Kako super bi bilo, če bi tolažilna hrana ne le pomagala pomiriti naše duše, temveč tudi pospešiti naša telesa k optimalnemu zdravju in srečni teži? No, to je tisto juho je vse o. Kaj je juha za hujšanje? To je izredno hitra in enostavna strategija dobrega počutja – in prehranski strokovnjaki tako široko sprejemajo juho, da ima tako striktne oboževalce keto kot tudi striktne rastlinske oboževalce. Juha je res eno najboljših živil za hujšanje, potrjuje Barbara J. Rolls, dr , avtorica Ultimativna volumetrična dieta in vodilna svetovna avtoriteta o znanstvenih koristih juhe.
Podpora Dr. Rollsu: Ženske, kot so upokojenci iz Nebraske Ann Covers , ki je na priljubljeni aplikaciji za hujšanje spoznala shujševalne prednosti juhe. 53-letnica je 'pospešila' svojo pot do boljšega zdravja in na koncu izgubila 123 funtov. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako vam lahko juha pomaga shujšati in se počutiti absolutno najboljše.
Zakaj je juha tako dobra za hujšanje
Kako deluje souping? Kolikor pogosto želite, preprosto uporabljate zdrave juhe kot obroke in prigrizke, da zmanjšate vnos kalorij, medtem ko vnos hranil in zadovoljstvo naraščata. Uživate lahko v Louisiani gumbo, mineštri iz lokalnega oljčnega vrta, babičinih piščančjih rezancih in celo pločevinki klasičnega paradižnika Campbell’s. Z le nekaj izjemami na osnovi smetane se juhe običajno ponašajo z veliko več hranilnimi snovmi in veliko manj kalorijami kot primerljive možnosti.
Po besedah dr. Rollsa, ki je izvedel obsežno raziskavo o juhi na univerzi Penn State, je pravi ključ edinstvena mešanica trdne in tekoče juhe, ki dobesedno prevara telo, da se počuti zelo sitega z malo kalorijami. V enem svojih najbolj znanih eksperimentov, v katerem je primerjala piščančjo juho z rezanci in enolončnico, narejeno iz enakih sestavin s kozarcem vode ob strani, juha zmanjšala apetit za 400 kalorij v primerjavi z enolončnico. Iste sestavine, dramatično različni rezultati. Kaj daje?
from_my_point_of_view/Getty
Močna moč juhe za ubijanje lakote
Dr. Rolls pravi, da juha dejansko začne zmanjševati apetit prej vzamete prvo žlico. To je zato, ker vam juha, kalorija za kalorijo, omogoča veliko večjo količino hrane kot skoraj kateri koli drug obrok. Raziskave kažejo, da v smislu določanja, kako zadovoljni se počutimo po jedi, videz velik del je lahko dejansko zelo pomemben, pravi dr. Rolls. Bonus: slasten vonj in prijetna toplota juhe pomagata povečati zadovoljstvo.
Nato vroča tekočina pomaga upočasniti naše prehranjevanje in ko hrane ne požremo, damo našim možganom več časa, da zaznajo sitost, ugotavlja raziskovalec prehrane na Medicinski fakulteti Baylor. John Foreyt, dr . To nam pomaga, da naravno želimo jesti manj.
In ker juha zagotavlja veliko količino hrane, aktivira receptorje za raztezanje v želodcu in pošlje možganom signale o prenehanju jesti, ugotavlja Rolls. To se zgodi, ko zaužijete morda 150 kalorij juhe v primerjavi s 400 ali več, kolikor bi jih morda potrebovali pri uživanju čipsa ali piškotov. Poleg tega študije kažejo, da naša prebavila potrebujejo veliko dlje časa, da prebavijo trdne snovi, suspendirane v tekočini – torej juha se ti prilepi na rebra , zaradi česar se dlje počutite siti.
Juha lahko turbo polni običajna hranila
Absorpcija vitaminov, mineralov in antioksidantov lahko po tem, ko pojemo juho, poskočimo 10-krat višje . To je zato, ker jih kuhanje sestavin zmehča in v juhi ohrani hranilne snovi, ki bi se sicer izgubile, ugotavlja Well Path avtor Jamé Heskett, dr.med . To je seveda dobro za naše splošno zdravje. In ko gre za hujšanje, dobimo veliko več hranil, ki nam pomagajo, da postanemo vitki brez truda.
