Vsi vemo, kako pomembno je, da si zagotovimo lepotni spanec – vsaj sedem ur na noč za optimalno zdravje in srečo, pravijo strokovnjaki. Za mnoge od nas pa porabimo več časa za sanjarjenje o tem, da bomo dovolj spali, kot da bi dejansko ujeli Zzz. Namesto da bi šteli ovce, raje posezite po ashwagandhi za spanje. Strokovnjaki pravijo, da vas lahko starodavno ajurvedsko zelišče naravno zaziba v sanjsko deželo. Naučite se, kako deluje in kako ga najbolje jemati, ter odkrijte več načinov, kako ašvaganda koristi ženskam.
Kaj je ashwagandha?
Ashwagandha je grmasta rastlina, ki izvira iz Azije in Afrike, pojasnjuje Zachary Mulvihill, dr.med , zdravnik pri Integrative Health and Wellbeing pri NewYork-Presbyterian. Korenine se posušijo in zmeljejo v prah, ki se že tisočletja uporablja kot del ajurvede ali tradicionalne indijske medicine.
Znana tudi kot indijska zimska češnja ali indijski ginseng, je ashwagandha adaptogen. Kot že ime pove, adaptogeni pomagajo vam in vašemu telesu, da se bolje prilagodite in obvladate stres. To vključuje pomoč, da se znebite skrbi, da boste lažje zaspali.
Shimbhuistock/Getty
Prednosti jemanja ašvagande ponoči
Se trudite priklicati Peščenega moža? Dodatki Ashwagandha lahko pomagajo. Kot ugotavlja dr. Mulvihill, je vloga našega simpatičnega živčnega sistema, da nam pomaga pri boju proti plenilcem ali begu pred njimi (zato ga imenujemo sistem boja ali bega). V sodobnem času pa se naša telesa pogosto odzivajo na poklicno e-pošto in ulične sirene, kot da so fizične grožnje.
Biti v neprekinjenem stanju boja ali bega lahko uničiti vaš spanec s povečanjem ravni stresnega hormona kortizol, ki igra vlogo v ciklu spanja in budnosti. Tu nastopi ashwagandha za spanje.
Obstaja malo raziskav o učinkih ašvagande na spanje, vendar nekaj nedavnih študij kaže, da lahko pomaga pri spodbujanju spanja z umirjanjem stresa in tesnobe, pravi pooblaščeni klinični psiholog Shelby Harris, dr , direktorica oddelka za zdravje spanja pri Sleepopolisu. To lahko stori tako, da zniža stresne hormone, kot je kortizol, da se telo sprosti.
Primer: majhna študija v Cureus ugotovili, da so ljudje, ki so jemali 125 mg ali 300 mg ašvagande dvakrat na dan dva meseca, imeli nižje ravni zaznanega stresa in manj kortizola v krvi. Poleg tega so prijavili a izboljšanje kakovosti spanja . Druge študije tudi kažejo, da ashwagandha zmanjša tesnobo graditi odpornost na stres , zaradi česar ponoči lažje zadremate. (Kliknite, če želite izvedeti, kako lahko razbremenitev tudi olajša sindrom nemirnih nog za boljši spanec.)
michaeljung/Getty
veš, da si odrasel v 80. letih, če
Sorodno: To arktično zelišče veliko obeta pri zdravljenju utrujenosti in depresije
Kako uporabljati ashwagandho za spanje
Ste pripravljeni dodati ašvagando svojemu režimu spanja? Jemanje ašvagande pred spanjem, približno 30 minut do eno uro prej, bi vam lahko pomagalo pri sprostitvi in boljšem spanju, predlaga dr. Harris. Dnevna uporaba bi lahko delovala, vendar začnite z majhno količino in jo počasi povečujte, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.
Predlaga, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali upoštevate navodila za odmerjanje na samem izdelku. Dr. Mulvihill ima podoben nasvet, ki poudarja, kako pomembno je, da približno en teden ostanete pri nizkem odmerku, da zagotovite, da ne boste imeli stranskih učinkov ali interakcij.
