Koliko vitamina D na dan potrebujejo ženske, starejše od 50 let? Veliko - Tukaj je, kako do tega — 2024

Eden najboljših načinov za ohranjanje splošnega zdravja in dobrega počutja je, da dobimo dovolj vitaminov in hranil – še posebej, ko se staramo. Pravi vitamini in hranila lahko povečati imuniteto , krepijo kosti , in celo spodbujajo k zdravju las, nohtov in kože . Skratka, vitamini so dobri za nas znotraj in zunaj.

Eden najpomembnejših vitaminov je vitamin D, maščobi topen vitamin, ki je običajno povezan z izpostavljenostjo soncu. Je vsestranski vitamin, ki izboljšuje zdravje žensk krepitev imunskega sistema telesa , pomaga pri absorpciji kalcija in celo podpira zaščito pred rakom. Na žalost je pri ženskah (zlasti pri ženskah, starejših od 65 let) večja verjetnost pomanjkanja vitamina D kot pri moških. Torej, koliko vitamina D potrebujete vsak dan? Odgovor vas bo morda presenetil. Dobra novica je, da obstajajo preprosti prehranski triki za izpolnjevanje vaših dnevnih potreb. Za podrobnosti o vitaminu D preberite.

Koliko vitamina D potrebujejo ženske, starejše od 50 let?

Morda se sprašujete, koliko vitamina D je res dovolj? Za razliko od mnogih drugih vitaminov, sončni vitamin redko najdemo v hrani , zaradi česar ima a pomanjkanje vitamina D, ne da bi se tega zavedali zelo pogosto; In ker velik del našega vnosa vitamina D izvira iz sonca, je težko natančno reči, koliko vitamina D oseba potrebuje vsak dan.

cena je prava model plača

Izpostavljenost soncu in količina vitamina D, ki se absorbira pri tej izpostavljenosti, se med ljudmi razlikujeta. Veliko lažje je doseči dnevne cilje glede vitamina D v sončnih regijah kot v hladnih ali temnih regijah. (Tu ni presenečenj!) Posamezno, ljudje s temno poltjo ali tisti, ki nosijo zaščito pred soncem z visokim zaščitnim faktorjem morda težje absorbirajo vitamin D od izpostavljenosti sončni svetlobi. Nič ne pomaga, da se priporočila za vnos vitamina D redno spreminjajo. Kljub temu je trenutni priporočeni dnevni vnos (RDA) vitamina D za odrasle, starejše od 19 let vsaj 600 ie (mednarodne enote) in najmanj 800 ie (1 mcg) za odrasle, starejše od 70 let. Priporočena zgornja meja vnosa vitamina D je med 1500 in 2000 ie ter 2000 do 4000 ie, odvisno od raziskave, ki ji sledite.

Kako lahko dosežem svoje dnevne cilje glede vitamina D?

Resnica je, da je težko zadovoljiti dnevne potrebe po vitaminu D, kar lahko še posebej velja za ženske. Čeprav obstaja nekaj nesoglasij o tem, koliko vitamina D potrebujemo vsak dan, vseprisotnost dodatkov vitamina D olajša doseganje vnosa vitamina D in RDA. Tukaj so koraki, ki jih lahko naredite, da zadovoljite svoje dnevne potrebe po vitaminu D.

Prilagodite prehrano.

Za razliko od drugih vitaminov je vitamin D relativno redek v živilih. Pravzaprav raziskave to kažejo ženske v starosti od 51 do 70 let prejmejo samo 140 ie vitamina D vsak dan od hrane. Kljub temu je mogoče ustvariti prehrano, bogatejšo z vitaminom D.

Največje količine vitamina D najdemo v mastne ribe in ribje olje . Ribje olje iz jeter polenovke, losos, mečarica, sardine in tuna so dobri viri vitamina D, z manjšimi količinami vitamina D v jajčnih rumenjakih, obogatenem pomarančnem soku, rastlinskem mleku, mlečnih izdelkih, govejih jetrih in obogatenih žitih. Medtem ko povečanje vnosa živil, bogatih z vitaminom D, verjetno ne bo pripeljalo vse do RDA, lahko zagotovo pomaga.

Preživite čas na soncu.

Veliko jih je zdravstvene koristi bivanja na prostem in uživanje na soncu in svežem zraku. To podpira vaš imunski sistem, poveča proizvodnjo serotonina in lahko celo izboljša vaš spanec . Preživljanje časa na prostem je eden najboljših načinov za zagotovitev dobite dovolj vitamina D . (Seveda morate vedno nositi kremo za sončenje.)

