Razumevanje začaranega kroga pridobivanja telesne teže in vnetij – in kako ga lahko prekinete enkrat za vselej — 2025

Ko gre za pridobivanje telesne teže in vnetje, vam bo morda pomagalo razmišljati o njih kot o vsakem zapletenem odnosu. Sta kot Romeo in Julija vašega telesa – vsaka na svoj način povzročata težave, a ko sta skupaj, povzročata opustošenje. Ko pridobite na teži, se lahko vnetje dramatično poveča, pravi William Li, dr.med , avtor knjige iz Bostona Jejte, da premagate bolezen: Nova znanost o tem, kako se lahko vaše telo pozdravi samo . Nato lahko vnetje povzroči še večje povečanje telesne mase, kar pomeni, da ste lahko obtičali v začaranem krogu kroničnega vnetja in kopičenja maščobe, kar na koncu vpliva na vaše splošno zdravje.

Po mnenju Lija lahko močno združevanje povzroči motnje v mikrobiomu vašega črevesja – koristnih bakterij v vašem prebavnem traktu, ki igrajo pomembno vlogo pri prebavi in ​​imunski funkciji – čustvenem zdravju, uravnavanju krvnega sladkorja, ravni holesterola in presnovnih funkcijah.

Ko ste ujeti v ta cikel pridobivanja telesne teže in kroničnega vnetja, to vpliva na vaše telo veliko več, kot si morda mislite, pravi. Na žalost se to ne reši samo od sebe, zlasti če še naprej ohranjate navade, ki povečujejo vnetje, kot sta uživanje nezdrave hrane in sedenje. Toda dobra novica je, da vam lahko nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga pomaga prekiniti ta krog.

vsi moji otroci, kje so zdaj

Zgodba o ozadju

Ko pridobite preveč na teži, vaše telo proizvede več vrste maščobe, imenovane belo maščobno tkivo. Čeprav se morda zdi, da je maščoba neaktivna, podobno kot bi videli v marmoriranem rezu zrezka, Li pravi, da je res nasprotno. Maščoba shranjuje energijo in sprošča maščobne kisline, ko možgani zaznajo, da potrebujete več goriva. Čeprav je to kratkoročno ugodno, lahko zadrževanje preveč tega tkiva sproži sproščanje določene vrste imunskih celic, imenovanih makrofagi, ki povzročijo več vnetij po telesu. A Študija iz leta 2019, objavljena v Metabolizem Odpri ugotovili, da z večanjem teže naraščajo tudi vnetni markerji v krvi. Zanimivo je, da to vnetje traja le toliko časa, dokler se odvečni kilogrami ne znebijo.

Vnetje tudi moti uravnavanje leptina, hormona, ki signalizira, kdaj morate jesti in kdaj ste siti. Li pravi, da je brez pravilnega delovanja tega in drugih hormonov, povezanih z lakoto in sitostjo, veliko lažje prenajedati in se zrediti. Poleg tega dodaja, da lahko vnetje povzroči nizko energijo. Raziskava, objavljena v Meje v vedenjski nevroznanosti nakazuje, da lahko celo nizke stopnje vnetja povzročijo vztrajno utrujenost, kar pomeni, da morda varčujete z dejavnostjo ali se ji popolnoma izogibate. (Najnovejša znanost o koristih telesne dejavnosti za splošno zdravje - tudi če je prisotna debelost - naredi ta stranski učinek povečanega vnetja še posebej škodljiv.)

To je grd cikel, ki ga je težko prekiniti, ugotavlja Li, vendar je vsekakor vredno poskusiti. celo
majhna količina izgube teže lahko zmanjša vnetje, in ko se vaše vnetje zmanjša, lahko izboljša vaše splošno zdravje, pravi. (Izguba le nekaj kilogramov lahko izboljša tudi presnovne označevalce.) To pomeni, da lahko manjši napredek vodi do dolgoročnih rezultatov, še posebej, če na zmanjšanje vnetja gledate kot na počasno in stalno strategijo.

Posnemite pogled velike slike

Osredotočanje samo na hujšanje, da bi prekinili povezavo med vnetjem in maščobo, je lahko problematično, pravi dietetik iz Bostona. Erin Kenney, MS, RDN , kajti kot pri vsaki resoluciji je tudi tukaj lahko obupati, če si postavite velike cilje in ugotovite, da jih ne dosegate. Če začnete izgubljati težo z dieto, še posebej, če je restriktivna, se lahko to izjalovi, ko dosežete planoto, pravi. Če ponovno pridobite težo, to pogosto vodi v občutek demotivacije in se vrnete k starim prehranjevalnim navadam.

