Ko sem začel s fitnesom, so mi moški in ženske govorili, naj jem več beljakovin. Toda glede na razlike med telesi in potrebami moških in žensk sem se spraševal, kaj to pravzaprav pomeni. Koliko beljakovin je bila prava količina za ženske? Pravzaprav obstajajo različna priporočila glede beljakovin za moške in ženske. Spodaj so ugotovitve več študij o pravilnem vnosu beljakovin za ženske, pa tudi poglobljen pogled na delovanje beljakovin in zakaj so tako pomembne. Tukaj je, koliko beljakovin morajo ženske zaužiti na teden.
Beljakovine: gradnik življenja
Prehranske beljakovine so eno od treh makrohranil, ki jih naše telo potrebuje za delovanje . (Druga dva sta ogljikovi hidrati in maščobe.) Beljakovine gradijo in obnavljajo tkivo, tkivo, kožo in lase. Prav tako ima ključno vlogo pri proizvodnji hormonov, presnovnih procesih in številnih encimskih reakcijah. Če ne dobite dovolj beljakovin, lahko vodi do številnih zdravstvenih težav , kot naprimer:
- Izguba mišic
- Utrujenost
- Motnje razpoloženja
- Šibek imunski sistem
- Hormonska neravnovesja
Običajni znaki pomanjkanja beljakovin vključujejo bledo kožo, otekanje okončin, redčenje las, lomljive nohte in počasno celjenje ran. Če opazite te simptome ali sumite, da ne zaužijete dovolj beljakovin, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kakšna je vloga beljakovin pri zdravju žensk?
Ko gre za zdravje žensk, so beljakovine še posebej pomembne. To je zato, ker naredi naslednje:
Spodbuja hormonsko ravnovesje
Beljakovine podpira proizvodnjo hormonov , ki so bistvenega pomena za reproduktivno zdravje žensk. Natančneje, beljakovina, imenovana globulin se veže na spolne hormone, kot sta estrogen in progesteron, in pomaga prenašati hormone skozi krvni obtok. Uravnoteženi hormoni so ključnega pomena za uravnavanje menstrualnega ciklusa in zmanjšanje simptomov PMS.
Pomaga pri rasti in okrevanju mišic
Druga pomembna vloga, ki jo imajo beljakovine pri zdravju žensk, je njihova sposobnost, da pomagajo pri rasti in okrevanju mišic. telovadba ustvarja majhne razpoke v naših mišičnih vlaknih . Te solze nato naše telo popravi z uporabo aminokislin iz beljakovin, ki jih zaužijemo. Uživanje dovolj beljakovin zagotavlja, da si mišice po vadbi hitro opomorejo in sčasoma postanejo močnejše.
Zagotavlja bistvena hranila
Beljakovine so odličen vir esencialnih hranil kot so železo, cink in vitamini B ki jih žensko telo potrebuje za optimalno zdravje. Ta hranila so bistvena za funkcije, kot so transport kisika, uravnavanje krvnega sladkorja in sinteza hormonov . Uživanje zadostne količine beljakovin v vaši prehrani krepi splošno zdravje in zmanjšuje tveganje za pomanjkanje hranil.
Podpira zdravje kosti in sklepov
Raziskave kažejo, da je uživanje dovolj beljakovin vsak dan povezana s povečano kostno gostoto in zmanjšano tveganje za osteoporozo pri ženskah. Beljakovine sestavljajo tudi ključne sestavine za kite, hrustanec in vezi – vse ključne dele naših sklepov! Če zaužijete dovolj beljakovin, pomagate izboljšati delovanje sklepov, zmanjšate tveganje za poškodbe in izboljšate svoje splošno zdravje.
Krepi delovanje možganov
Beljakovine so bistvenega pomena za kognitivne funkcije in lahko pomaga izboljšati spomin in razpoloženje . Uživanje beljakovin pomaga graditi nevrotransmiterje, kot sta dopamin in serotonin, ki lahko izboljšajo vašo sposobnost koncentracije in osredotočenosti. Aminokisline, ki jih najdemo v beljakovinah, so bistvene tudi za proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje.
