Najti jutranjo rutino raztezanja, ki ustreza natrpanemu urniku, ni enostavno. Če ste kot jaz, ponavadi ignorirate tiste bolečine in bolečine, ko prvič vstanete in takoj potopite v skodelico kave. Kaj pa, če bi vaša rutina trajala le tri minute? Že samo hitro raztezanje je veliko bolj koristno, kot se morda zavedate.
Certificirana inštruktorica joge Melanie-Salvatore August je ustvarila triminutno jutranjo rutino raztezanja točno s tem namenom. Ko sem prvič poskusil njeno dnevno zaporedje, je bil to svež veter. Zaradi tega sem se počutil budnega, prisotnega in osveženega, brez kakršne koli treme zaradi kave.
Ko vstanete iz postelje, ne glede na to, v katerem položaju ste spali, priporočam, da vadite Dnevno bistveno triminutno zaporedje, pravi Melanie. Izvajate ga lahko tako rekoč kjer koli in kadar koli, tako stoje kot sede. To počnem tako v svoji kopalnici kot tudi v kuhinji, takoj ko vstanem iz postelje. Kot je naslovljeno, je to zaporedje gibanja, ki se osredotoča na popolno gibanje hrbtenice, ki ga je treba izvajati vsak dan in večkrat na dan kot koristno.
Tako je, to rutino lahko izvajate celo za svojo mizo, da hitro sprostite napetost in se vrnete na pravo pot! Ste pripravljeni, da se počutite osveženi? Preizkusite te začetnikom prijazne gibe.
opekline Lisa & Louise
Ta dnevna rutina bo zmanjšala okorelost, povečala cirkulacijo, povečala raven kisika ter zmanjšala vnetje in bolečino. Za sedečo različico preskočite na dve minuti videoposnetka. Za dodatna navodila si oglejte spodnje slike!
Po Melanijini jutranji raztezni rutini: stransko raztezanje
Če želite začeti s tem energičnim nizom, potrebujete le malo prostora. Melanie začne s stopali v vzporednem položaju, v širini bokov, in iztegne roke visoko proti nebu. Tukaj nekajkrat globoko vdihne, da raztegne trebuh, nato pa se nežno nagne v obliko banane, da raztegne bok. Po bolj globokih vdihih ponovi gibanje na drugi strani. Takšni stranski upogibi pomagajo raztegniti in krepitev medrebrnih mišic , ali mišice med rebri ki pomagajo premikati steno prsnega koša.
Raztezanje prsi
Od tam se Melanie vrne v nevtralni stoječi položaj in pokrči komolce, medtem ko potegne lopatice nazaj. Gibanje preide v raztezanje prsnega koša, ko potegne roke za hrbet in sklene dlani skupaj. Melanie ugotavlja, da če ne morete skleniti dlani, lahko staknete palca skupaj ali pa držite dlani ločene, roke pa so še vedno vzporedne. Lahko tudi držite majhno brisačo med obema rokama, da povečate razteg.
Ta vrsta raztezanja ne le izboljša gibanje v prsih, ampak lahko tudi vam zagotovi boljšo držo čez čas. Lahko celo ublaži bolečine, ki jih lahko čutite, ko spite na boku. Potegnite zgornji del hrbta proti prsnemu košu, ne samo da pomaga pri bolečinah, ampak tudi izboljša razpoloženje, dodaja Melanie. Globoko vdihnite, odprite prsni koš in usmerite svoj notranji in zunanji pogled v nebo.
Zasuk hrbtenice v stoječem položaju z upognjenim kolenom
Po končanem raztezanju prsnega koša Melanie sprosti roke in se skloni naprej ter pusti, da ji prsni koš leži na stegnih. Nežno pusti, da se ji roke in glava za nekaj vdihov povesijo navzdol, nato pa jo do polovice dvigne nazaj. V tem položaju zasuka prsni koš na levo stran. Zunanjo stran desnega komolca položi na zunanjo stran levega kolena, da poglobi razteg. Nato se prepogne in spet visi, preden ponovi raztezanje na drugi strani.
Zasuk hrbtenice je za Melanie še posebej pomemben, saj pomaga sprostiti veliko napetosti v hrbtu. Raztezanje hrbtenice v vse smeri poveča cirkulacijo, zmanjša togost in vnetje ter odpre pljuča za globlje vdihe, pravi. Pomaga razpreti ramena, sprostiti bolečine v hrbtenici in križu ter pomaga pri mentalni jasnosti.
ko moški ljubi žensko, prvotno pevko
Zaključni gibi: pregib naprej in sedeč položaj s prekrižanimi nogami
Od tu naprej Melanie predlaga, da se premaknete v polni pregib, da raztegnete hrbtenico in stegenske mišice. Velikodušno pokrčite kolena, da ne pretegnete zadnjega dela nog, in pustite, da vaša glava visi, da sprostite napetost. Ko se počutite umirjeni, sproščeni in manj napeti, se lahko pomaknete na tla in se usedete v položaj s prekrižanimi nogami. Tukaj počasi in globoko dihajte, da se osredotočite navznoter. Ko ste pripravljeni, vstanite sami. To zaporedje lahko ponovite znova ali pa se pripravite na svoj dan!
Če želite izvedeti več o teh raztezkih in drugih zaporedjih, ki lajšajo bolečino, zmanjšujejo vnetje in krepijo vašo imunost, si oglejte Melanijin vodnik, Joga za podporo imunosti ( Kupite na Amazonu, 15,99 USD ). Z vključitvijo njene hitre, nežne triminutne rutine v svoja jutra lahko občutno izboljšate svoje razpoloženje in ohranite svoje telo brez bolečin med premikanjem skozi dan.
Sebastian Alappat
ki je trenutno ženit
Sebastian Alappat
Woman's World želi predstaviti le najboljše izdelke in storitve. Posodabljamo, ko je to mogoče, vendar ponudbe potečejo in cene se lahko spremenijo. Če nekaj kupite prek ene od naših povezav, lahko zaslužimo provizijo. Vprašanja? Pišite nam na shop@womansworld.com .