Majhne spremembe življenjskega sloga, ki lahko obrnejo prediabetes v 12 tednih + izguba kilogramov — 2025

Predstavljajte si, da imate moč prevzeti nadzor nad svojim počutjem, razveljaviti zdravnikovo diagnozo in si povrniti zdravje. Ne, to ni zaplet znanstvenofantastičnega filma niti ni nujno, da so le bežne sanje. Nasprotno, to je zelo realna možnost za 96 milijonov odraslih v ZDA, ki živijo z diagnozo prediabetesa. In odprava prediabetesa ne traja tako dolgo, kot si morda mislite - če poznate resnico o tem, kaj deluje.

Kaj je prediabetes?

Prediabetes je stanje, za katerega so značilne ravni krvnega sladkorja, ki so višje od običajnih, vendar še niso dovolj visoke, da bi jih šteli za sladkorno bolezen tipa 2. Eden od načinov razmišljanja o tem, kaj se dogaja: predstavljajte si, da je vaše telo avto, sladkor pa plin. Običajno inzulin deluje kot ključ, ki prepušča sladkor v vaše celice in ga uporablja kot energijo. Toda če imate prediabetes, vaše telo ne proizvaja dovolj inzulina (ali inzulin ne deluje povsem pravilno), da bi prepustilo sladkor v celice. Tako sladkor ostane v vašem krvnem obtoku, namesto da bi prišel v vaše celice, kar zvišuje raven sladkorja v krvi.

Janet M. O’Mahony, dr. Internist iz Baltimora pojasnjuje, da je diagnoza prediabetesa opozorilo, da bi lahko sladkorna bolezen bila v vaši prihodnosti. Dr. O'Mahoney pojasnjuje, da so ljudje s prediabetesom brez spremembe življenjskega sloga izpostavljeni visokemu tveganju za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v 10 letih. Približno 10 % ljudi s prediabetesom vsako leto razvije sladkorno bolezen. (Že imate sladkorno bolezen? Kliknite, da vidite, kako naravno zvišanje ravni GLP-1 znižuje vaše ravni A1C in kako preprečevanje prediabetesa zmanjšuje tudi tveganje za puščanje mehurja.)

Kako se diagnosticira prediabetes?

Pri večini ljudi prediabetes odkrijejo na rutinskem pregledu krvi, ki so ga opravili na letnem fizičnem pregledu. Najpogostejša uporabljena metrika je Hemoglobin A1C , ki meri vašo povprečno raven sladkorja v krvi v zadnjih treh mesecih. To naredi tako, da opazuje odstotek vaših rdečih krvnih celic, ki so prekrite s sladkorjem. Raven A1C med 5,7 % in 6,4 % kaže na prediabetes. Izhaja tudi iz rutinskega odvzema krvi krvni sladkor na tešče raven, ki je normalna, če je pod 100 mg/dl, in kaže na prediabetes, če je v območju od 100 do 125 mg/dl. (Že nekaj časa niste imeli krvi? Kliknite za trenutek spletni diagnostični test za prediabetes .)

Kakšna so tveganja prediabetesa?

Največje tveganje za preddiabetes je dolgotrajna škoda zaradi sladkorne bolezni – zlasti za vaše srce, krvne žile in ledvice – ki se morda že začenja, pravi dr. O'Mahoney. Kliknite za več o povezana zdravstvena tveganja sladkorne bolezni tipa 2 .

Koliko časa traja, da se prediabetes odpravi?

Vse je odvisno, pravi Linda Khoshaba , NMD, FABNE, ustanovitelj Natural Endocrinology Specialists in certificirani zdravnik, specializiran za naturopatsko endokrinologijo. Za odpravo prediabetesa je potreben čas. Trajajo lahko tedni ali več mesecev, preden so vidni rezultati. Vendar prej ko začnete spreminjati življenjski slog, prej boste lahko obrnili prediabetes in zmanjšali tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Anekdotični dokazi iz naših arhivov zgodb o uspehu v resničnem življenju: Cindy Levengood odpravila svoj preddiabetes v manj kot treh mesecih.