10 najboljših sestavin za juho za hujšanje
Za največje koristi pri izgubi teže so to najboljši znanstveno podprti izbori:
Souping star #1: Olivno olje
Oljčno olje vsebuje 75 % oleinske kisline in testi kažejo, da je snov tako dobra pri odpravljanju lakote, je kot naravni zaviralec apetita . Vse več dokazov kaže, da tako oleinska kislina kot močni polifenolni antioksidanti v oljčnem olju pomagajo narediti vse, od blokiranja absorpcije maščob in pospeševanja presnove do izboljšanja nadzora krvnega sladkorja in zmanjšanja vrste notranjega vnetja, ki je močno povezano z debelostjo in neštetimi boleznimi. (Kliknite, če želite izvedeti več o zdravstvenih koristih oljčnega olja. )
Souping star #2: Piščanec
Beljakovine imajo lastne dobro dokumentirane lastnosti zaviranja apetita, zato je njihov učinek intenziven, če jih kombinirate z juho. Naša telesa prav tako porabijo veliko kalorij samo zato, da razgradijo beljakovine, pri čemer proizvedejo dovolj toplote za začasno povečanje metabolizma, in ga poveča do 900 % več kot druga živila . (Oglejte si ta članek o terapevtskih koristih piščančje juhe.)
Jušna zvezda #3: Čebula
Klasična jušna aroma, čebula, vsebuje izjemno visoke ravni flavonoidnih antioksidantov. Obstajajo vznemirljivi zgodnji dokazi, da lahko te spojine pomagajo zatreti željo, blokirajo absorpcijo maščob, izboljšajo krvni sladkor, pospešijo metabolizem, zmanjšajo vnetja, ki povzročajo debelost, in povečajo raven črevesnih bakterij, ki nam pomagajo, da postanemo vitki brez truda. Obstajajo celo raziskave, ki namigujejo na to flavonoidi aktivirajo SIRT1 , gen, ki kuri toliko maščobe, je dobil vzdevek gen za suhost. Podobne koristi dobite od ajde, ohrovta, česna, kurkume in vina. (Kliknite, če želite izvedeti, kako uporabljati čebulne lupine v juhi lahko prinese velike koristi.)
Souping star #4: Paradižnik
Paradižnik je odličen vir vitamina C, kar se je izkazalo nam pomagajo porabiti 251 % več maščobe ko dobimo dovolj hranil v primerjavi s časom, ko jih primanjkuje.
Jušna zvezda #5: Korenje
Ugotovljeno je bilo, da pomagajo hranila v oranžni in rumeni zelenjavi poveča raven hormona adiponektina, ki splošči trebuh . Ko se raven adiponektina dvigne, hormon deluje kot besedilno sporočilo iz maščobnih celic. Vašim mišicam in jetrom daje zeleno luč za izgorevanje shranjene maščobe, pravi Sara Gottfried, dr. med , avtor knjige, ki se je šolal na Harvardu Hormonsko zdravilo. In študije kažejo, da se trebušne maščobne celice odzovejo prve in najhitreje. (Za nenavaden, a okusen način uporabe korenja v juhi si oglejte naš recept za poljsko juho s kislimi kumaricami. )
zmanjša hladilnik zaradi prask in udrtin
Jušna zvezda #6: špinača
To listnato zelenje se stopi v vročo juho, tako da ga lahko v juhi pojemo veliko več kot običajno. In to je jackpot antioksidantov in drugih hranil, povezanih z izgubo teže in splošnim zdravjem. To vključuje folat, vitamin B, povezan z 8,5-krat hitrejše hujšanje .
Jušna zvezda #7: Brokoli
Zelenjava vsebuje mikrohranila, imenovana sulforafani ki pomaga blokirajo drobne krvne žile, ki prenašajo kisik in hranila v shranjeno maščobo . Ko prekinete dotok krvi, dejansko izstradate maščobne celice, pojasnjuje priznani raziskovalec William Li, MD, avtor megauspešnic Jej, da premagaš bolezen in Jejte, da premagate svojo dieto . Druga živila s podobnimi hranilnimi snovmi vključujejo artičoke, jajčevce, gobe in vso zelenjavo iz družine križnic.
