Zdravnikovi najboljši naravni načini za krepitev kosti, da se izognete zdravilom za osteoporozo — 2025
Že veste, kako pomembne so močne kosti. Ohranjajo vašo aktivnost, zmanjšujejo tveganje za izčrpavajoče zlome in ščitijo vaše vitalne organe. Toda vaše kosti s starostjo slabijo. In če so vam diagnosticirali osteoporozo, vam bo zdravnik morda predlagal zdravilo za krepitev kosti. Težava: zdravila za osteoporozo so lahko draga in imajo neželene stranske učinke. Če vas to pusti razmišljati Ne želim jemati zdravil za osteoporozo, sporočite dobre novice: morda vam ne bo treba. Zdravniki pravijo, da obstajajo naravna zdravila, ki pomagajo ohranjati vaše kosti v vrhunski obliki. Preberite, če želite izvedeti, kaj je osteoporoza, kako ugotoviti, ali ste ogroženi, in preproste načine za krepitev okostja, če ne želite jemati zdravil za osteoporozo.
Kaj je osteoporoza?
Osteoporoza je stanje, ki povzroči, da vaše kosti postanejo šibka in krhka . Zaradi tega so bolj dovzetni za zlome in zlome, tudi če je to posledica manjše travme ali blagega stresa. Pogosto jo imenujemo tiha bolezen, saj ne čutite, da vaše kosti postajajo šibkejše, in morda ne boste imeli nobenih simptomov, dokler kosti ne zlomite.
Urad ameriškega ministrstva za zdravje in socialne zadeve za zdravje žensk poroča, da je pri ženskah znatno večja verjetnost, da bodo doživele osteoporozo kot pri moških. Pravzaprav od 10 milijonov Američanov, ki živijo z osteoporozo, 80 % je žensk . Še več, o polovica žensk nad 50 let bodo v življenju doživeli zlom kolka, zapestja ali vretenca.
Zakaj se to zgodi? Kosti so sestavljene iz živega tkiva, ki se ves čas našega življenja razgrajuje in nadomešča. Vaše telo je odvisno od mineralov kalcija in fosfata, da ohranja kosti zdrave in močne. Ko pa se starate, začne vaše telo izločati te minerale, namesto da bi jih zadrževalo v kosteh, kjer jih potrebujete. To povzroča nizka kostna masa (predhodnik osteoporoze) ali količino kostnega minerala v kostnem tkivu. Pri osteoporozi telo izgubi preveč kosti, jih ne proizvede dovolj ali oboje.
wetcake/Getty
Zakaj tveganje za osteoporozo narašča s starostjo
V otroštvu, adolescenci in zgodnji odrasli dobi se vaše telo razvija proti svojemu najvišja kostna masa , ali največja količina kostnega tkiva. To pomeni gostejše, močnejše okostje. Gostota kosti se v teh življenjskih obdobjih poveča, ker se proizvede več kosti, kot se razgradi. Vendar večina ljudi doseže največjo kostno maso med stari 25 in 30 let . Po tem izgubljate kostno maso hitreje, kot je ustvarjena.
Lahko padeš v 20-ih, 30-ih ali 40-ih letih in lahko vstaneš nazaj, ne da bi karkoli zlomil, pravi Chaim Vanek, dr.med , endokrinolog in izredni profesor medicine na Oregon Health and Science University School of Medicine v Portlandu, OR. Toda na neki točki v vaših 50-ih ali več kosti izgubijo svojo gostoto in arhitekturno strukturo. Tako lahko ista vrsta padca, ki ste ga doživeli pred 20 leti, zdaj povzroči pokanje kosti.
Čeprav vsi izgubljamo kostno gostoto, se intenzivnost ali čas, potreben za izgubo kostne mase, razlikuje od osebe do osebe, pojasnjuje Marissa Blum, dr.med , revmatolog v Univerzitetni bolnišnici Temple in profesor medicine na Medicinski fakulteti Lewis Katz Univerze Temple v Filadelfiji. Izguba kostne gostote je lahko odvisna od številnih dejavnikov, vključno s tem, ali ste dobro opravili svoje delo z vnosom dovolj kalcija, pravilno prehrano in vadbo, da ste dosegli dobro trdno kostno gostoto, ali ste šli skozi menopavzo, lahko pa je celo posledica dobri geni, pravi. Videl sem pacientke v 90. letih, ki imajo dobro kostno gostoto v primerjavi z nekaterimi ženskami v 50. ali 60. letih.
Zakaj so ženske nagnjene k osteoporozi
Ena od dveh žensk , v primerjavi z do enim od štirih moških, bo v življenju zlomil kost zaradi osteoporoze. Pojavnost pri ženskah je večja kot srčni infarkt, možganska kap in rak dojke skupaj, poroča Bone Health & Osteoporosis Foundation. Zakaj torej ženske pogosteje zbolijo za osteoporozo? Najpogostejši sprožilec osteoporoze je menopavza , glede na Endocrine Society. Dejansko bo 50 % žensk po menopavzi razvilo osteoporozo.
