Izvajajte te vaje vodne aerobike za izboljšanje zdravja srca in kardiovaskularnega sistema — 2025

Na misiji krepitve zdravja srca? Vadba v vodi je morda prava stvar. Čeprav morda mislite, da morate stopiti na tekalno stezo - ali kakšno podobno mučilno napravo - za izboljšanje zdravja srca in ožilja, to pravzaprav ni potrebno. Enako dobro delujejo vaje v vodi.

V 2020 presečna študija , so raziskovalci ugotovili, da je vodna aerobika učinkovit način zaščite pred boleznimi srca. Torej, če iščete alternativo za naporne vaje, ki jih poznate in ne marate, je vodna aerobika morda prava stvar. Berite dalje in odkrijte najboljše vaje vodne aerobike za izboljšanje zdravja srca in kardiovaskularnega sistema.

Toda najprej, kaj sploh je vodna aerobika?

Ko pomislite na vaje v bazenu v vodi, vam misli verjetno odidejo k sinhronemu plavanju. Glede na prefinjenost, ki je potrebna za to, bi bilo naravno misliti, da vodna aerobika ni za vas. Toda resnica je, da je vodna aerobika kardio vadba z majhnim učinkom za celotno telo za vsakogar, ne glede na starost ali stopnjo telesne pripravljenosti. Začetnikom lahko delo proti uporu vode prav tako koristi kot tistim, ki so bolj izkušeni.

Preprosto povedano, vodna aerobika (imenovana tudi aqua aerobika in aqua-fit) je vadba za celotno telo, ki poskrbi za kardiovaskularno kondicijo, pospeši vaše dihanje in utrip. Izraz aerobna dobesedno pomeni s kisikom, kar pomeni, da vaše dihanje nadzoruje količino kisika, ki doseže vaše mišice, da se jim pomaga premikati in porabiti shranjeno gorivo. Medtem pa porabljate kalorije, medtem ko prihajate v boljšo formo.

Tečaji vodne aerobike so podobni običajnemu tečaju fitnesa, a ker se izvajajo v vodi, so lažji za sklepe. Tukaj je nekaj drugih velikih prednosti vadbe v vodi:

Imajo majhen vpliv.

Ena najboljših stvari o vodni aerobiki je v njihovem imenu; zgodijo se v vodi. Zaradi tega znatno zmanjšajo obremenitev telesa, zaradi česar so odlična možnost za ljudi z bolečinami v sklepih zaradi artritisa ali osteoporoze.

lucie arnaz o svoji materi

Izboljšajo prožnost.

Vodna aerobika zahteva veliko zvijanja, raztezanja in drugih gibov v različnih smereh, medtem ko se prilagajate potisku in vlečenju H2O; zato sklepi povečajo svoj obseg gibanja. Skozi vse te izpadne korake in poskoke v vodi boste ugotovili, da vaše telo postane bolj prožno. A Študija iz leta 2013 ugotovili, da so udeleženci vodne aerobike občutno povečali mobilnost in prožnost že po nekaj kratkih mesecih.

mali hudodelci leta 1955

Vaje v vodi krepijo vzdržljivost.

Za razliko od uteži, ki zahtevajo, da telo vleče in potiska proti teži in gravitaciji, voda nudi naravni upor, ki zahteva, da telo deluje skozi ki pomaga graditi vzdržljivost.

Kuri kalorije.

Vodna aerobika je mešanica kardio vadbe in vadbe za moč, ki jo nadgrajuje odpornost na vodo. Ta nežna, naravna odpornost zagotavlja telesu popolno vadbo. Ob upoštevanju dejavnikov, kot so teža, kardio aktivnost in plovnost, lahko porabite do 500 kalorij na uro vodne vadbe.

Vadba v vodi podpira zdravje srca.

The Ameriško združenje za srce (AHA) in American College of Sports Medicine (ACSM) priporočamo kombinacijo aerobne vadbe z vadbo odpornosti za izboljšanje zdravja srca in splošnega dobrega počutja. Medtem ko obstaja veliko različnih vrst aerobne vadbe, na katere se lahko zanesete, da bodo podpirale zdrav tiker, je zaradi plovnosti vode vodna aerobika odlična izbira. To je zato, ker pritisk vode omogoča, da vaš pretok krvi učinkoviteje kroži po telesu, znižuje krvni tlak in na koncu manj obremenjuje srce.

Ohranjanje srca v vrhunski formi je bistvenega pomena za dolgo in zdravo življenje – eden od petih smrti v Združenih državah je povezana z boleznimi srca, zato je kardio delo izrednega pomena. Na srečo vodna aerobika ponuja odličen način za ohranjanje zdravja vašega srčno-žilnega sistema!

