Superživila: verjetno ste že slišali za njih in njihov status svetega grala na prehranski piramidi. Toda kaj pravzaprav so superživila in kako jih lahko dodate svoji prehrani? Preizkusila sem skoraj vsa superživila na trgu, od ohrovta do alg in vsega vmes, in ugotovila, da moje počutje – tako fizično kot psihično – bistveno izboljšajo. Nadaljujte z branjem za več informacij o superživilih, od tega, kako pomagajo upočasniti proces staranja do sedmih bi morali jesti vsaj enkrat na teden.
Kaj so superživila?
Avokado, borovnice, kvinoja – ta živila vam verjetno pridejo na misel, ko pomislite na superživila. Ampak zakaj? Kaj naredi superživilo, no, super ? Ta kategorija hrane vključuje velik del prehranske piramide, z veliko sadja, zelenjave ter nekaj mlečnih in ribjih izdelkov. Toda vsa ta živila so povezana z nekaj skupnimi lastnostmi, ki jih popeljejo od navadne stare dobre za vas do prehranskih elektrarn.
V prvi vrsti pomagajo superživila okrepite svojo imunsko funkcijo in zmanjšajte tveganje za bolezen . Polni so pomembnih vitaminov, mineralov in aminokislin, kot tudi antioksidanti , za srce zdrave maščobe, omega-3 maščobne kisline in vlaknine, vse ki spodbujajo zdravje srca , zmanjša tveganje za raka , in zmanjša vnetje in holesterol . In čeprav nobeno živilo ne more popolnoma obrniti procesa staranja, je vključitev superživil v dobro uravnoteženo prehrano približno tako blizu, kot si lahko. Uživanje prehransko bogate hrane, kot so temno listnata zelenjava, cela zrna in jagodičevje, pomaga zmanjša tveganje za številne bolezni , zlasti tistih, katerih verjetnost se s staranjem povečuje. Niso pa vsa živila (niti vsa superživila) enaka. Tukaj je sedem superživil, ki bi jih morali takoj dodati svoji prehrani.
oddaja korak za korakom nekoč in zdaj
Temnolistna zelenjava za zdravje srca
Temno listnata zelenjava, kot so ohrovt, blitva, špinača in zelena zelenjava, je odličen vir pomembnih mineralov, vključno s cinkom, kalijem, magnezijem, kalcijem, folatom, železom in vitaminom C. Vsebujejo tudi vlaknine in karotenoide, ki protivnetni učinki. Vsa ta hranila so rock zvezde, ko gre za zdravje srca in preprečevanje drugih kroničnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka . Listnato zelenjavo, kot sta ohrovt in blitva, se pogosto opisuje kot grenka, a verjemite mi, da so te bistvene sestavine za zdravo prehranjevanje lahko okusne, če so pravilno pripravljene, še posebej s pravo solato (ali sendvičem, smutijem ali skledo zrna s sladkim krompir in rjavi riž…).
Obstaja toliko načinov, kako temno zelenjavo vključiti v zdravo prehrano. Eden najlažjih je ohrovt preliti z oljčnim oljem, česnom in kosmiči rdeče paprike ter ga nato speči v pečici. (Verjemite mi, ohrovta, kot je bilo predvideno, niste okusili, dokler ga niste spekli!) Ne glede na to, kako to počnete, poskrbite, da boste to temno zelenjavo vključili v svojo prehrano – to je eden najboljših načinov za podpira zdravje srca in zmanjšuje tveganje za bolezni.
Jagode za antioksidante
Želite se zaščititi pred vplivi prostih radikalov na staranje in vnetje? Začnite dan s skledo jagodičevja za zajtrk. Ta zdrava živila, vključno z malinami, borovnicami, robidami, jagodami in brusnicami, so polna antioksidantov (za katere nutricionisti in medicinski strokovnjaki menijo, da so skrivni ključ do preprečevanja staranja). Antioksidanti pomagajo v boju proti prostim radikalom ter zmanjša tveganje za razvoj vnetnih stanj vključno z rakom in srčnimi boleznimi. Z drugimi besedami, so prehranski superjunaki.