8 najlažjih načinov za ozdravitev prediabetesa

Dnevna rutina hoje za vadbo ... preverite. Prizadevate si za 7 do 9 ur spanja na noč ... preverite. Opustitev kajenja … preverite. Dr. O'Mahoney pravi, da so to odlični načini, da obrnete svoj preddiabetes. Da pa bi vam pomagali pospešiti zdravljenje, smo zbrali 8 s študijami dokazanih enostavnih dodatkov za življenjski slog:

1. Črni čaj zamenjajte z zelenim

Preobrazite svojo jutranjo rutino in dan začnite z zelenim čajem namesto s črnim, da znižate raven krvnega sladkorja v samo 4 tednih, glede na Znanstveniki univerze Ohio State . Protivnetne spojine, imenovane katehini v zelenem čaju so s študijami dokazali, da zmanjšujejo vnetje v črevesju in pomagajo pri celjenju puščajočih stikov med celicami, ki obdajajo črevesje. Menijo, da toksini, ki pridejo v krvni obtok prek tako imenovanega puščajočega črevesja, pomagajo sprožiti vnetje celotnega telesa, ki lahko povzroči povišano raven sladkorja v krvi in ​​sladkorno bolezen. (Kliknite za več zamenjave hrane za sladkorno bolezen .)

5 sekund Studio/Shutterstock

2. Pojejte zajtrk pred 8.30

Izkazalo se je jesti zgodaj zjutraj zmanjša insulinsko rezistenco in raven glukoze v krvi. Ko so raziskovalci analizirali podatke 10.575 odraslih, ki so sodelovali v Nacionalni raziskavi o zdravju in prehrani, so ugotovili, da so imeli tisti, ki redno zajtrkujejo pred 8.30 zjutraj, ves dan nižjo raven sladkorja v krvi. Ugotovili smo, da so ljudje, ki so začeli jesti prej čez dan, imeli nižjo raven krvnega sladkorja in manj odpornosti proti insulinu, ne glede na to, ali so vnos hrane omejili na manj kot 10 ur na dan ali pa je bil njihov vnos hrane razporejen na več kot 13 ur na dan, je vodilni raziskovalec Mariam Ali, dr.med povedal ljudem na letnem srečanju Endocrine Society leta 2021.

3. Na ovsene kosmiče potresite cimet

Približno 96 milijonov nas v ZDA, ki živijo s predsladkorno boleznijo, bi lahko izboljšalo raven krvnega sladkorja in hkrati zdravimo naše brbončice. Tako pravi študija, objavljena v Journal of the Endocrine Society ki je našel dnevno prehrano, ki vključuje cimet, je bil pomaga pri zniževanju povišanega krvnega sladkorja in izboljšanje odziva telesa na uživanje obroka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov – dva značilna pokazatelja predsladkorne bolezni. (Kliknite za več o kako lahko cimet pomaga obrniti sladkorno bolezen .)

Registrirajte dietetika Rob tvoja Iafelice , MS, RDN pravi, da čeprav so vse štiri vrste cimeta – šrilanški ali cejlonski (ki se običajno prodaja kot cimet), kitajski cimet, indonezijski cimet in sajgonski (ali vietnamski) – koristne, Sajgonski cimet je najmočnejši, saj vsebuje več protivnetnih in drugih sestavin kot njegovi sorodniki, zaradi katerih je a naravni uravnavalec insulina . Približno 1 čajna žlička na dan je okusen način, da izkoristite moč cimeta, pravi Iafelice.

metel_m/Shutterstock

4. Ves dan pijte vodo ... iz prave steklenice

Ustrezna hidracija lahko pomaga izperite glukozo iz krvi , ki vam pomaga bolje vzdrževati raven in odpraviti predsladkorno bolezen. Enako pomembno: kako hidriraš. Tako pravi raziskava, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism da zamenjava plastičnih kozarcev in steklenic za vodo zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za kar 63 %. Plastika vsebuje spojine, ki posnemajo estrogen, imenovane ftalati , ki povzročijo, da se vaše telo kopiči v maščobi, kar moti njegovo sposobnost uravnavanja glukoze. Torbica ena od teh steklenic vode v telovadnico ali delo za hidracijo brez občutka krivde. Tudi pametno: ostanke ali kosila zapakirajte v steklene posode ali silikonske vrečke za večkratno uporabo namesto v plastične vrečke ali posode. Eden, ki ga morate poskusiti, je 22-delni stekleni set za shranjevanje hrane Pyrex (Kohls.com).

