Glede na našo sodobno dobo vplivnežev na družbenih omrežjih in neuradnih strokovnjakov za fitnes ni presenetljivo, da se o vadbi pojavlja toliko neresnic. Ne glede na to, koliko raziskovalcev je objavilo dobre študije, ki razbijajo te mite, precej ljudi še vedno verjame, da boste vedno izgubili več teže, če boste vadili z nižjo intenzivnostjo, ali da je jutranja vadba veliko boljša od potenja. drug čas dneva. Ko je vse videti tako zmedeno, protislovno ali zapleteno, se zdi lažje, da se sploh ne trudite telovaditi. Vendar ne obupajte: s pomočjo resničnih fitnes strokovnjakov in znanstvenih raziskav smo razbili šest pogostih mitov o vadbi. S temi dejstvi ste lahko bolj samozavestni glede svojih vadb in hitreje postanete fit.
Mit št. 1: Če želite shujšati, morate vaditi v območju izgorevanja maščob.
Vaše telo se dotakne različnih primarnih virov energije, ko vadite pri določenem srčnem utripu. Med vadbo z večjo intenzivnostjo vaše telo porabi več ogljikovih hidratov kot maščob. Med vadbo nižje intenzivnosti porabi več maščob kot ogljikovi hidrati. Torej, če poskušate izgubiti kilograme, nekateri pravijo, da je najbolje, da vadite v območju izgorevanja maščob.
Prvič, to območje ni enako za vse. A Študija iz leta 2009 ugotovili, da je med posamezniki preveč variabilnosti, da bi lahko natančno izračunali območje izgorevanja maščob zunaj laboratorijskih nastavitev. In če vprašate več fitnes strokovnjakov, bo vsak identificiral različne ciljne srčne utripe (na primer 50 do 65 odstotkov ali 70 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa) kot območje kurjenja maščob.
Drugič, tudi če bi lahko sami pravilno izmerili območje izgorevanja maščobe, se izguba teže zmanjša na to, da porabite več kalorij (in tudi manj jeste). V primerjavi z lažjimi treningi intenzivnejša vadba porabi več kalorij tako med kot po njem, ko si telo opomore. Morda celo porabite več kalorij v krajšem času. In to je tisto, kar je pomembno, če poskušate izgubiti kilograme, pravi trener Chris Gagliardi, CSCS , vodja znanstveno izobraževalnih vsebin za Ameriški svet za vadbo (ACE) . Številne študije so pokazale, da ljudje (običajno tisti s prekomerno telesno težo), ki izvajajo visoko intenzivne intervalne treninge (HIIT) pokurijo podobno količino maščobe – v krajšem času – kot tisti, ki izvajajo bolj zmerne treninge.
Mit št. 2: Bolje je telovaditi zjutraj kot ob drugih urah.
Če ne vstanete prvi in se ne prepotite, nekateri strokovnjaki menijo, da primanjkuje sami sebi. Seveda ima to nekaj koristi. Prvič, v veliki meri zagotavlja, da boste dobili sejo, namesto da bi bili vezani v službi ali morali reševati družinske nujne primere in nikoli ne bi prišli v telovadnico pozneje čez dan. Drugič, nekateri ugotovijo, da jih začetek dneva z dobrim potenjem pripravi v odlično miselnost, da se soočijo z vsem, kar se pojavi. Morda zato, ker vadba pomaga ublažiti stres ali ker se ob tečaju kickboxinga z udarcem počutiš, kot da te nič ne more ustaviti, niti tvoja prepolna mapa »Prejeto«.
Vendar pa ni najboljšega časa za vadbo za vse. A raziskav analizo 11 raziskav, objavljenih v Chronobiology International , je ugotovil, da so ljudje, ki so zjutraj ali zvečer izvajali vadbo odpornosti, pokazali podobno povečanje moči (čeprav je bila moč ponavadi večja zvečer). Drugi pregled je odkril različne prednosti vadbe za moč ali kardio vadbe ob različnih urah dneva. Z drugimi besedami, ni dovolj dokazov, da bi morali vedno telovaditi zjutraj, pojasnjuje Gagliardi. Gre za to, kdaj je najverjetneje, da boste to storili, in kako se boste potem počutili. Ugotovite, kaj vam najbolj ustreza, kar lahko pomeni različne ure ob različnih dnevih.
Mit št. 3: Telovadba na prazen želodec kuri več maščobe.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko izvajanje kardio vadbe ali vadbe z odpornostjo na tešče (na primer zjutraj) povzroči, da vaše telo za gorivo porabi maščobo in ne ogljikove hidrate. Vendar pa raziskave prav tako niso odkrile nobene razlike v številu porabljenih kalorij med vadbo odpornosti na tešče in med vadbo odpornosti. Tako kot pri vadbi v coni izgorevanja maščob se morda ne bo izplačalo glede na številko na tehtnici.