Jušna zvezda #8: Fižol
Fižol je eden najboljših virov vlaknin, ki pomaga potešiti lakoto in blokira absorpcijo nekaterih kalorij. So tudi eden najboljših virov na svetu odporen škrob . Po ugotovitvah Univerze v Koloradu maščobne kisline, ki nastanejo po zaužitju enega obroka, bogatega z odpornim škrobom, pomagajo sprožijo izgorevanje maščob , kar ga znatno poveča za celih 24 ur. Odporen škrob ima tudi edinstveno sposobnost, da stabilizira krvni sladkor še nekaj dni po tem, ko ga zaužijete, in sčasoma lahko izboljša delovanje insulina 898 % . (Kliknite, če želite videti, kako naredi fižol manj plinast in za okusno escarole in fižol recept za juho.)
Jušna zvezda #9: Pekoča paprika
Ugotovljeno je bilo, da je kemikalija, ki tej začimbi daje toploto začasno poveča presnovo maščob do 550 % v primerjavi s placebom. Prav tako zmanjša lakoto in zmanjša željo po slani hrani, ki povzroča napenjanje.
Jušna zvezda #10: Parmezan
Ljudje na dieti, ki zaužijejo 2-3 porcije mlečnih izdelkov na dan, lahko izgubite do 81 % več trebušne maščobe kot tisti, ki dobijo enake kalorije, a ne mlečnih izdelkov.
Koliko juhe naj pojem za največjo izgubo teže?
Ključno je najti juhe in raven uživanja juh, ki se ji lahko dolgoročno držite. Če se silite, da jeste obroke, ki jih ne marate, ali pojeste toliko juhe, da vam postane slabo, to izniči namen. Zato spoštujte svoje telo med uporabo juhe.
Če uživate, je lahko juha do dvakrat na dan koristna. Ena od študij dr. Rollsa je pokazala, da so ljudje prosili, naj pojedo dve porciji juhe na dan kot obrok ali prigrizek. izgubil približno dvakrat več teže kot tisti, ki so bili pozvani, da jedo enako kalorične porcije druge hrane.
Zgodba o uspehu: Ann Teget
Kate DeCoste, Getty
Kdaj Ann Covers in njen mož Steve izvedela, da se njuna odrasla hči Meghan trudi postati bolj zdrava, je par želel biti v oporo. Dogovorili smo se, da se odrečemo ne tako hranljivim stvarem, medtem ko je bila doma na obisku, se spominja Ann. Tisti konec tedna je bila družinska poročna zabava, zato je Ann pripravila sadje, polnozrnate krekerje, narezano zelenjavo, jogurtovo omako in drugo. Ko je v zadnjem trenutku posegala po namazu, je nejeverno zmajala z glavo. Pravzaprav je izgledalo več okusnejša od njenih običajnih zabavnih krožnikov z mastnim mesom in krompirčkom.
Ko je nadaljevala s pripravami, jo je spreletelo: Sploh nikoli poskusi da bi več bolje jedel. S Stevom sta se predčasno upokojila s sanjami o povečanju svojega popotniškega bloga, toda zdaj, ko je Ann tehtala do 303 funtov, je bila ves čas boleča in izčrpana. Sama si je komaj zavezala čevlje, kaj šele, da bi prehodila Grand Canyon. Potem so bile tu njene težave s srcem in Crohnova bolezen.