5. Kosilo odnesite ven

Pozabite na prehranjevanje za pisalno mizo ali na kosilo med opravljanjem opravkov: raje se okoli poldneva odpravite ven in se nastavljajte soncu. V samo 10 minutah – čas, ki je potreben za prigrizek sendviča – ste zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen. Tuftsova univerzitetna raziskava . Natančen kot sončnih žarkov v tem času poveča proizvodnjo vitamina D v telesu brez poškodb kože , je pokazala norveška študija v Napredek v eksperimentalni biologiji . In ohranjanje visoke ravni D zmanjša tveganje za sladkorno bolezen do 78 % in dramatično poveča verjetnost remisije prediabetesa .

Osman Ozer Oz/Shutterstock

6. Popijte ta mocktail pred velikim obrokom

Več študij, vključno z eno iz Državna univerza Arizona , opozorite na prednosti, če popijete 1 do 2 žlici jabolčnega kisa, preden sedete za obrok, bogat z ogljikovimi hidrati. Ocetna kislina v kisu, ki je rezultat fermentacije, lahko nadzoruje krvni sladkor, pravi Iafelice. Znanost se strinja, saj so raziskovalci ugotovili, da jabolčni kis izboljša odziv krvnega sladkorja za 55 %. Vendar jabolčni kis ni vaša edina možnost. Karkoli kislega, kot so druge vrste kisa in limona, upočasni prebavo in absorpcijo sladkorja v krvni obtok, kar preprečuje skoke krvnega sladkorja, pojasnjuje Iafelie.

Poskusite svojo solato za večerjo preliti s to trojno nevarno vinaigrette, pripravljeno iz 1/4 skodelice jabolčnega kisa, 3 žlic svežega limoninega soka in tudi 1/2 skodelice oljčnega olja (kar je študija objavila v Prehrana in sladkorna bolezen zmanjša tveganje za razvoj prediabetesa v sladkorno bolezen tipa 2 za 16 %). Začinite z malo soli, popra in 1 strtim strokom česna ali različnimi zelišči, kot sta bazilika in origano.

7. Preskočite prigrizek pred spanjem

Odpovejte se poznonočnemu odhodu v kuhinjo in že danes začnite obrniti predsladkorno bolezen – glede na raziskavo, objavljeno v Diabetes Care . Raziskovalci so ugotovili, da uživanje hrane eno uro pred spanjem zviša raven sladkorja v krvi za več kot 8 % in zniža raven inzulina za skoraj 7 % v primerjavi z zaužitjem istega obroka 2 do 3 ure prej. Edibel Quintero , registrirani dietetik in zdravstveni svetovalec pri HealthInsider, predlaga, da ne jeste ničesar po 20. uri. če je vaš običajni čas za spanje okoli 22. ure. Prizadevajte si, da bi jedli prej, če greste navadno prej spat.

8. Spite na hladni prevleki za blazino

Svoji rutini pred spanjem dodajte hitro zamrzovanje prevleke za vzglavnik, da boste porabili več kalorij – in povečali nastajanje rjave maščobe, kar po mnenju nacionalnega inštituta za zdravje skoraj povzroči trikrat manjša možnost za razvoj sladkorne bolezni . Preden se odpravite umivat zobe, prevleko za vzglavnik potresite z vodo in 10 minut pred spanjem postavite v zamrzovalnik.

Za dodaten bonus vodi dodajte nekaj kapljic eteričnega olja sivke, saj je raziskava pokazala, da je njegova aroma spodbujanje umirjenosti da vam pomaga zgrabiti ta pomemben spanec. Pomaga tudi olje sivke zmanjšati stres , še en dejavnik tveganja za sladkorno bolezen glede na raziskavo, objavljeno v Cureusu. Raziskave Univerze v Chicagu pravijo, da to ni zadosten razlog, da se pred spanjem ohladite hladnejša glava vam pomaga hitro zadremati in doseči globlje ravni počasnega spanca , nekaj najde izboljša občutljivost za inzulin toliko kot izguba 30 funtov!

Svet_tekstilij/Shutterstock

Za resnične zgodbe o uspehu žensk, ki so uspešno odpravile prediabetes, si oglejte te zgodbe z našega sestrskega spletnega mesta:

Kako sem izgubil 87 funtov, premagal prediabetes in premagal željo po sladkorju

Izgubila sem 60 funtov in odpravila preddiabetes po menopavzi

Ta vsebina ni nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet ali diagnozo. Preden se odločite za kakršen koli načrt zdravljenja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom .

kako so izgledala oblačila iz 80-ih