Vprašanje o kako veliko čas, ki ga morate vsak dan preživeti na soncu, da dosežete svoje dnevne odmerke vitamina D, ostaja predmet razprave. Večina strokovnjakov pa se strinja, da vsaj 10 do 30 minut na prostem v najbolj sončnem delu dneva (od 10.00 do 14.00) nekajkrat na teden bo zvišala raven vitamina D v krvi. Če imate temnejšo kožo, če nosite zaščitne plasti in kremo za sončenje z visokim zaščitnim faktorjem ali če greste ven zgodaj čez dan – zlasti med čas v letu, ko sonce vzide pozneje — morda boste morali podaljšati te čase.

Ena od dodatnih prednosti povečane izpostavljenosti soncu za povečanje vnosa vitamina D je, da lahko podvoji vadbo in aktivnost. Ko se staramo, ostati aktiven je izjemno pomemben za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, znižanje krvnega tlaka in ohranjanje izgube teže . Ko preživite nekaj minut zunaj zaradi dnevnega vnosa vitamina D, razmislite o hoji, raztezanju, jogi ali celo plesu. Uživali boste v vseh prednostih svežega zraka, sonca in aktivnosti hkrati.

Naučite se prepoznati znake pomanjkanja vitamina D.

Pomanjkanje vitamina D je precej pogosto in lahko povzroči številne stranske učinke in zdravstvene težave. Morda se sploh ne zavedamo, da nam primanjkuje vitamina D, in zato ne sprejmemo potrebnih ukrepov za povečanje vnosa vitamina D. Da bi se temu izognili, se naučite prepoznati znake pomanjkanja. Bodite pozorni na simptome, kot so bolečine v kosteh, izpadanje las, mišična oslabelost in izguba apetita.

Vitamin D pomaga tudi krepiti vaš imunski sistem , torej če opazite, da zbolite lažje ali pogosteje, je to lahko posledica pomanjkanje vitamina D . Pozornost na znake, da je vaša absorpcija kalcija nizka ali da vaš imunski sistem ni ustrezno podprt, je bistvenega pomena za vaše splošno zdravje. Kliknite za več o zdravstvenih koristih vitamina D in se naučite, kako vitamin D in utrujenost sta povezana .

Dodajte dodatke.

Če s svojo prehrano ne zaužijete dovolj vitaminov in hranil, prehranska dopolnila so odličen način za dvig ravni in preprečiti pomanjkanje. Dodatki vitamina D so plodni in pogosto uživani, zlasti med tistimi, ki živijo na območjih z omejeno sončno svetlobo. Možnosti prehranskih dopolnil vključujejo vitamin D2 in vitamin D3 ali vitamin D rastlinskega in živalskega izvora.

Večino časa so dodatki vitamina D v obliki tablet. Poskusite prilagoditi vnos dodatkov v skladu z vašim trenutnim vnosom vitamina D s hrano in sončno svetlobo. Usklajujte se tudi s svojim zdravstvenim delavcem, saj se vaše potrebe razlikujejo glede na starost, spol in anamnezo. Vitamin D je na splošno povezan z nižjo stopnjo osteoporoze pri starejših odraslih . Ženske, ki so noseče ali dojijo, bodo morda prav tako morale povečati vnos vitamina D da bi podprli dodatno zdravje in moč kosti, ki sta potrebna za nošenje in nato nego otroka.

hišica na hribu pesem willie nelson

Če imate težave s požiranjem tablet, lahko izbirate med drugimi oblikami dodatkov vitamina D. Dodatki vitamina D so na voljo v obliki gumijev, tekočin in žvečljivih izdelkov ter multivitaminov. Izbirate lahko celo med veganskimi dodatki vitamina D. Poiščite dodatek vitamina D z odmerkom, ki ustreza vašim splošnim zdravstvenim potrebam, in začnite uživati ​​številne prednosti že danes.

Zadnja beseda o vitaminu D

Ko so naše ravni vitamina D nizke, lahko močno vpliva na naše splošno dobro počutje zaradi česar smo celo bolj dovzetni za poškodbe kosti in bolezni. To še posebej velja za ženske in starejše odrasle, ki imajo pogostejše pomanjkanje vitamina D. Ker vitamin D ni na voljo v večjih odmerkih iz večine virov hrane, je razmeroma enostavno pasti pod priporočeno dnevno količino.

Zato je pomembno, da se naučite prepoznati znake nizke ravni vitamina D in dodate več vitamina D v svoj režim dejavnosti in prehrane. To pomeni, da greste ven na sonce, poskusite prilagoditi svojo prehrano tako, da bo vključevala več živil, bogatih z vitaminom D, in svoji rutini dodate visoke odmerke vitaminskih dodatkov. Ti koraki lahko zelo pripomorejo k izboljšanje vaše absorpcije kalcija , povečanje vaše energije in celo izboljšanje vašega splošnega zdravja in dobrega počutja.