Kasneje tisto noč se je Ann pogovarjala s Stevom. Oba sta prestala brutalne neuspešne diete in oklevala, ali bi poskusila znova. Želim pa, da bi še vedno lahko potovali, ko bomo stari 80 let, je rekla Ann. Steve je prikimal in rekel: Potrebovali bi nekaj, kar bi lahko naredili na poti, kar ne bo škodovalo našemu proračunu. Ann je zgrabila zvezek. To bi moralo biti nekaj, kar lahko počnemo vse življenje. Brez predpakiranih obrokov, je rekla in začela seznam. Ne more popolnoma odstraniti ogljikovih hidratov. Ali pa sladoled ali vino. Ko sta nadaljevala, je Ann dvomila, da bosta našla načrt, ki bo preveril vsa njihova polja. Toda nekaj dni pozneje je videla oglas za Noom . To je aplikacija, ki vas vodi, da spremenite svoje navade glede hrane, gibanja in samopodobe, se spominja. Ann so bile všeč ocene, ki jih je prebrala. Všeč ji je bilo tudi, da spremljate, kaj jeste, vendar nobena hrana ni prepovedana. Pa so se prijavili.
Začne se Annina pot zdravljenja - in odkrije souping
Prvi korak za Ann in Steva je bil preprosto sledenje vsemu, kar sta pojedla, brez sprememb. Po nekaj dneh je izvedela, da mora vsak dan tehtati; aplikacija je vključevala raziskavo o tem, kako bi lahko strategija povečala njeno ozaveščenost in povečala uspeh. Omogočila mi je, da vidim, zaradi katerih živil se moja teža dvigne, deli. Postopoma je aplikacija Ann prepričala, da je dodala več proizvodov, pustega mesa in polnozrnatih žit.
Ko so tedni minevali, sta bila Ann in Steve opogumljena, naj izbirata več z nizko kalorično gostoto. To je pomenilo polnjenje z živili, ki imajo veliko prostornine, a razmeroma malo kalorij – tako da se počutite polnjene, ne da bi pretiravali. Ni minilo dolgo, ko sta Ann in Steve ugotovila, da je njuna najboljša hrana za hujšanje juha na osnovi juhe. Ima nizko kalorično gostoto in to je tolažilna hrana, pravi Ann, ki je kmalu kuhala različice leče, gob in riža, celo piščančje tortilje. Lahko bi zamrznila ostanke za lahke obroke in prigrizke.
Če je njena zaloga zmanjkala, je Progresso Light postal priljubljena. In juha je bila popolna, ko so morali jesti stran od doma. Olive Garden ima štiri vrste pod 250 kalorijami, ugotavlja. S Stevom sta poskusila piščanca in njoke ter toskansko zuppo – oboje je bilo okusno. Vendar ji je bila Minestrone tako všeč, da je ustvarila kopijo, ki jo je lahko naredila doma.
Ann danes: 123 funtov vitkejši in brez bolečin
Kako pogosto sta Ann in Steve med nadaljevanjem potovanja uživala v topli, zadovoljivi skledi juhe? Približno 9000-krat, se šali Steve. In ves čas so vztrajno izgubljali. Oba sta v devetih mesecih izgubila 70 kilogramov. In Ann je nadaljevala. V povprečju sem izgubil funt na teden - vendar sem to počel 120 tednov zapored. Vse skupaj je shujšala za 123 funtov in se je pripravljena lotiti svojega seznama za upokojitev. Imam več energije, nič več bolečin v hrbtu in lahko prehodim dolgo pot, ne da bi me vetrovi, pravi Ann, 53. Je tako bolj pripravljena, da je pred kratkim opravila postopek za izboljšanje srčne težave. Moj uspeh je bilo tisoč majhnih odločitev, ki sem jih vsak dan sprejela, da sem bila malo boljša kot dan prej, pravi. Vzemite en dan, eno uro, celo eno skledo juhe naenkrat. Tako lahko spremenite svojo prihodnost!
Preprosti recepti za juhe za začetek
Redni jušni obroki nam pomagajo, da se počutimo siti s skromnim številom kalorij, zato z malo truda vztrajno hujšamo. Bolj zdrave juhe v pločevinkah so preprosta izbira, lahko pa pripravite tudi enostavne domače juhe, polne dodatnih hranil za hujšanje. Ostanke samo ohladite ali zamrznite za obroke pogrejte in pojejte, ki so izjemno nasitni in izjemno shujševalni. Namig: med sušenjem lahko aplikacije, kot sta Noom in LoseIt! pomaga ohranjati porcije in splošno prehrano na pravi poti z lahkoto.