Lahko jemljete 500 mg ob 21. uri 1-2 tedna, svetuje. Če začnete opažati koristi pri nižjem odmerku, lahko ostanete pri tem odmerku. Ne povečajte svojega odmerka nad 1000 mg, ne da bi se pogovorili s ponudnikom. Izvlečki KSM [visokokoncentrirana oblika ašvagande s polnim spektrom] so lahko močnejši, zato začnite s 300 mg ob 21. uri, če greste po tej poti.
Opomba: Dr. Mulvihill dodaja, da nekateri ljudje menijo, da ashwagandha deluje. Namesto da bi ašvagando vzeli ponoči, jo bodo ti ljudje morda raje vzeli zjutraj, ugotavlja.
Izbira dodatka ashwagandha
Ne priporočam jemanja nobenih zelišč ali dodatkov, ki niso proizvedeni doma v ZDA in niso organski USDA, pravi dr. Mulvihill. Kontaminacija s pesticidi in težkimi kovinami je resna skrb. Nikoli ne jemljite nobenega dodatka ashwagandha, ki vsebuje karkoli drugega kot koren rastline.
Dodatki so v Združenih državah precej ohlapno regulirani, zato dr. Harris priporoča, da se držite uglednih, priljubljenih blagovnih znamk, ki dajejo prednost kakovosti in izbirate samo izdelke, ki so neodvisno testirani glede čistosti in moči. Ena možnost, ki ustreza temu: organska korenina ašvagande Gaia Herbs ( Kupite pri Amazonu, 37,51 USD ).
plesi iz 60-ih
eskymaks/Getty
Kdo naj se izogiba ashwagandhi za spanje?
Ashwagandho je varno jemati do tri mesece, vendar še ni dovolj dokazov, ki bi podpirali njeno varnost po tej točki, ugotavlja dr. Harris. Kljub temu obstajajo nekateri ljudje, ki bi se morali izogibati jemanju ašvagande za spanje.
To vključuje ljudi, ki jih čaka operacija v nekaj tednih, tiste z avtoimunskimi težavami ali težavami s ščitnico, ženske, ki so noseče ali dojijo, in ljudi, ki imajo alergije na rastline iz družine nočnih senčnikov (kot sta krompir in paradižnik). Dr. Harris odsvetuje dajanje ašvagande otrokom, razen če njihov zdravnik odobri.
Ashwagandha lahko vpliva tudi na nekatere dodatke in zdravila, vključno s pomirjevali, zdravili za ščitnico in zdravili za sladkorno bolezen, napade, visok krvni tlak in imunski sistem. Po mnenju dr. Harrisa je vedno pomembno, da se pred jemanjem ašvagande posvetujete s svojim zdravnikom, vendar to še posebej velja, če imate zdravstveno stanje ali jemljete zdravila ali dodatke.
Možni neželeni učinki ashwagandhe
Medtem ko večina ljudi uživa ašvagando brez težav, lahko povzroči blage neželene učinke, kot so slabost ali želodčne težave. V redkih primerih lahko povzroči zaplete, kot so alergijske reakcije, težave z dihanjem in huda odpoved jeter. Če ima nekdo resne simptome ali nove težave po jemanju, naj preneha in obišče zdravnika, pravi dr. Harris. Vaše zdravje je na prvem mestu, zato poiščite nasvet, če vam kaj ni v redu.
Več koristi ashwagandhe za ženske
Ashwagandha je najbolj znana po svoji sposobnosti izboljšanja spanja, stresa in tesnobe. Toda raziskave kažejo, da to niso edine prednosti starodavne rastline. Tukaj so še 4 načini, kako ashwagandha koristi ženskam.
1. Premaga izgorelost
Se pogosto počutite utrujeni in izgoreli? Ashwagandha lahko pomaga. V manjšem sojenju v Journal of Psychopharmacology , tisti, ki so jemali 200 mg izvlečka korenine ašvagande dvakrat na dan, so opazili izboljšanje utrujenosti in s tem povezani simptomi.
Če zdravimo anksioznost in nespečnost, ki ju povzroča stres, se bo seveda izboljšala utrujenost ali 'izgorelost', ki jo povzročata, pojasnjuje dr. Mulvihill. Kronična utrujenost je eno najpogostejših stanj, ki jih zdravim, ašvaganda pa je zelišče, ki ga najpogosteje uporabljam za zdravljenje pacientov, za katere menim, da imajo to vrsto utrujenosti zaradi stresa/disreguliranega cirkadianega ritma. (Kliknite, če želite izvedeti, kako ashwagandha izboljša zdravje vaše ščitnice tudi.)
