Zagon poti hujšanja je težaven posel. Diete se lahko zdijo začasne rešitve, ker so pogosto stroge in jih je težko upoštevati. Če pa si sčasoma pridobite zdrave navade, boste morda lahko ustvarili doslednost pri izbiri hrane. To lahko privede do dosledne izgube teže z zdravo hitrostjo. Torej, katere prehranjevalne navade morate najprej preizkusiti? Glede na raziskave je zelo pomembno, da zajtrkujete z visoko vsebnostjo beljakovin.
Če začnete dan z zajtrkom z več beljakovinami, se pripravljate na uspeh v preostalem delu dneva, pravi Jessica Rana, registrirana dietetičarka v medicinskem centru Morristown v New Jerseyju. Če zjutraj najprej zaužijete nasiten obrok, bogat z beljakovinami, lahko zmanjšate željo in željo po prigrizku čez dan. Če se po zajtrku počutite zadovoljni, je manj verjetno, da boste kasneje posegli po jedi z veliko sladkorja in maščob.
Razlogi za uživanje visoko beljakovinskega zajtrka
Študije so dosledno pokazale, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin spodbujajo hujšanje. Na primer, raziskave iz Raziskave hormonov v reviji za pediatrijo je pokazalo, da zajtrk z veliko beljakovinami spodbuja izgubo teže pri debelih udeležencih. Še ena študija iz Mednarodni časopis o debelosti ugotovili, da so udeleženci, ki so jedli jajčni zajtrk s 340 kalorijami, izgubili več teže kot tisti, ki so jedli zajtrk z pecivo. Zajtrk z žemljico je imel enako število kalorij.
Ustrezna količina beljakovin pri zajtrku lahko pomaga pri izgubi teže iz različnih razlogov, predvsem zaradi zmanjšanja želje in zagotavljanja sitosti, pojasnjuje Rana. Na splošno pa na izgubo teže neposredno vplivata telesna aktivnost in kalorični primanjkljaj. Uživanje zadostnih količin beljakovin lahko povzroči, da posamezniki na splošno pojedo manj, saj beljakovine pomagajo zagotoviti občutek sitosti in zadovoljstva po obroku.
Zakaj se zaradi beljakovin počutite tako siti in zadovoljni z obrokom? Raziskave iz Journal of Perspectives in Psychiatric Care in Celični metabolizem kaže, da beljakovine povzročijo, da telo sprošča hormone sitosti ali hormone, ki zmanjšujejo apetit. Prav tako znižuje raven grelina ali vašega hormona lakote, glede na American Journal of Clinical Nutrition .
spite z odprtimi ali zaprtimi vrati spalnice
Poleg tega lahko uživanje beljakovin zjutraj izboljša odziv telesa na živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pozneje čez dan. V drugi študiji iz American Journal of Clinical Nutrition , so vsi udeleženci jedli zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob. Štiri ure pozneje je raziskovalna skupina vsakemu udeležencu dala jesti bel kruh. Posamezniki, ki so zajtrkovali z visoko vsebnostjo beljakovin, so imeli po zaužitju belega kruha veliko boljši krvni sladkor in inzulin v primerjavi z drugimi udeleženci.
kdo naredi brendo na koncu pri 90210
Katere beljakovine bi morali dodati svojemu zajtrku?
Svojim jutranjim obrokom lahko dodate veliko zdravih beljakovin. Hrana živalskega izvora, kot so jajca, jajčni beljak, piščanec in puran, vas bo držala na pravi poti. Vendar pa obstajajo tudi neverjetno zdrave rastlinske možnosti, ki jih je treba upoštevati.
Bralce bi spodbudila, naj zjutraj zaužijejo več možnosti rastlinskih beljakovin, pravi Rana. Tofu, fižol, oreščki, maslo iz orehov, vse vrste polnozrnatih žit in semena so odlične možnosti. Priporoča dodajanje svilnatega tofuja ali masla iz orehov smutijem. Kvinojo lahko preizkusite tudi kot vroče jutranje žitarice.
Vendar pa Rana opozarja, da beljakovine ne smejo biti edino hranilo v vašem zajtrku. Da bi imeli uravnotežen obrok, je treba beljakovine kombinirati z maščobami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami, pojasnjuje. Če se boste osredotočali le na beljakovine, vam bo dan močno primanjkovalo številnih potrebnih vitaminov in mineralov. Če združite beljakovine s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami in maščobami, boste pomagali nadzorovati krvni sladkor, kar lahko pomaga tudi pri zmanjševanju želje in uravnavanju telesne teže.
Kakšne so možnosti za dobro uravnotežene obroke z visoko vsebnostjo beljakovin? Evo, kar Rana predlaga:
- Tofujeva mešanica z dušeno zelenjavo. Če želite zaokrožiti, dodajte polnozrnati toast, prelit z avokadovim ali oreščkovim maslom in jagodičevjem.
- Piščančja klobasa in jajčni beljak s polnozrnatim toastom in dušeno zelenjavo. Za dodatno prilogo ali prigrizek za pozneje dodajte grški jogurt, prelit z oreščki, semeni in mešanim jagodičevjem.
- Smoothie z listnato zelenjavo, zamrznjenimi jagodami in mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali rastlinskim mlekom. Poskusite dodati tudi maslo iz oreščkov, chia ali konopljina semena in beljakovinski prah.
- Ovseni kosmiči z banano ali mešanico jagodičevja, oreščkov ali semen in prilogo grškega jogurta.
Če sestavite dosleden načrt zajtrka z beljakovinami, boste na dobri poti do dolgotrajne shujševalne diete. S temi predlogi obrokov bi se morali tudi vi počutiti precej siti!