6 fermentiranih živil z nizko vsebnostjo sladkorja, ki dokazano dramatično izboljšajo zdravje črevesja — 2024
Se vam zdi, da ne morete ničesar pojesti, ne da bi pri tem občutili napenjanje, zaprtje ali razdražen želodec? Danes se zdi, da se skoraj vsi, ki jih poznam, borijo z IBS, intoleranco za laktozo ali drugo prebavno težavo. Ena od rešitev, pravijo zdravniki in nutricionisti, je dodajanje fermentiranih živil vaši prehrani. Zakaj? Ker hranijo in gojijo koristne bakterije v črevesnem mikrobiomu .
Nadaljujte z branjem in poiščite odgovore na vsa vaša vprašanja o fermentiranih živilih ter šest najboljših načinov za dodajanje prebiotikov in probiotikov v pripravo obroka.
Kaj so fermentirana živila?
Če ste kdaj razmišljali o jemanju probiotika, verjetno veste nekaj o fermentirani hrani (čeprav se tega ne zavedate). Fermentirana živila so živila, ki so jih razgradile bakterije in kvasovke. Ta proces ohranja hrano in povečuje njene koristi za zdravje z razvojem aktivnih kultur (t. i. probiotikov), ki podpirajo vaše črevesna mikrobiota . Morda se sliši malo bedno, a je v resnici zelo zdravo. (Obstaja razlog, zakaj toliko ljudi jemlje probiotične dodatke!) Te prijazne bakterije lahko okrepiti imuniteto, premagati napihnjenost in celo pomagati pri izgubi teže .
Običajna fermentirana živila vključujejo:
- Jogurt
- Kislo zelje
- Kruh iz kislega testa
- japonski kimchi
- Miso juha
- Nekatere oblike sojine omake
- Kombuča
- Lakto-fermentirani mlečni izdelki, kot je kefir
- Vložena zelenjava, kot so kumare, redkev in druga zelenjava
- Nekatere vrste sira
Vendar vsa fermentirana živila ne vsebujejo koristnih mikrobov. na primer predelani mlečni izdelki tako kot nekateri siri in jogurti ne vsebujejo teh dobrih bakterij, v kislih kumaricah pa ni živih probiotikov. Če stojite na hodniku v trgovini in poskušate ugotoviti, ali nekaj vsebuje probiotike, preverite etiketo: Če vsebuje aktivne ali žive kulture, ste pripravljeni.
Kakšne so zdravstvene koristi fermentirane hrane?
Eno najbolj vznemirljivih področij raziskav trenutno je znanost o črevesnem mikrobiomu, oz 100 bilijonov bakterij ki živijo v vašem prebavnem traktu. Znanstveniki si še vedno prizadevajo, da bi v celoti razumeli, kako vaš črevesni mikrobiom vpliva na preostalo telo, vendar raziskovalci na Harvard Medical School začenjajo povezovati zdravje teh drobnih bitij z vsem, od kognitivne motnje do debelosti . Eden najboljših načinov za podporo zdravja črevesja je uživanje fermentirane hrane , kot sta kefir ali kombuča.
Čeprav je znanost nova, je zelo obetavna. Ena študija je pokazala, da desettedensko dosledno uživanje fermentirane hrane zmanjša količino vnetnih beljakovin opazili pri udeležencih preskušanja . To je vključevalo beljakovine, povezane s stvarmi, kot so kronični stres in endokrine bolezni. Če podpirate zdrav črevesni mikrobiom, podpirate tudi močan imunski sistem , zadostuje proizvodnja vitaminov , in prebavo brez bolečin .
Pravzaprav mikrobiološki znanstvenik Justin Sonnenburg povedal Stanford Medicine News Center da je vključevanje fermentiranih živil v vašo prehrano ena najučinkovitejših prehranjevalnih sprememb, ki jih lahko naredite v podporo svojemu splošnemu zdravju. Pozabite na modne diete – samo dodajte nekaj fermentiranih živil svojim tedenskim obrokom. (Kliknite, če želite izvedeti, kako fermentirana hrana krepi moč kosti preprečevanje osteoporoze brez zdravil .)
Katera so najboljša fermentirana živila z nizko vsebnostjo sladkorja za zdravje črevesja?
Torej, katero fermentirano hrano bi morali jesti, da bi izkoristili te koristi za zdravje? Tukaj je seznam.
Jogurt
Med fermentiranimi živili je jogurt najbolj razširjena možnost. (Ker kdo dejansko ve, kaj je natto, ne da bi iskal po Googlu?) Poleg zgoraj omenjenih koristi za zdravje, ki izhajajo iz močnega črevesnega mikrobioma, lahko jogurt – če vsebuje aktivne ali žive kulture – tudi izboljšati kostno gostoto in nižji krvni tlak . Vendar bodite pozorni na vsebnost sladkorja, saj jogurti pogosto vsebujejo veliko dodanih sladkorjev, zaradi česar lahko ta sicer zdrava fermentirana hrana povzroči več škode kot koristi. Poiščite nesladkan jogurt z manj kot petimi grami dodanega sladkorja. Ali pa naredite svojega SIBO jogurt .
harrison ford in sin
Kombuča
Pred nekaj leti kombuča morda sploh ni bila na vašem radarju. Danes je ta gazirana čajna pijača povsod. Kombuča je narejena iz fermentiranega črnega ali zelenega čaja in dokazano pomaga zmanjšati poškodbe jeter , podprite svoje telo pri preprečevanju širjenje rakavih celic , in seveda, spodbujajo zdravo črevesje . Čeprav je potrebnih več študij o zdravstvenih koristih kombuče, so prve raziskave obetavne.