Tetra Images/Getty
2. Izostri fokus
Ni presenetljivo, da se vaš um, ko ste zaskrbljeni in premalo spite, počuti nekoliko megleno. Zato ni presenetljivo, da lahko ashwagandha pomaga povečati vašo koncentracijo in preprečiti nadležne možganske motnje. V bistvu ashwagandha pomaga počivati in ponastaviti naš živčni sistem, pojasnjuje dr. Mulvihill. Tako ponavadi pomaga izboljšati možgansko meglo, ki je povezana z anksioznostjo in nespečnostjo.
Čeprav dr. Mulvihill ugotavlja, da ne uporablja ašvagande pri zdravih bolnikih za izboljšanje kognitivnih sposobnosti, navaja dve majhni študiji, ki kažeta, da lahko ašvaganda izboljša kognitivno zdravje. Prvi v Revija za klinično psihiatrijo ugotovili so, da so imeli tisti, ki so dva meseca jemali 500 mg ašvagande na dan, boljše rezultate pri nalogah, povezanih z slušno-verbalno delovni spomin , reakcijski čas in socialna kognicija.
Kate Hudson pravi oče
Drugi članek v Revija za prehranska dopolnila proučevali odrasle z blago kognitivno okvaro. Rezultati? Tisti, ki so dva meseca jemali 300 mg izvlečka korenine ašvagande dvakrat na dan, so imeli boljši neposredni in splošni spomin kot tisti, ki jemljejo placebo. (Kliknite do več preprostih načinov, kako se hitro znebiti možganske megle.)
3. Krepi mišice
Močne, zdrave mišice so ključne za to, da ostanete aktivni in neodvisni v prihodnjih letih. Že veste, da sta zdrava prehrana in vadba ključnega pomena, a izkazalo se je, da lahko ašvaganda pomaga tudi pri vaših prizadevanjih. Za to obstaja nekaj dokazov, vendar so študije majhne, pravi dr. Mulvihill.
Te študije kažejo, da lahko ashwagandha poveča mišično moč, pridobljeno z vašo fitnes rutino. V osemtedenski študiji v Revija Mednarodnega združenja za športno prehrano , ljudje, ki so jemali 300 mg. izvlečka ashwagandhe dvakrat na dan povečali velikost in moč mišic več kot tisti, ki niso dodajali starodavne rastline.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Uravnava krvni sladkor
Medtem ko ashwagandha ne bo preprečila sladkorne bolezni, lahko pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi. Zgodnje raziskave kažejo, da starodavno zelišče podpira nadzor glukoze , kar bi pomenilo manj skokov krvnega sladkorja in trajno izgubo teže.
Kako pomaga ashwagandha? Vse se vrne k kortizolu. Ashwagandha ima nekaj dokazov za zniževanje krvnega sladkorja, verjetno zato, ker pomaga normalizirati raven kortizola, pojasnjuje dr. Mulvihill. Ugotavlja, da lahko visoka raven kortizola zviša vaš krvni sladkor. Toda z uravnavanjem ravni kortizola lahko koristi tudi raven sladkorja v krvi. (Kliknite, če želite videti, kako klorogenske kisline v kavi uravnava tudi vaš krvni sladkor.)
Opomba: Jemanje ašvagande poleg zdravil za sladkorno bolezen lahko povzroči prenizek krvni sladkor. Če jemljete ta zdravila, se pred uporabo ašvagande posvetujte s svojim zdravnikom in pozorno spremljajte raven sladkorja v krvi.
Za bolj naravne načine za izboljšanje spanja:
Ste ves dan pod stresom in ponoči ne morete spati? Psiholog pravi, da *ta* izvleček lahko reši obe težavi – naravno
Ta vsebina ni nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet ali diagnozo. Preden se odločite za kakršen koli načrt zdravljenja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom .
Woman's World želi predstaviti le najboljše izdelke in storitve. Posodabljamo, ko je to mogoče, vendar ponudbe potečejo in cene se lahko spremenijo. Če nekaj kupite prek ene od naših povezav, lahko zaslužimo provizijo. Vprašanja? Pišite nam na shop@womansworld.com .