Katere vaje vodne aerobike so najboljše za zdravje srca?

Zdaj, ko ste se seznanili s koristmi vodne aerobike, si poglejmo nekaj vaj, kajne? Za izboljšanje zdravja srca in kardiovaskularnega sistema izvajajte vaje vodne aerobike, navedene spodaj.

Vodni tek

Ta zabavna vaja je lahko tako preprosta, kot je tek skozi vodo z ene strani bazena na drugo. Spremenite ga lahko tudi tako, da hodite naprej in nazaj v plitvi vodi bazena (imenovano hoja po vodi) ali tečete na mestu. Ko povečate svojo vzdržljivost, lahko naredite to vajo nekoliko večji izziv tako, da postopoma povečujete hitrost teka. Poskusite lahko tudi teči cik-cak vzdolž stene bazena, da ustvarite intenzivnejšo vadbo in porabite več kalorij.

je dr. phil opravil plastično operacijo

Noodle Straddle

Zgrabite rezanec za bazen in ga z nogami položite na globlji del bazena. Pomislite na to, kot da bi sedeli na motorju ali konju. Poganjajte stopala v globoki vodi čim hitreje, medtem ko hkrati odpirate in zapirate roke. Da ostanete mirni, sedite vzravnano in imejte hrbtenico vzravnano. To počnite pet do deset minut in pazite, da se ne nagnete naprej. (Težje je, kot se sliši, saj rezanci seveda želijo lebdeti navzgor.)

Tuck Jumps

Skoki z vpetjem se slišijo dovolj enostavno, a ko ste enkrat v vodi, boste ugotovili, da je ta vaja kar velik srčno-žilni izziv, če jo izvajate večkrat. Če želite izvesti to vadbo v bazenu, se postavite na plitvi del bazena in skočite ter vsakič stisnite kolena k prsim. Za dodaten izziv izvajajte svoje skoke v globlji del bazena, kjer se vaša stopala ne dotikajo tal.

Nagrobni udarec

Želite okrepiti svoje roke, trebušne mišice in zadnjične mišice, medtem ko svojemu srcu nudite čudovito vadbo? Vstopnica je udarec na nagrobnik. S hrbtom obrnjenim proti robu bazena z obema rokama primite desko za brcanje, tako da je navpična in napol pod gladino vode. Z nogami se odrinite od stene in držite desko v položaju nagrobnika. Brcajte čim močneje, dokler ne dosežete nasprotne strani bazena. Ponovite pet do desetkrat.

Teptanje vode

Kdor je kdaj moral teptati vodo, ve, da ni lahko. Odličen je za zgornji del telesa in vam lahko pomaga porabiti približno 11 kalorij na minuto; to je enako kot tek šest milj na uro. Ključ je v odporu. Kot smo že omenili, voda zagotavlja naraven in neprekinjen upor, ki vključuje več mišic skozi širši obseg gibanja.

Če želite stopiti po vodi, uporabite vse štiri okončine s pokončnim telesom. Uravnajte dihanje, da prihranite energijo, in premikajte roke naprej in nazaj v vodi. Noge brcajte s krožnimi gibi ali naprej in nazaj, da obdržite glavo na površju.

Flutter Kicks

Nazadnje na seznamu, a zagotovo ne najmanj pomembno, so brcne. To odlično kardio vadbo z majhnim učinkom lahko izvajate z ali brez brcne deske. Če ga uporabljate, ga iztegnite pred seboj in mahajte z nogami, da poženete svoje telo naprej in nazaj po bazenu. Če nimate deske za brcanje, preprosto izvedite sprednji lebdeč z glavo nad vodo, medtem ko se držite za rob bazena in plapolajoče udarite z nogami. Ne glede na to, ali imate desko za brcanje ali ne, brcajte z nogami z enakomernim tempom, ki vas ne potegne prehitro, ampak tudi razbije srce.

Zadnja beseda

Ne glede na to, ali je vaš cilj porabiti kalorije za hujšanje, zgraditi mišično vzdržljivost ali podpirati zdravo srce, vam bodo zgoraj navedene vaje vodne aerobike pomagale. Pazite le, da pijete veliko H2O, da preprečite dehidracijo. (Morda si ne mislite, da lahko med vadbo v bazenu dehidrirate, pravzaprav je precej pogosto .) S tem v mislih vstopite v bazen hidrirani že od začetka. Popijte nekaj skodelic H2O pred uro aerobike in nekaj požirkov med vadbo. Če ste kadar koli zelo žejni ali omotični, prenehajte s tem, kar počnete, in se rehidrirate.