Jagode je morda nekoliko lažje vključiti v svojo prehrano kot listnato zelenjavo, vendar ne bojte se biti ustvarjalni pri izkoriščanju njihove hranilne vrednosti. Dodajte jih solatam, vključite v sladice in seveda vmešajte v jutranjo ovseno kašo ali smuti. Napolnili bodo vaš trebuh, hkrati pa okrepili vaš imunski sistem.
družinski dolar in dolarski general
Stročnice za hujšanje
Stročnice, znane tudi kot stročnice, so skupina živil, ki vključuje grah, fižol, arašide in lečo. Polni so vitaminov B in beljakovin, zato so tako koristni pri ohranjanju zdrave telesne teže – ta živila, bogata z vlakninami, vas ohranjajo site in zadovoljne še dolgo potem, ko nehate jesti . Plus, dokazano znižujejo holesterol in krvni tlak ter pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2 . To je veliko koristi za živila, ki so dobesedno velika kot grah! Enostaven način za vključitev stročnic v vašo prehrano je krepka juha mineštra. Ostanke zelenjave, fižola in testenin preprosto stresite v lonec in pustite, da zavre. Vaše brbončice in vaš pas vam bodo hvaležni!
Oreščki in semena za zaščito pred srčnimi boleznimi
Dobri viri enkrat nenasičenih maščob in rastlinskih beljakovin so oreščki in semena, vključno z:
- Mandlji, pistacije, orehi, pekani, pistacije, brazilski oreščki, pinjole
- Konopljina semena, bučna semena, chia semena, lanena semena, sončnična semena
Oreščki in semena so kalorično gosti (beri: nasitni) in polna pomembnih prehranskih spojin, vključno s fitokemikalijami, karotenoidi in antioksidanti. Te spojine nudijo zaščito pred oksidativnim stresom in vnetjem , ki se kopičita s staranjem in lahko povzročita kronično bolezen, vključno s srčno boleznijo. Prehrana, bogata z različnimi oreščkov in semen je eden najboljših načinov za spodbujanje zdravja srca.
Če niste vajeni jesti oreščkov in semen, ne skrbite – obstaja veliko načinov, kako jih dodati svoji prehrani, ne da bi sploh opazili. Oreščki so odličen dodatek solati in se odlično podajo k številnim sladicam; semena lahko preprosto dodate receptom za mafine — konopljina semena in mak se na primer dobro ujema z limono; tako oreščki kot semena so odličen dodatek k jogurtu, smutijem in ovsenim kosmičem.
Česen za podporo vašemu imunskemu sistemu
Ne morem prešteti, koliko mojih priljubljenih receptov se začne s segrevanjem oljčnega olja in česna v ponvi, zaradi česar je zelo priročno, da je ta včasih zelenjavna včasih začimba (odvisno od tega, koga vprašate) eno najbolj zdravih živil. v trgovini z živili. Česen je polna pomembnih vitaminov in mineralov , vključno z vitaminom C, vitaminom B6, manganom, selenom in vlakninami.
Zahvaljujoč tem hranilom je uživanje česna ena najboljših stvari, ki jih lahko storite podpirajo vaše imunsko zdravje in zmanjšajo možnost, da zbolite. Prav tako je bilo dokazano znižuje krvni tlak in holesterol in celo zmanjša tveganje za nastanek raka. Česen je morda razvpito smrdljiv, a v tem primeru je slab zadah vreden tega.
Zeleni čaj: odličen tudi za antioksidante (in hujšanje)
Zeleni čaj je preizkušen in pravi ojačevalec hujšanja. Bogat je s polifenoli in antioksidanti, vključno s katehini, ki so bili – v kombinaciji s kofeinom v čaju – dokazano spodbuja hujšanje pri nekaterih ljudeh. Plus, antioksidanti in polifenoli so bogati s protivnetnimi spojinami , ki lahko pomaga preprečevanje raka, sladkorne bolezni in drugih kroničnih bolezni z bojem proti prostim radikalom.
ki je hči Toma Sellecka
Če ste ljubitelj kave, poskusite drugo skodelico dneva zamenjati z zelenim čajem. Verjetno vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj sproščeni – ne da bi zmanjšali vašo osredotočenost – poleg tega pa bo zagotovilo zdravo porcijo antioksidantov. Če zeleni čaj vključite v svojo jutranjo rutino, boste izkoristili prednosti te super pijače, ki je postala hrana.
Ingver za lajšanje bolečin in slabosti
Ingver je bil uporabljen v medicini in kulinariki že stoletja. Čeprav znanstveniki niso povsem prepričani, kako deluje v telesu, je dokazano učinkovito pri zdravljenju akutne in kronične bolečine . Verjetno je gingerol, eden od antioksidantov v ingverju, odgovoren za številne prednosti začimbe. Ingver lahko najdete svež ali v trgovini z začimbami. Je odličen dodatek k juham, čajem in pomfriju. Naslednjič, ko boste imeli težave z želodcem, poskusite skuhati ingverjev čaj in opazujte, kako to superživilo stopi vaše želodčne težave.
Zadnja beseda
Ta zdrava superživila so skrivnost super ti , in jih je oh-tako-enostavno vključiti v svojo prehrano. Torej, kaj še čakaš?