Pospešuje metabolizem
Druga pomembna vloga, ki jo imajo beljakovine pri zdravju žensk, je njihova sposobnost pospeševanja metabolizma in hujšanja. Študije so pokazale, da lahko večji vnos beljakovin zmanjša željo po povečati število porabljenih kalorij med prebavo , in na splošno prispevajo k daljšemu občutku sitosti. Če zagotovite zadostno količino beljakovin v vaši prehrani, vam lahko pomaga doseči cilje telesne sestave in ohraniti zdravo težo.
Poveča raven energije
Beljakovine pomagajo uravnavajo raven sladkorja v krvi , kar posledično pomaga stabilizirati našo energijo čez dan. Redno uživanje beljakovin nam daje energijo in preprečuje energetske padce.
Krepi imuniteto
končno, beljakovine igrajo ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema , ki pomaga proizvajati protitelesa, ki nas ščitijo pred boleznijo. Z uživanjem zadostne količine beljakovin pomagamo telesu, da se učinkovito bori proti okužbam in boleznim.
Koliko beljakovin dnevno potrebujejo ženske?
Strokovnjaki na splošno to priporočajo ženske naj zaužijejo 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže (ali približno 0,36 grama na funt). To pomeni, da bi morala ženska, ki tehta 140 funtov, dnevno zaužiti približno 50 gramov beljakovin. To je seveda ocena. Vaše individualne potrebe se razlikujejo glede na dejavnike, kot so stopnja aktivnosti in cilji telesne pripravljenosti. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom za individualne prehranske nasvete.
Kateri dejavniki vplivajo na ženske potrebe po beljakovinah?
Dejavniki, ki lahko vplivajo na ženske potrebe po beljakovinah, vključujejo:
Telesna sestava
Ženske z več mišične mase potrebujejo več beljakovin kot tiste z manj mišic. To je zato, ker mišično tkivo je sestavljeno iz aminokislin , gradniki beljakovin. Če dvigujete uteži ali izvajate redni trening za moč, boste potrebovali več beljakovin kot nekdo, ki se ukvarja samo s kardio vadbo ali jogo. Po splošnih smernicah bodo aktivne ženske morda želele zaužiti 0,8 do 1,2 grama beljakovin na funt telesne teže na dan.
starost
Starost je še en ključni dejavnik, ki vpliva na ženske potrebe po beljakovinah. Naša mišična masa s staranjem naravno upada, naša telesa pa manj učinkovito predelujejo beljakovine. To pomeni, da s staranjem potrebujemo več beljakovin, da ohranimo mišično maso in preprečimo starostno izgubo mišične mase. Ženske, starejše od 50 let, bi si morale običajno prizadevati za 1,2 do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Menstrualni ciklus
Vaš menstrualni ciklus lahko vpliva na vaše potrebe po beljakovinah. Med lutealno fazo ženskega ciklusa, telo na splošno potrebuje več energije in hranil za podporo potencialni rasti oplojenega jajčeca. To pomeni, da se bodo vaše potrebe po beljakovinah v tem času verjetno nekoliko povečale. nekaj strokovnjaki priporočajo povečanje vnosa beljakovin za 10 do 20 odstotkov med lutealno fazo za podporo hormonskega ravnovesja in zmanjšanje simptomov PMS.
chris farley in patrick swayze snl skit
Nosečnost in dojenje
Ženske, ki so noseče ali dojijo, imajo tudi večje potrebe po beljakovinah. Beljakovine so potrebne za podporo rasti in razvoja zdravega ploda ali dojenčka ter za proizvodnjo materinega mleka. Strokovnjaki na splošno to priporočajo nosečnice in doječe matere zaužijejo 1,1 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Zdravstveni pogoji
končno, določena zdravstvena stanja lahko vplivajo na dnevne potrebe žensk po beljakovinah . Tisti s kroničnimi boleznimi, kot je sladkorna bolezen ali bolezen ledvic, morda potrebujejo več ali manj beljakovin kot drugi. Poleg tega lahko ženske, ki okrevajo po operaciji ali poškodbi, potrebujejo več beljakovin za podporo obnove in celjenja tkiva. Za nasvet se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kateri so nasveti za povečanje vnosa beljakovin?
