Na splošno je težko ostati v formi, a ko presežemo 50, se lahko zdi, da so kvote proti nam. Sarkopenija, stanje, v katerem telo začne naravno izgubljati mišično tkivo, ko se staramo, se lahko zdi neizogibno in malce strašljivo. Vendar obstaja nekaj načinov za boj proti izgubi mišic in ohranjanje moči – vključno z uživanjem pravih vrst hranil.
Ko smo mlajši, so telesni mehanizmi za razgradnjo in rast tkiva uravnoteženi. Toda sčasoma postane telo bolj odporno na rast in doživlja večjo slabost zaradi stvari, kot so sedeči življenjski slog, vnetja, stres in neuravnotežena prehrana. Takrat ljudje začnejo izgubljati mišično maso.
Vendar vam lahko uživanje določenih hranil pomaga dopolniti celice in tkiva v telesu, tako da se hitro popravijo, namesto da bi bili trajno poškodovani. Na ta način lahko ostanete najmočnejši in najbolj zdravi pri 50 letih in več. Oglejte si spodnji seznam hranil (in živil), ki preprečujejo izgubo mišične mase.
1. Živila z visoko vsebnostjo vitamina D
Nekaj raziskav nakazuje, da obstaja povezava med ženskami po menopavzi s sarkopenijo in pomanjkanjem vitamina D, zato je dobro, da v svojo prehrano vključite več živil, bogatih z vitaminom D. Dodatek vitamina D je povezan z izboljšanjem mišične moči, povečanjem gostote kosti in zaščito pred boleznimi, kot je rak. Če želite povečati raven vitamina D, uživajte živila, kot so olje iz jeter polenovke, jajca proste reje, mečarice, gobe in obogatena živila, kot je organsko mleko.
2. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin
Ker so beljakovine glavno mišično vlakno, ki ga izgubite zaradi sarkopenije, je pomembno, da svojo prehrano dopolnite z njihovo znatno količino. Nekatera živila, ki jih je treba vključiti, so jajca, pusto meso, kot so piščanec, puran in govedina, losos, tuna, mandlji, grški jogurt, leča, fižol v zrnju, čičerika in kruh ezekiel.
3. Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin
Raziskovanje kaže, da ženske, ki jemljejo dodatke omega-3, kažejo povečanje mišične moči in občutijo tudi koristi, kot so izboljšan holesterol, zdravje srca in možganov. Medtem ko so dodatki vedno možnost (najprej se posvetujte s svojim zdravnikom!), lahko začnete z živili, ki so bogata z omega-3, da izboljšate svojo moč po naravni poti. Sem spadajo jajca, obogatena z omega-3, lanena semena, chia semena, orehi, mastne ribe, kot sta losos in skuša, inčuni in ostrige.
In medtem ko je uživanje pravih hranil za podporo telesnim potrebam pomembno, sta trening odpornosti in vadba dodatna načina, da postanete močnejši in na splošno bolj zdravi. Če želite začeti v svoje dni vnašati nekaj več gibanja, si vzemite nekaj minut in preizkusite to nežna začetna rutina joge ki uporablja samo vašo telesno težo.