Priprava obroka za občasno postenje – kako sestaviti načrt hujšanja, ki se ga lahko držite — 2024
Ne glede na to, kateremu načrtu občasnega posta sledite, so časovne omejitve lahko izziv, še posebej, če ste navajeni jesti, kadar koli želite. Pregled študij o občasnem postenju iz leta 2019 je dokazal, kako resnično je to. Objavljeno v Hranila , pregled je analiziral 11 študij in ugotovil, da jih je od 20 do 43 odstotkov udeležencev opustilo, preden je bila študija opravljena. Zakaj? Skratka, ker je bilo postenje s prekinitvami težko.
Tukaj je nekaj: Da, občasno postenje ni lahko, ko prvič začnete. Vendar ni nujno, da je nemogoče – ali celo težko. Skrivnost je v razvoju načrta. (Tako kot bi bile vaše počitnice nemogoče, če ne bi vnaprej rezervirali letov, potrdili hotela in organizirali prevoza na kraju samem, je držati se določene diete nemogoče – ali vsaj zelo težko – če tega ne storite vzemite si čas za načrtovanje vnaprej.) Priprava obrokov na tešče je prava pot.
Ne glede na to, ali se držite občasnega posta (ali katere koli druge diete, kar se tega tiče), je ključ do tega, da se je lažje držite in povečate spoštovanje, priprava obroka, potrjuje Cynthia Thurlow, NP , medicinska sestra iz Richmonda v Virginiji in avtorica knjige Intermitentna preobrazba na tešče . Načrtujemo, da nam bo uspelo. Thurlow pravi, da si namenite samo dva ali tri časovne intervale na teden, da zagotovite dovolj pripravljenih beljakovin, zelenjave in ogljikovih hidratov, kar vam omogoča, da imate možnosti za vzemite in pojdite, ki podpirajo zdrav življenjski slog med postom.
Pozabite, kar mislite, da veste o pripravi obroka
Ko si predstavljate pripravo obroka, boste morda pomislili na tiste natančno čiste Domače urejanje – navdihnjeni hladilniki, ki so povsod po Instagramu in TikToku. Ampak o tem govorimo tukaj. Opredelitev priprave obroka je postala tako izkrivljena, pravi Lauren Grant , kulinarični prehranski znanstvenik iz Minneapolisa in lastnik zestfulkitchen.com . Mnogi ljudje pomislijo na posodo, polno jajčnih grižljajev in več porcij dveh ali treh popolnoma kuhanih obrokov, ki jih je treba pogrevati ves teden. Namesto tega spodbujam ljudi, da o pripravi obroka razmišljajo tako, kot kuhar pripravlja svojo kuhinjo za postrežbo.
Berite dalje in odkrijte, kako lahko sledite Grantovemu modremu vodstvu – niso potrebne tehnike kuharske šole ali nakupovalni pohodi, ki rušijo proračun – da se boste med postnimi obdobji lažje kot kdaj koli prej oskrbovali s slastno in hranljivo energijo.
Namigi in osnove za pripravo obroka
Poleg ohranjanja zdrave pameti, ko se poskušate vključiti v nov postni življenjski slog (ali ohranjati korak s trenutnim), vam lahko načrtovanje in vnaprejšnje priprave tudi pomagata prihraniti veliko denarja, potrjuje Bridget Lancaster , bostonski izvršni uredniški direktor in gostitelj Ameriška testna kuhinja in Kuharjeva dežela .
Priprava in načrtovanje obroka sta najboljši način, da si hkrati prihranite nekaj časa
in denar. Zmanjšuje zavrženo hrano in vam omogoča nadzor nad sestavinami hrane, ki jo jeste vi in vaša družina. Glede na vedno višje cene živil je priprava obroka prav smiselna, pravi Lancaster.
Popolnost ni resnična
Ni enega pravega načina za pripravo obroka, zato se ne počutite, kot da bi se morali držati predsodkov o popolnem načrtovanju obroka – in vsekakor vam ni treba organizirati sestavin na noben poseben način. (Hej, kaj se dogaja v vašem hladilniku, se ne ukvarja nikogar, razen vas!) Kljub temu obstaja nekaj osnov, ki vam lahko pomagajo, da se obrok hitreje znajde na krožniku, tako da ob prekinitvi posta ne boste čakali dlje kot potrebno.
