Od keto do sredozemske, shujševalne diete so tako plodne, da je lahko skušnjava preskočiti z ene na drugo, če ne vidite rezultatov hitro. Ta vzorec, znan kot jo-jo dieta, je milo rečeno nezdrav. Spodbuja ekstremno izgubo teže ( več kot pol do dva funta na teden ) in še večje povečanje telesne mase, ko se dieta konča, saj si telo težko opomore od stresa. Zato strankam, ki želijo shujšati, večina nutricionistov in dietetikov priporoča, da se namesto tega osredotočijo na osnove – vnesene kalorije, porabljene kalorije. Toda to nas pripelje do velikega vprašanja: če je v središču zmanjševanje kalorij, ali je vir vaših kalorij (tj. vrste hrane, ki jo jeste) res pomemben?
Po navedbah Michelle Rauch , MS, RDN in prehranski svetovalec za Dom igralskih skladov v New Jerseyju se – še posebej ko gre za beljakovine. V vašem prizadevanju za izgubo teže priporočam omejitev virov beljakovin, ki so predelane, vsebujejo veliko nasičenih maščob in/ali vsebujejo natrij, pravi. Deli mesni izdelki, kot so šunka in suhomesnati izdelki, hrenovke, svinjske klobase, sir in slanina, vam verjetno ne bodo pomagali doseči ciljev glede izgube teže, če jih boste redno uživali.
Z drugimi besedami, hrana je več kot le kalorije; njegova kakovost igra veliko vlogo pri pridobivanju mišic in izgubi maščobe ali obratno. Zato je vrsta beljakovin, ki jih jeste, zelo pomembna. Več o vsakem viru beljakovin in njihovi primerjavi spodaj.
Opomba: medtem ko je tradicionalna velikost porcije beljakovin 3 unče ali velikost kompleta igralnih kart, realno pojemo več kot to, da se počutimo siti. Posledično so vse spodnje velikosti porcij 6 unč — na žaru, pečeno ali poširano (brez dodanih olj ali začimb).
piščanec
Prsi (6 oz): 281 kalorij , 52 gramov beljakovin, 6,1 grama maščob, 0 gramov ogljikovih hidratov
Stegno, brez kože, brez kosti (6 oz): 305 kalorij , 42 gramov beljakovin, 14 gramov maščob
Ko izbirate najboljše beljakovine za vključitev v svojo prehrano, poiščite tiste, ki so bolj vitke, svetuje Rauch. Svetlo meso perutnine vsebuje manj maščob in manj kalorij kot temno meso.
V tem pogledu - in mnogih drugih - so piščančje prsi jasen zmagovalec. Vsebuje največjo količino beljakovin na porcijo v primerjavi z vsemi drugimi viri beljakovin, ki so navedeni tukaj. Obstaja nekaj slabosti: težko ga je kuhati, ne da bi ga izsušili, in lahko postane dolgočasno, če ne najdete novih načinov, kako ga začiniti. (Če želite rešiti te težave, si oglejte te trike za ohranjanje vlage in te okusne recepte za večerjo s piščančjimi prsi.) Piščanec prav tako ni tako malo maščob kot nekatere vrste rib, ribja maščoba pa je bolj zdrava, pravi Rauch. Kljub temu je prehranski profil piščančjih prsi jasen, zakaj je to meso vključeno v skoraj vsako shujševalno dieto.
Govedina
Zrezek, rebula, na žaru (6 oz): 460 kalorij , 42 gramov beljakovin, 32 gramov maščobe, 0 gramov ogljikovih hidratov
Hamburger, mleto goveje meso, 20 odstotkov maščobe (6 oz): 460 kalorij , 42 gramov beljakovin, 32 gramov maščob
Rauch priporoča omejitev vnosa rdečega mesa, če poskušate shujšati. V primerjavi z vsebnostjo maščobe piščanca je goveja maščoba opazno visoka. Ni pa nujno, da se rdečemu mesu povsem odrečete.
Govedina je lahko vključena v zmernih količinah, če izberete puste kose, pravi Rauch. Govedina vsebuje veliko nasičenih maščob, zato je treba omejiti na največ eno ali dve porciji (3 ½ do 4 unče porcije) na teden. Najboljša izbira so kosi, kot so hrbet, zgornji del in okrogla pečenka, kjer je marmorja malo ali nič. Ko izbirate mleto govedino, poiščite mleto pečenko (od 90 do 95 odstotkov pustega mesa).