Poleg tega ima lahko negativne učinke, če greste na vadbo lačni, odvisno od vaše dejavnosti. Če izvajate vzdržljivostni ali visoko intenzivni trening, bo vaša zmogljivost morda prizadeta (v tem primeru boste zagotovo porabite manj kalorij). Nekateri strokovnjaki tudi teoretizirajo, da lahko vaše telo v tem stanju porabi več beljakovin za gorivo. Tako po vadbi ostane manj beljakovin za obnovo in izgradnjo mišičnega tkiva.
chris farley patrick swayze snl skit
To je precej zdrava pamet, vendar strokovnjaki predlagajo, da če izvajate krajšo, manj intenzivno vadbo in se počutite dobro, ne da bi jedli štiri ali več ur prej, to storite. Če pa se odpravljate na dolgi tek ali na tečaj HIIT, se verjetno ne splača tvegati, da bi se zrušili – in s tem izgubili največje prednosti pri pridobivanju moči in kurjenju kalorij.
Mit št. 4: Ne morete postati močni, če izvajate veliko ponovitev z nizko težo.
Izvajanje več ponovitev z lažjimi utežmi je običajno povezano s povečanjem mišične vzdržljivosti. Vendar pa lahko vodi tudi do povečanja moči, če se izvaja pravilno. V Študija iz leta 2016 objavljeno v Journal of Applied Physiology , so raziskovalci 49 moških, ki so imeli izkušnje z vadbo z utežmi, razdelili v dve skupini. 12 tednov so štiri dni na teden trenirali z istimi vajami. Skupina z veliko ponovitvami je naredila tri nize po 20 do 25 ponovitev z uporabo 30 do 50 odstotkov največjega števila ponovitev, medtem ko je skupina z nizkim številom ponovitev naredila tri nize po 8 do 12 ponovitev z uporabo 75 do 90 odstotkov največjega števila ponovitev. . (Vaš maksimum pri eni ponovitvi je najtežja utež, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev vaje.) Ob koncu študije sta obe skupini povečali pusto mišično maso in moč.
Druge študije na netreniranih moških so ugotovile isto. Program vadbe z veliko ponovitvami in nizko težo vodi do podobnega pridobivanja mišic kot protokol z malo ponovitvami in veliko težo. Skrivnost: dviganje do neuspeha, pravi Gagliardi. Vsako serijo ponavljajte, dokler resnično ne zmorete narediti še ene v dobri formi.
Mit št. 5: Trebušne mišice bi morali delati vsak dan.
Da, vaši trebušni mišici so pomembni, delno zato, ker pomagajo pri stabilnosti in mobilnosti. Vendar so kot vsaka mišica. Vsak dan delate noge? Ne, med vadbami potrebujete dva do tri dni, da si opomorete, da boste dosegli boljše rezultate, pojasnjuje strokovnjak za zdravje in dobro počutje iz New Yorka. Mike Clancy, CSCS . Prav tako si morate vzeti čas med treningi trebušnih mišic. Tudi če je vaš cilj šest paketov, se trebušne mišice ne razvijejo le z delom trebušnih mišic, pravi Clancy. Če je vaš cilj mišična definicija, je to posledica izgube maščobe, izguba maščobe pa nastane zaradi primanjkljaja energije.
Kljub temu, ker vaše celotno jedro (trebušne mišice, hrbet in zadnjične mišice) stabilizira telo, jih skoraj vsaka dejavnost do neke mere uporablja. Toda če delate dejanske vaje za trebušne mišice, je najbolje, da jih izvajate največ tri nezaporedne dni na teden.
Mit št. 6: Zmedenost mišic vam omogoča boljšo vadbo.
Teorija mišične zmede pravi, da vaše telo ugiba, če vsakodnevno mešate treninge. V nasprotnem primeru se vaše mišice prilagodijo vajam in vaša prizadevanja za izgradnjo mišic ali izgubo maščobe se bodo ustavila. Toda raziskave o tem konceptu so mešane.
Kaže, da je najbolje imeti vsaj nekaj strukturo fitnes programa. Na primer, v študija iz leta 2014 objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research , so moški sledili enemu od petih programov treninga: raznolike vaje konstantne intenzivnosti; različne vaje različne intenzivnosti; stalne vaje konstantne intenzivnosti; stalne vaje različne intenzivnosti; ali načrt nadzora. Po 12 tednih so imeli moški, ki so izvajali različne vaje s konstantno intenzivnostjo, večji porast moči v primerjavi z drugimi.
milost opeče christy turlington
Podobno v drugem študija 21 moških, objavljena v PLOS ena leta 2019 je skupina za mišično zmedo dejansko sledila strateškemu načrtu: naključno izbrane vaje, ki so jih izvajali med vsako vadbo za zgornji in spodnji del telesa, so bile izbrane tako, da so enakomerno ciljale na njihove mišice, tako da so delali tako na sprednjem kot zadnjem delu telesa. V primerjavi z drugo skupino, ki je izvajala enake vaje pri vsaki vadbi, vendar je sčasoma povečevala njihovo intenzivnost, je ta randomizirana skupina po osmih tednih dosegla podobno povečanje moči, vendar je bila bolj motivirana za trening.
Torej je največja prednost mišične zmede morda ta, da vas novost zanima, zato se je držite. Za vadbo potrebujete strateško prilagoditev, pravi Clancy. Vaje so kot spretnosti, ki se jih telo uči. Če jih izvajate po načrtu, ki vam omogoča, da izpopolnite gibanje in nato postopoma dodajate obremenitev, boste povečali zmogljivost in moč.
Ta vsebina ni nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet ali diagnozo. Preden se odločite za kakršen koli načrt zdravljenja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Različica tega članka se je pojavila v naši partnerski reviji Get In Shape: 2022.