Copycat Olive Garden Minestrone
LauriPatterson/Getty
Ta prijetna jed se ponaša z dobro dozo B-9 za hujšanje iz fižola, zelenjave in testenin.
Sestavine:
- 10 oz. zamrznjen mirepoix (korenje/čebula/zelena)
- 1 žlica mleti česen
- 2 žlici. Italijanska začimba
- 2 žlici. olivno olje
- 6 skodelic zelenjavne juhe
- 1 (28 oz.) pločevinka zdrobljenega paradižnika
- 2 (15 oz.) pločevinki fižola ali fižola cannellini
- ½ skodelice nekuhanih testenin
- 14,5 oz. stročji fižol
- 4 skodelice mlade špinače
navodila:
- V loncu na olju skuhamo mirepoix, česen in začimbe.
- Primešajte juho, paradižnik in fižol. Zavremo, mešamo.
- Zmanjšajte toploto; dušimo 15 minut. Dodajte preostale sestavine. Zavremo, nato dušimo, dokler se testenine ne zmehčajo, 10 minut. Služi 8
Superjunaška juha
Bonchan/Getty
Klasične sestavine za taco to jed napolnijo s superhranili za boj proti maščobam.
Sestavine:
- 1 lb mletega purana
- 1 čebula, narezana na kocke
- 2 žlici. olivno olje
- 2 paketa začimb za taco z zmanjšano vsebnostjo natrija
- 2 (15 oz.) pločevinki fižola katere koli sorte
- 1 (15 oz.) pločevinka koruze, odcejena
- 2 (10 oz.) pločevinki Rotel, katere koli sorte
- 16 oz. piščančja juha
navodila:
- V jušnem loncu zapečemo mletega purana s čebulo in oljem. Vmešajte začimbe. Ko zadiši, vmešajte preostale sestavine.
- Kuhajte vsaj 20 minut, občasno premešajte. Po želji dodajte zdrave okraske. Služi 8
Francoska juha za ploski trebuh
IgorDutina/Getty
Od številnih do pasu prijaznih juh, ki jih je Woman's World preizkusil v preteklih letih, je ta različica, ki jo je ustvarila francoska strokovnjakinja za prehrano Valerie Orsoni, tista, ki je bralkam pomagala najhitreje izgubiti kilograme. Kliknite, če želite prebrati več o Francoska juha s ploskim trebuhom .
Sestavine:
- 4 majhne rumene čebule, tanko narezane
- 4 žlice. olivno olje
- 3 skodelice juliena ohrovta
- 6 strtih strokov česna
- 8 skodelic piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija
- 1 skodelica suhe ajde
- 4 žlice. paradižnikova mezga
- 2 skodelici narezanih gob ali mešane zelenjave
- 2 žlički mleti ingver
- 1 čajna žlička Črni poper
- 2 miso kocki (neobvezno)
- ⅓ skodelice rdečega vina
- 2 skodelici narezanega kuhanega piščanca
- 2 žlički mleta kurkuma
- Svež limonin sok in zelišča za okras
navodila:
- V velikem loncu na nizkem srednjem ognju pražite čebulo 10 minut. Dodamo ohrovt, pražimo 5 minut. Dodamo česen in pražimo 1 minuto.
- Dodamo piščančjo osnovo, premešamo. Dodajte ajdo, paradižnikovo pasto, gobe, ingver, črni poper, vino in piščanca, dobro premešajte.
- Zavremo do nizkega vrenja, zmanjšamo toploto na srednje, pustimo vreti 15 minut. Dodajte kurkumo. Izklopite toploto. Postrezite s kančkom limoninega soka in svežimi zelišči po okusu.
Za nasvet o tem, kako vključiti juho v določene diete, si oglejte te članke:
Keto-prijazno: Shujšajte do 18 funtov v enem tednu s tem tolažilnim prehranjevalnim načrtom z razstrupljevalno juho
Občasno postenje: Stopite do 19 funtov na teden tako, da svoji prehrani dodate ta najljubši obrok v hladnem vremenu
Na rastlinski osnovi: V vojni za hujšanje je uživanje fižolovih in zelenjavnih juh morda najučinkovitejše