ribe
Losos (6 oz) : 216 kalorij , 35 gramov beljakovin, 7,5 gramov maščob, 0 gramov ogljikovih hidratov
karen tesar zadnji dnevi
Trska (6 oz): 136 kalorij , 30 gramov beljakovin, 1,5 grama maščobe, 0 gramov ogljikovih hidratov
Iverka (6 oz): 121 kalorij , 26 gramov beljakovin, 3 grame maščobe, 0 gramov ogljikovih hidratov
Tilapija (6 oz): 163 kalorij , 34 gramov beljakovin, 3 gramov maščobe, 0 gramov ogljikovih hidratov
Tuna, konzervirana (6 oz): 197 kalorij , 43 gramov beljakovin, 1,4 grama maščobe, 0 gramov ogljikovih hidratov
Kot ugotavlja Rauch, so ribe še en odličen vir beljakovin za shujševalno dieto. Ribe so visokokakovostne beljakovine z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, pravi. Maščoba, ki jo najdemo v ribah, je v obliki omega-3 maščobnih kislin. Kombinacija 'dobrih' maščob in beljakovin je torej odlična izbira, če želite jesti bolj zdravo in shujšati. Nekaj najboljših izbir? Pusta bela riba, kot sta trska in iverka. Tudi losos in tuna sta odlična vira beljakovin.
Tofu
Trden tofu (6 oz): 180 kalorij , 18 gramov beljakovin, 9 gramov maščobe, 6 gramov ogljikovih hidratov
Svileni tofu (6 oz): 80 kalorij , 8 gramov beljakovin, 4 grame maščobe, 4 grame ogljikovih hidratov
Če iščete raznolikost ali ste vegetarijanec, je tofu – narejen iz sojinih zrn – pomemben vir beljakovin v vaši prehrani. Je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, pravi Rauch. Tofu je na voljo v različnih teksturah, od svilenega do čvrstega, in prevzame okus tistega, v čemer ga marinirate ali kuhate z njim. Zaradi tega je še ena vsestranska sestavina, ki jo lahko dodate obroku. Ne pozabite, da ima svileni tofu opazno manj beljakovin na porcijo kot čvrsti.
trdim
Trakovi (6 oz): 240 kalorij , 42 gramov beljakovin, 4 grame maščobe, 10 gramov ogljikovih hidratov
Seitan (izgovorjeno say-tan) vam morda ni znan, vendar je zelo hranljiv - in vsebuje enako količino beljakovin v 6 unčah kot goveja ali piščančja stegna. Seitan je narejen iz pšeničnega glutena in posnema teksturo mesa z okusom umami, pravi Rauch. Sam po sebi je okus blag, zato boste želeli dodati marinade ali omake. Ta alternativa mesu pa je tudi popoln vir beljakovin nima veliko lizina (esencialna aminokislina). Preprost popravek: zaužijte ga z živili, bogatimi z lizinom, npr fižol, grah ali leča .
Tempeh
Trakovi (6 oz): 326 kalorij , 34,5 gramov beljakovin, 18 gramov maščob, 13 gramov ogljikovih hidratov
Narejeno iz kuhana in namočena soja (in včasih tudi rjavi riž), ki je bil oblikovan v blok, tempeh (izgovorjeno tem-pay) je še ena odlična alternativa mesu. Je tudi popolna beljakovina in ima malo ali nič nasičenih maščob. Podobno kot tofu, saj prevzame okus vsega, kar kuhate z njim, ima tempeh bolj oreščkov okus kot tofu in je teksturiran, pojasnjuje Rauch. Začinite ga tako kot kateri koli drug vir beljakovin, čeprav je še posebej okusen v cvrtju.
Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan
Na žalost ni univerzalnega priporočila o tem, koliko beljakovin bi morali dnevno zaužiti na shujševalni dieti. Priporočena dnevna količina (RDA) beljakovin je določena z več dejavniki, vključno z, vendar ne omejeno na: težo, stopnjo aktivnosti, starostjo in mišično maso, pojasnjuje Rauch. RDA je določil Odbor za hrano in prehrano od leta 1941. Ocenjene potrebe po beljakovinah so 0,8 g na kilogram telesne teže dnevno. Za oceno, koliko beljakovin bi morali zaužiti glede na vašo stopnjo aktivnosti, poskusite to kalkulator beljakovin .
Končna razsodba
Čeprav ni enega vira beljakovin, ki bi bil najboljši za hujšanje, jih nekaj izstopa kot prvi: piščančje prsi, ribe in seitan. Piščančje prsi imajo največ beljakovin na porcijo, medtem ko so ribe manj kalorične in vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Seitan je odlična alternativa mesu zaradi visoke vsebnosti beljakovin, čeprav je pomembno, da ga uživate s hrano z visoko vsebnostjo lizina. Ne glede na vrsto beljakovin, ki jih uživate tedensko, pazite na začimbe – mastne in slane marinade vas lahko vrnejo v prizadevanje za bolj zdrav življenjski slog.