Spodaj je pet nasvetov za povečanje vnosa beljakovin:
1. Na krožnik vključite več živil, bogatih z beljakovinami
Odlični viri beljakovin vključite skuto; pusto meso, kot so piščančje prsi, ribe in puran; in rastlinske beljakovine, kot so oreščki, semena, kvinoja in stročnice, kot so črni fižol, leča in čičerika. Poskusite sestaviti obroke okoli teh živil z visoko vsebnostjo beljakovin in polnozrnatih žitaric ter si prizadevajte, da imate vsaj en vir beljakovin z vsakim obrokom čez dan. Upoštevanje prehranskih smernic za beljakovine je pomemben del zdravega prehranjevanja, ne glede na to, ali gre za naravno prisotne živalske beljakovine ali dodajanje malo sirotkinih beljakovin vašemu naslednjemu smutiju.
2. Prigrizek pametno
Ko pomislimo na prigrizke, pogosto pomislimo na stvari, kot so čips, sladkarije ali druge dobrote, bogate z ogljikovimi hidrati. Vendar pa obstaja veliko možnosti za prigrizke odličnega okusa, ki vsebujejo veliko beljakovin. Tisti v kategoriji zdrave prehrane vključujejo trdo kuhana jajca, grški jogurt in beljakovinske ploščice.
3. Svojim najljubšim receptom dodajte beljakovine v prahu
Beljakovine v prahu niso samo za fitnes navdušence ali bodybuilderje, ki želijo zgraditi mišice. Lahko je učinkovit način za povečanje vsebnosti beljakovin v vaših najljubših receptih, od smutijev do palačink. Na izbiro je veliko vrst beljakovinskih praškov, vključno s sirotko, kazeinom in rastlinskimi možnostmi, kot so sojine ali grahove beljakovine. Eksperimentirajte z različnimi okusi in teksturami, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. (Kliknite za Najboljši beljakovinski praški za ravnanje trebuha za ženske v 40., 50., 60. letih in več in Recepti z vanilijevim beljakovinskim prahom, ki niso smutiji .)
4. Vnaprej načrtujte naporne dni
Vsi smo imeli čase, ko se nam je zdelo, da nimamo dovolj ur v dnevu, da bi opravili vse. Takrat je skušnjava, da bi pograbili hitro hrano ali izpustili obroke, največja. Načrtovanje vnaprej vas ščiti pred to skušnjavo, tako da zagotovite, da jih imate veliko živila, bogata z beljakovinami pri roki, tudi ko vam primanjkuje časa. Poskusite vnaprej pripraviti obroke in prigrizke, da boste zdravo in nasitno hrano vedno imeli pri roki.
5. Razmislite o dodatkih
Dodatki so lahko koristno orodje za tiste, ki imajo težave z vključitvijo zadostne količine beljakovin v svojo prehrano. Priljubljena beljakovinska dopolnila vključujejo sirotko, kazein in rastlinske možnosti, kot so sojine ali grahove beljakovine, ki jih lahko vse dodate šejkom in smutijem ali uporabite za pripravo visoko beljakovinskih sladic, kot so puding in beljakovinske ploščice. (Kliknite za 19 najboljših veganskih beljakovinskih praškov.)
Ključni zaključki
Beljakovine so bistveno hranilo za ženske vseh starosti. Da bi zagotovili optimalno zdravje in učinkovitost, je pomembno, da zaužijete dovolj kakovostne beljakovine vsak dan. Če ne veste, koliko beljakovin bi morali zaužiti, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če si vzamete čas in zagotovite dovolj beljakovin, boste postavili temelje za vaše prihodnje zdravje in dobro počutje.
Za več informacij o tem, kako v svojo prehrano vključiti dodatne beljakovine:
Beljakovinski kolački: Ženske, starejše od 50 let, jih jedo za zajtrk in izgubijo 100+ funtov
Ženske, starejše od 50 let, obožujejo beljakovinsko kavo - in izguba teže je le eden od razlogov