Boljši pristop: Sprejmite strategije, namenjene izboljšanju vašega splošnega zdravja in zmanjšanju vnetja, pri čemer je izguba teže možni stranski učinek. Na ta način, pravi Kenney, boste veliko bolj sposobni opaziti prednosti manjšega vnetja, kot je manj prehladov, boljši spanec in več energije – in vztrajati pri svojih novih navadah. Naslednje taktike zmanjšajo vnetje in lahko tudi spodbudijo izgubo teže:

Pump It Up

Ko se ljudje razgibajo, se pogosto odločijo za kardio vadbo, na primer na tekalni stezi ali eliptični vadbi. Čeprav ima to koristi, je trening odpornosti tisti, ki gradi mišice in posledično zmanjšuje vnetje. A 2020 študija v žurnalu Pregledi raziskav o staranju ugotovili, da imajo ljudje z nižjimi ravnmi mišične mase, zlasti tisti starejši, pogosteje vnetja. Vadba za moč je povezana tudi z izboljšano telesno sestavo, kar pomeni manj maščobe, tudi če vaša teža ostane enaka.

pot od doma

Osredotočite se na spanje

Tudi če sta vaša prehrana in telesna vadba v redu, morda tvegate vnetje in zadrževanje maščobe, če je vaš spanec slabši, pravi David Hanscom, dr. med , nekdanji ortopedski kirurg v Seattlu, ki se zdaj osredotoča na obvladovanje bolečin z nekirurškimi metodami, kot so meditacija, vadba in lajšanje stresa. Obstaja veliko dokazov, da ima dober spanec pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetja in spreminjanju telesne sestave, pravi. Na primer, več študij kaže, da manj kot sedem ur zaprtih oči vsako noč poveča tveganje za debelost.

Naučite se razbremeniti stresa

Del razloga, zakaj je spanec tako koristen za prekinitev cikla vnetja in maščobe, je ta, da izboljša raven stresa. Učinek pa lahko povečate tako, da vsak dan uporabljate taktike za razbremenitev, pravi Hanscom. Ugotavlja, da je stres pogosto povezan tako z vnetjem kot s povečanjem telesne mase – da ne omenjamo nešteto drugih zdravstvenih težav – zato je zmanjševanje napetosti ključno za ustvarjanje bolj zdravih navad na dolgi rok.

Osvežite svojo prehrano

Čeprav je pomembno, da se izogibate vnetljivim izbiram, kot so sladki prigrizki, gazirane pijače in ocvrta hrana, je lahko koristno, če se bolj osredotočite na dodajanje v svojo prehrano, namesto na odvzemanje, pravi Kenney. Ko to storite, zdravi izbori pogosto naravno izpodrinejo manj koristna živila in to lahko zmanjša občutke omejitev, pravi. Osredotočite se na protivnetne možnosti, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, mastne ribe, oreščki in oljčno olje. Predlaga tudi dodajanje več začimb, za katere se je izkazalo, da zmanjšujejo vnetje, kot so ingver, kurkuma, cimet in kajenski pek. Številka na tehtnici se sprva morda ne bo premaknila tako močno, kot bi si želeli, vendar lahko takšni premiki izboljšajo vaše razmerje med mišicami in maščobo, medtem ko zmanjševanje vnetja , pravi Li. To vam na poti daje vse tiste motivacijske prednosti.

Kaj pa bariatrična kirurgija?

Ko se osredotočite na prekinitev cikla vnetja in pridobivanja telesne teže, ni pomembno, kako shujšate, rezultat bo enak. To pomeni, da bodo ljudje, ki se podvržejo bariatrični operaciji – tehnikam, ki zmanjšajo vašo sposobnost prehranjevanja in/ali prebave hrane – kot načinu za spremembo telesne sestave, videli podobne protivnetne koristi kot tisti, ki hujšajo z nekirurškimi metodami, glede na Paresh Dandona, dr. med , raziskovalka, ki se ukvarja s sladkorno boleznijo, metabolizmom in endokrinologijo na Državna univerza New York v Buffalu . Vidimo ogromne koristi v smislu zmanjšanja vnetja z bariatrično kirurgijo, pravi.

To prihaja skupaj z drugimi prednostmi, kot je manjše tveganje za sladkorno bolezen, hipertenzijo, astmo in Alzheimerjevo bolezen. Sama izguba teže je odgovorna za številne od teh koristi, pravi, druga komponenta pa je način, kako je bariatrična kirurgija povezana z izboljšanim zdravjem črevesja in raznolikostjo dobrih bakterij. Če vas zanima bariatrična operacija, s katero bi se znebili nevarnih odvečnih kilogramov, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnostih (in možnih stranskih učinkih).

Različica tega članka se je pojavila v naši partnerski reviji The Complete Guide to Anti-Inflammation.