Najboljša priprava obroka se začne z načrtovanjem obroka. Usedite se s papirjem in pisalom ali računalnikom ali telefonom in si zapišite več obrokov za teden, pravi Lancaster. Ko imate skiciran jedilnik, oddajte spletno naročilo živil ali nakupujte zanj IRL, nato usmerite svojega kuharja v restavraciji, predlaga Grant.
Zmanjšajte čas priprave in čas kuhanja
Razmislite, katere sestavine vsake jedi lahko pripravite vnaprej, da bo čas kuhanja krajši in učinkovitejši, pravi. Vprašajte se, katere stvari se sčasoma dejansko izboljšajo - ali se ne poslabšajo hitro? Kateri del vsakega obroka se kuha najdlje in ga je mogoče pripraviti vnaprej? Takšna bi morala biti priprava obroka in s to vrsto priprave kuharji poskrbijo, da kuhinje nemoteno delujejo, hkrati pa pripravijo neverjetno okusne obroke. Lahko in bi morali storiti enako.
Grant to uresniči v svoji kuhinji tako, da vsako nedeljo sledi temu načrtu v štirih korakih:
- Pripravite (narežite, narežite na kocke, olupite, natrgajte, spiralizirajte ali rižite) zelenjavo.
- Skuhajte žita, kot sta riž in kvinoja.
- Pripravite poljubno surovo meso (obrežite, narežite na kocke, narežite fileje itd.), da vam deske za rezanje ni treba večkrat umazati in čistiti.
- Naredite omake ali prelive.
Od tam lahko skočite na prvi recept ali dva v tednu – izkoristite priložnosti za zamenjavo določenih nalog. Če ste že pri štedilniku, da dušite zrnje, hkrati skuhajte in nadrobite še par trakov slanine. Če je vaša pečica že pripravljena na pečenje piščančjih beder za jutrišnjo večerjo, pecite fileje lososa za nocoj ob
istočasno. Ali pa, če vaša jed zahteva malo bazilike in ste kupili velik šopek, drobno sesekljajte preostala zelišča, to porazdelite med prazne vdolbinice pladnja za ledene kocke in pokrijte z malo olivnega olja, preden shranite v zamrzovalnik, pravi Lancaster . Vse te majhne stvari se seštejejo.
Ugodno nakupovanje živil
Dobro založena kuhinja – in s tem mislimo na hrano v vaši shrambi, hladilniku in zamrzovalniku ter orodja, ki jih uporabljate za pripravo – bo olajšala vsak korak na poti. Ti nakupi so MVP za Grant, Lancaster in Ashley Reaver, MS, RD , registrirani dietetik iz Oaklanda v Kaliforniji in ustvarjalec Metoda zniževanja holesterola v daljšem življenju :
- Zložljive steklene posode za shranjevanje hrane
- Oster nož in brusilec nožev
- Deska za rezanje
- Kuhinjski robot ali mešalnik
- Velika ponev
- Velik pekač
Medtem ko pult, poln specializiranih naprav, zagotovo ni potreben, je instant lonec lahko uporaben za kuhanje velikih kosov mesa pod pritiskom ali pripravo velikih serij trdo kuhanih jajc, fižola ali žitaric; počasni štedilniki so sanjski za enolončnice in dušenje, ki jih nastavite in pozabite; in cvrtniki so idealni, če vi in vaša ekipa hrepenite po hrustljavi hrani.
Kar zadeva sestavine, imejte na zalogi te osnove:
Shramba : Kis, maslo iz oreščkov, oreščki in semena, konzervirana zelenjava, konzervirani fižol, ribje konzerve, jušna osnova, testenine, riž, kvinoja, suho sadje, začimbe
Hladilnik : Kupljene omake (žar, marinara, pesto, sojina itd.), mleko, sadje, zelenjava, fermentirana zelenjava, jajca
zamrzovalnik : kozice, pokrovače, piščančja klobasa, piščančje prsi, mleto ali rastlinsko meso, zelenjava, sadje
Ukrepajte!
