90 stopinj. Vključite triceps, da pritisnete nazaj v začetni položaj.
3. Sklece na steni
Niste ljubitelji sklec? Poskusite stenske sklece. S potiskanjem ob steno v navpičnem položaju deske pripomorejo k zmanjšajte del obremenitve, ki jo povzroča gravitacija , kar omogoča lažjo izvedbo vaje. Začnite tako, da položite roke na steno približno v višini ramen z nogami v širini ramen. (Z obema iztegnjenima rokama bi se morali nagniti proti steni, stopala pa rahlo za rameni.) Počasi upognite komolce, ko pustite, da se obraz in prsni koš približata steni. Zadržite sekundo, preden se vrnete v začetni položaj.
4. Bočni dvigi
Bočni dvigi so preprosta izolacijska vaja, ki deluje na deltoidne mišice da vam pomaga okrepiti ramena. To gibanje je odlično za majhna teža, visoka rep rutinsko, zato so popolna poteza za vadbo moči, če ste novi pri oblikovanju telesa. Stojte pokončno s stopali narazen v bokih. Držite pet funtov dumbbell v vsaki roki ob bokih z obema dlanema obrnjenima navznoter. Vključite svoje jedro in imejte glavo obrnjeno naprej in hrbtenico nevtralno. Dvignite obe uteži navzgor in na stran (kot da s telesom oblikujete črko T). Ko vaše roke dosežejo raven ramen, jih dvignite le še za dotik, stisnite in za trenutek zadržite. Počasi spustite uteži v začetni položaj.
5. Povratni udarci za triceps
To učinkovito gibanje je še ena odlična vadba za majhne mišične skupine na zadnji strani rok . Dodajte to svoji rutini, ko ne čutite padcev tricepsa. Za pripravo držite eno petkilogramsko bučico v vsaki roki. Nagnite se naprej v pasu in rahlo pokrčite kolena, pri tem pazite, da boste vključili trebušne mišice in ohranili raven hrbet. V vsaki roki ustvarite kot 90 stopinj, tako da komolce pokrčite in stisnete ob strani, tik nad nivojem pasu. (Zdaj ste določili svoj začetni položaj.) Če želite izvajati povratne udarce za triceps, zadržite položaj komolca v konstantnem položaju in počasi iztegnite podlakti za sabo, dokler roka ni ravna od ramena do pesti in le malo vzporedna s tlemi. Nežno vrnite podlakti v začetni položaj in ponovite.
6. Hammer Curls
Kar razlikuje to gibanje od tradicionalnega zvijanja bicepsa, je način, kako držite uteži. Rahla prilagoditev položaja cilja na mišice bližje komolcu . Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen, rokami ob telesu, dlanmi obrnjenimi navznoter in s petkilogramsko utežjo v vsaki roki. Počasi upognite komolce in dvignite uteži do ramen, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Na vrhu giba se za trenutek ustavite in skrčite mišice bicepsa, preden se počasi spustite v začetni položaj.
7. Reverse Fly
Povratna muha je fantastična vaja z uporom, ki deluje na zadnja ramena in glavne mišice zgornjega dela hrbta . Začnite tako, da se uležete s prsmi navzdol na nagnjeno klop, rahlo nagnjeno. Držite pet funtov dumbbell v vsaki roki in pustite, da visijo proti tlom. Globoko vdihnite in dvignite roke vstran v obliki črke T. Ramena naj bodo spuščena, trebušne mišice pa napete, stisnite skozi zadnji del ramen in zgornji del hrbta. Za trenutek zadržite, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
8. Kaktusovo orožje
Kaktusne roke — ali kaktus poza - je zelo preprost način za okrepite ramena, roke, hrbet in hrbtenico , vse to pa zmanjša verjetnost bolečin v hrbtu. Začnite tako, da stojite pokonci z nogami na razdalji bokov. Roke raztegnite vstran, komolce pokrčite pod kotom 90 stopinj, brado pa vzporedno s tlemi. Stisnite lopatice skupaj in začutite, kako se prsni koš širi. Nekajkrat globoko vdihnite, preden spustite roke nazaj ob bok.
9. Udarec z utežmi
Ta priljubljena boksarska poteza cilja na ramena, tricepse in mišice. Za pripravo stojte pokončno s stopali narazen v bokih in rahlo pokrčenimi koleni. Držite tri funte dumbbell v vsaki roki. Z desno nogo naredite en korak naprej, levo stopalo pa držite pod kotom 45 stopinj. Telo postavite delno postrani. Dvignite roke tako, da bodo dlani obrnjene proti stranem obraza. (To je vaš začetni položaj.) Za izvedbo globoko vdihnite in izdihnite, medtem ko potisnete levo roko ven v udarnem gibu, preden se vrnete v začetni položaj. Zamenjajte strani in ponovite.
Opomba: Če so uteži pretežke, jih odložite in izvajajte to vajo s svojo telesno težo in naravnim uporom. Ko povečate moč, lahko vključite uteži.
Zadnja beseda
Pridobiti napete roke svojih sanj po 50. letu niso prazne sanje. Potrebno je le malo dela, potrpljenja in predanosti. Izberite nekaj zgornjih vadb za roke in jih izvajajte nekajkrat na teden. Občasno menjajte vaje. Poskusite dokončati tri nize na vadbo in si prizadevajte za 6 do 15 ponovitev na niz. Vadba ima toliko prednosti. Krepitev rok je šele začetek.
nimam začetka konca ali sredine
Pomembno je omeniti, da bi morali med vadbo pijte vodo da boste ustrezno hidrirani. Poleg tega se je pametno posvetovati z zdravnikom, preden začnete z novo vadbo, ne glede na to, ali šele začnete telovaditi ali trenutno živite aktiven življenjski slog. Prejšnja stanja, poškodbe in zdravila bodo igrali vlogo pri določanju vaše optimalne ravni aktivnosti.