Mnogi od nas trenutno delamo od doma, za nekatere pa to pomeni, da preživimo še več časa na naše riti . Seveda sedimo v pisarni, vendar so bile vsaj stvari bolj uravnotežene z gibanjem, ko smo se vozili tja in nazaj. Dandanes (če ste vseeno takšni kot jaz) se morda odkotalite iz postelje naravnost na delovno mesto, kjer delate zoprne bolečine v hrbtu in kolkih večji problem kot kdaj koli prej.
Na srečo ne boste več sedeli v agoniji. Ne glede na to ali ste v jogo vadba se ponaša z nekaj uporabnimi gibi, ki vam lahko pomagajo preprečiti bolečine zaradi dolgotrajnega sedenja. Ena taka poza se imenuje malasana ali jogijski počep.
Malasana je sanskrtska beseda, ki se prevaja kot poza venca. Videti je kot navaden počep, le da se vaš zadnji del skoraj dotakne tal. Držanje jogijskega počepa ima ogromno prednosti, vendar je še posebej koristno za mišice in tkiva, ki postanejo preobremenjeni in utrujeni, ko dolgo sedimo.
Jogijski počep zahteva rahlo krčenje jedra, zato je koristen za spodbujanje lažje prebave. Poleg tega raztegne dimlje, upogibalke kolka in spodnji del hrbta, tako da lahko občutite takojšnje olajšanje bolečine in togosti na teh področjih. Malasana prav tako pomaga krepiti gležnje in zadnjične mišice, ki zaradi prekomernega sedenja ponavadi oslabijo.
Za vadbo jogijskega počepa sledite spodnjim navodilom:
- Začnite stati, stopala raztegnite na široko, prste na nogah rahlo razširite vstran. Če vadite na blazini, dvignite stopala tako široko kot je blazina. Če niste, jih preprosto vzemite ven, kolikor je udobno. Po potrebi lahko kadar koli prilagodite pozneje.
- Vključite trebušne mišice in potegnite spodnje trebušne mišice navzgor in proti hrbtenici. To je tisto, kar ustvari dolžino vretenc v spodnjem delu hrbta! Ni vam ga treba sesati, da ne morete dihati - dovolj je rahlo krčenje mišic.
- Postavite roke v položaj za molitev pred prsmi in se začnite spuščati do konca navzdol, kolikor lahko greste. Vaša zadnjica se mora približati tlom. Če so vaši gležnji napeti in se vam pete dvignejo na poti navzdol, zvijte brisačo in jo položite pod pete za oporo. Bolj ko boste vadili to pozo, bolj se bo vse sprostilo.
- Z rokami še vedno v molitvi, s komolci pritiskajte na kolena in aktivno pritiskajte kolena na komolce. Nasprotna sila pomaga resnično odpreti mišice in spodbuditi pretok krvi.
- Aktivno poskušajte pritisniti prsni koš naprej in dvigniti prsnico navzgor.
- Aktivno ostanite v tem položaju in naredite 10 globokih vdihov ter si predstavljajte, kako vaši vdihi potujejo vse do spodnjega dela trebuha in še nižje do spodnjega dela hrbtenice in repne kosti.
- Izstopite iz položaja, počivajte in ponovite pet do desetkrat.