Res je, da se lotiti celega tedna obrokov in prigrizkov naenkrat lahko zdi zastrašujoče – še posebej, če imate trenutno dostavo pice na hitrem klicu in ste na prvem mestu z voznikom Grubhub. Toda ne počutite se, kot da ste v tem sami. Reaver pravi, da je priprava obroka pomemben del celotne strategije kuhanja, vendar to ne pomeni, da mora biti celodnevni dogodek ob koncu tedna, ki vzame čas. To je lahko tako preprosto, kot je razmišljanje o tedenskem jedilniku, organiziranje živil po obrokih ali priprava nekaterih jedi, ki jih je dlje časa pripraviti, da si olajšate kuhanje med tednom. Opustiti moramo miselnost vse ali nič, povezano s pripravo obrokov.
je ralphie v vilinku
In naj vas ne bo strah vzeti pomoč iz trgovine. Vnaprej sesekljana zelenjava, solatni kompleti v vrečkah in že kuhane beljakovine lahko drastično skrajšajo vaš čas priprave, hkrati pa ohranijo okus in hranljivost, ki jo potrebujeta vaše telo – in brbončice. Na primer, če v nedeljo in četrtek v supermarketu kupite enega piščanca na žaru, imate največjo prednost, da obkljukate vsaj sedem svojih tedenskih obrokov. Za navdih uporabite te pametne zamisli Lancasterja in Granta:
Boljša kot konzervirana piščančja juha z rezanci
Piščancu odstranimo meso, nato pa v loncu piščančje juhe eno uro dušimo kosti z narezanimi čebulo, korenjem in zeleno, da dobimo obogateno osnovo. Zelenjavo odcedimo, prihranjeni osnovi dodamo jajčne rezance in kuhamo, dokler se ne zmehčajo, nato pa dodamo prihranjen piščanec (nastrgan ali na kocke).
Solata v restavracijskem stilu
Piščanca narežite na kocke in ga položite na solato poleg popečenih narezanih mandljev, razpolovljenega rdečega grozdja in kozjega sira. Prelijemo s prelivom.
Zaviti zvezdo
Veliko polnozrnato tortiljo napolnite z narezanim ali na kocke narezanim piščancem, kuhano in zdrobljeno slanino ter peščico solatne mešanice v vrečkah, prelite s prelivom iz trgovine.
Enostavne enchilade
Prepražimo čebulo, česen, sveže čilije in začimbe po mehiško. Zmešajte z naribanim piščancem, nato pa v koruzne tortilje zavijte z naribanim sirom Monterey Jack. Postavite v pekač, prelijte s kupljeno rdečo čili omako in več sira; pečemo do zlate barve.
Okusni sendviči
Piščanca nasekljajte, nato pa premešajte z omako za žar in mletim chipotle čilijem, pakiranim v adobo omaki (iz pločevinke). Pogrejte in naložite med mehke žemljice za hamburgerje s hitro slanico iz predhodno narezanega zelja, svežega limetinega soka in cilantra.
Zabava s testeninami
Skuhajte svoje najljubše testenine z veliko vlakninami do stanja al dente. Odcedite in zmešajte s pestom iz trgovine, narezanim piščancem in ostanki zelenjave, ki bi jih radi porabili.
Slana pita
Piščančjo osnovo zgostimo s prežganjem iz moke in masla, nato dodamo zamrznjen grah in na kocke narezan piščanec. Prenesite v pekač za pito, na vrh položite odmrznjeno pecivo za pito in pecite do zlato rjave barve in mehurčkov.
Snack Attack!
Prigrizki so odličen način, da vnesete več vitaminov in mineralov ter poživite svoj dan, dokler je v vašem prehranjevalnem obdobju. (Želite pokriti svojo hranilno bazo med prehranjevalnim obdobjem, kajne?) Ker beljakovine in maščobe potrebujejo več časa, da se prebavijo v želodcu kot ogljikovi hidrati, lahko vključitev beljakovin in maščob v vsak obrok in prigrizek pomaga, da ostanete siti, pravi Ashley Reaver , MS, RD.
Tukaj je sedem idej za prigrizke, bogate z beljakovinami in osredotočene na zdrave maščobe, od Reaverja in drugih strokovnjakov, predstavljenih na teh straneh. Pripravite jih vnaprej, tako da lahko ob prekinitvi posta dopolnite STAT.
- Trdo kuhano jajce
- Polnomasten grški jogurt z jagodami in granolo
- Mešanica sledi suhega sadja in oreščkov
- Mešanica ovsa čez noč 1⁄2 skodelice ovsa + 1⁄2 skodelice mleka + 1⁄4 skodelice polnomastnega grškega jogurta + 1 žlica chia semen; sladkajte in aromatizirajte po želji ter ohladite 2 uri ali čez noč)
- Nanizan sir mozzarella
- Surova zelenjava in olive s humusom
- Polnozrnati krekerji z maslom iz orehov
Različica tega članka se je pojavila v naši partnerski reviji The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.