Kombučo lahko pripravite doma ali jo kupite v trgovini z živili. Priporočam slednje, saj je izdelava fermentiranih pijač iz začetnih kultur doma občutljiva umetnost in lahko privede do neprijetnih bakterijskih okužb, če niste previdni.
Sorodno: Prednosti kombuče za ženske: okusen peneči čaj lahko ozdravi vaše črevesje in pospeši hujšanje
Kimchi
Vsak ljubitelj korejske hrane bo kimči prepoznal kot eno najokusnejših prilog azijske kuhinje. Ampak, ali ste vedeli, da ima tudi vse prednosti dobrega probiotika? Kimči se običajno naredi s fermentacijo zelja, lahko pa ga pripravimo tudi iz druge zelenjave, skupaj s česnom, ingverjem, čilijem in čebulo. Kimči vsebuje veliko ključnih vitaminov in mineralov, vključno z železom, vitaminom K in riboflavinom, ter bakterijo, znano kot Lactobacillus kimchi, ki jo povezujejo z dobro zdravje prebave . Če kimčija še niste poskusili in ga želite vključiti v svojo prehrano, obstaja več možnosti: skuhajte ga s cmoki, ga dodajte ramenu ali drugim rezancem ali ga dodajte ocvrtemu rižu za nekaj časa. okusen obrok, bogat z aminokislinami in probiotiki . (Če imate srečo, da živite blizu korejskega trga, ga lahko tam tudi kupite.)
Sorodno: Ali je Kimchi superhrana? ja! Korejsko 'kislo zelje' je naravni probiotični zlati rudnik
Tempeh
Če ste vegetarijanec ali ste kdaj razmišljali, da bi ga zamenjali, ste verjetno že slišali za ta visoko beljakovinski nadomestek za meso, ki je poln živih mikroorganizmov. Tempeh je narejen iz fermentiranih sojinih zrn in je običajno oblikovan v čvrst, gobast polpet, ki se lahko uporablja kot nadomestek za burgerje. Soja vsebuje veliko fitinske kisline, ki lahko vpliva na absorpcijo mineralov. Vendar pa je proces fermentacije dejansko znižuje fitinsko kislino v tempehu . To pomaga tudi pri nastajanju vitamina B12 , zaradi česar je to možnost z visoko vsebnostjo hranil tako za vegetarijance kot za tiste, ki želijo izboljšati zdravje svojega črevesja. Tempeh izvira iz Indonezije in se zdaj prodaja v večini oddelkov z zdravo hrano v trgovinah.
Kislo zelje
Druga možnost fermentiranega zelja na tem seznamu je priljubljena fermentirana hrana v Evropi in ZDA. Kislo zelje nastane tako, da zelje drobno nasekljamo in nato fermentiramo z mlečnokislinskimi bakterijami. Rezultat je slana, kisla okusnost, ki se odlično ujema z bratwurst in obilnimi zimskimi jedmi, kot sta enolončnica in poljska enolončnica. Kislo zelje pa ni le bogato s probiotiki: polno je tudi ključnih antioksidantov in mineralov, vključno z vitaminom C, vitaminom K, natrijem, železom in kalijem. Prepričajte se le, da je kislo zelje, ki ga kupite, nepasterizirano. Postopek pasterizacije, medtem ko podaljša rok uporabnosti kislega zelja, uniči prijazne bakterije, po katerih hrepeni vaš črevesni mikrobiom.
Kefir
Na kefir pomislite kot na jogurt z bolj zdravimi probiotiki. Ta fermentirani mlečni napitek je narejen tako, da se mleku dodajo kefirjeva zrna (ki so pravzaprav bakterije ali kulture kvasovk), kar ustvari mikrobiotsko raznolik napitek, ki je tudi pri tistih z intoleranco za laktozo lahko uživajo. Kefir je odličen za izboljšanje črevesnega mikrobioma in je bil tudi povezan z njim izboljšana imunost in boljše zdravje kosti . Če želite vključiti kefir v svojo prehrano, ga prelijte z granolo in svežim sadjem, ga dodajte jutranjemu močnemu smutiju ali ga uporabite kot preliv z nizko vsebnostjo sladkorja za vaflje in palačinke. (Vendar, če ste brez mlečnih izdelkov zaradi alergij ali preferenc, je kefir ena fermentirana hrana, ki jo morate preskočiti.)
Sorodno: Smutiji s kefirjem za hujšanje: 3 okusni in hranljivi recepti
Zdrav črevesni mikrobiom na dosegu roke
Podpora zdravju črevesja je ena najboljših odločitev, ki jih lahko naredite spodbujajo močan imunski sistem, preprečujejo okužbe in bolezni , in pomoč pri olajšanju prebave . Na srečo nikoli ni bil boljši čas za iskanje živil, bogatih s probiotiki. Prehodi trgovin z živili so zdaj obloženi z množico zdravih fermentiranih živil, vključno s kimčijem, kefirjem in kombučo. Vključitev samo enega od teh živil v vašo prehrano bi lahko znatno izboljšala vaše splošno zdravje. Torej, kaj še čakaš? Ni boljšega časa od sedanjosti za preizkušanje nove fermentirane hrane.
Več o tem, kako optimizirati zdravje črevesja:
Ali lahko puščajoče črevesje povzroči povečanje telesne mase? Da – vendar je ozdravitev (in izguba teže) morda lažja, kot bi si mislili