Krivi padec ravni estrogena, ki se pojavi z menopavzo. Estrogen naredi veliko za žensko telo, vključno z zaščito naših kosti, pravi dr. Blum. Hormon stimulira celice v kosti, ki so vključene v proces preoblikovanja, kar telesu omogoča, da postavi novo kost in ohrani zdravje kosti. Toda po menopavzi so celice, ki žvečijo kost, poklicale osteoklas ts so bolj aktivni. In celice, ki tvorijo novo kost, so se imenovale osteoblasti so manj aktivne, zato se ta tvorba ne dogaja tako kot pred menopavzo.
ttsz/Getty
Poleg tega so ženske bolj primerne za šibkejše kosti, ker jih na splošno imajo manjše, tanjše in manj goste kosti kot moški. In ker običajno živijo dlje kot njihovi moški kolegi, to omogoča več časa za kumulativno izgubo kosti. (Kliknite, če želite izvedeti, kako lahko okrepite svoje kosti znebite se vratne grbe in tudi ponev, ki jo povzroča.)
Je osteoporoza genetska?
Nobenega dvoma ni, da je osteoporoza genetska komponenta, pravi dr. Vanek. Čeprav ni identificiranega gena, ki povzroča osteoporozo, podedujete mešanico genov, ki sodelujejo pri izdelavi kosti. Torej, če imate starša, ki ga je imel, ga lahko razvijete tudi vi.
na zdravje Netflix 1. julija
Ena študija v JBMR Plus ocenjuje, da 60–80 % kostne mase ali moči osebe je podedovanih . Dr. Blum se strinja, da se zdi, da obstaja genetska povezava, ko gre za osteoporozo. Osteoporoza se ponavadi pojavlja v družinah, ugotavlja. Torej, če je vaša mama, sestra ali teta imela osteoporozo, je večja verjetnost, da jo imate tudi vi. (Kliknite, če želite izvedeti, kako okrepiti svoje jedro z najboljše vadbe za trebušne mišice za ženske lahko pomaga zaščititi vaše kosti, ko se starate.)
Kako se diagnosticira osteoporoza
Zdravniki lahko ugotovijo, ali imate osteoporozo, z uporabo a skeniranje z dvojno energijsko rentgensko absorpciometrijo (DEXA). , slikovni test, ki meri gostoto vaših kosti. Ta test je eden najbolj uporabnih slikovnih testov v medicini, pravi. Dr Vanek. Gre za zelo nizko sevanje, razmeroma poceni in prvi test kostne gostote, ki ga ženska dobi, omogoča vpogled v to, kaj se je dogajalo z njenimi kostmi skozi vse življenje.
Pregled DEXA vašemu zdravniku zagotovi številko, imenovano a T-rezultat . To je razlika med vašo mineralno kostno gostoto in 0, ki je kostna gostota zdravega mladega odraslega. Nacionalni inštitut za zdravje ugotavlja, da če imate oceno 1 ali več, so vaše kosti zdrave. Če imate rezultat od -1 do -2,5, imate nizko kostno maso oz osteopenija , zmanjšanje gostote kosti. Karkoli -2,5 ali manj, pomeni, da imate morda osteoporozo. NIH ugotavlja, da tveganje za zlome kosti poveča za 1,5- do 2-krat z vsakim padcem T-točke za eno točko.
Test je enostaven, neinvaziven in hiter, običajno traja manj kot 30 minut. Ko ostanete oblečeni, ležite na oblazinjeni mizi, medtem ko se rentgenski skener na nizki ravni premika po vašem telesu. Merjenje kostne gostote na kolku in hrbtenici na splošno velja za najboljše za diagnosticiranje osteoporoze in napovedovanje prihodnjega tveganja zlomov.
Delovna skupina za preventivne storitve ZDA priporoča, da imajo ženske test kostne gostote, ki se začne pri starost 65 . Vendar pa je to mogoče storiti prej, če imate družinsko anamnezo osteoporoze ali ste imeli zlomljeno kost zaradi preprostega padca, pravi dr. Vanek.
DEXA skeniranje meri mineralno gostoto kosti.ruizluquepaz/Getty
Kako izračunati tveganje za zlom doma
Še niste pripravljeni na skeniranje DEXA, vendar vas zanima, kakšno je vaše tveganje za zlom? Dr. Vanek predlaga uporabo spletnega orodja za zlome, imenovanega FRAX . Ta kalkulator vam lahko pomaga določiti 10-letno verjetnost, da boste utrpeli zlom. Nekatere informacije, ki jih boste vnesli, vključujejo vašo višino, težo, družinsko zgodovino, če ste v preteklosti zlomili kosti in če kadite ali pijete. Če se izkaže, da je vaš rezultat na FRAX visok, je to znak, da zgodaj opravite test kostne gostote, pravi dr. Vanek.
Kako preveriti osteoporozo doma
Prav tako lahko dobite predstavo o tveganju za osteoporozo merjenje vašega koraka , glede na študijo v Revija za klinično medicino. Takole deluje: na odprtem območju označite mesto, kjer stojite, nato pa naredite dva največja koraka naprej, kar jih lahko. V centimetrih izmerite razdaljo med obema oznakama. Ko dobite to številko, jo delite s svojo višino v centimetrih. Če je rezultat nižji od 1,24, imate morda osteoporozo. Test odraža moč spodnjih okončin, kar je lahko zgodnji pokazatelj osteoporoze. Po izvedbi dvostopenjskega testa so raziskovalci ugotovili, da 21 % žensk je imelo latentno osteoporozo .
Prva linija zdravljenja osteoporoze
Čeprav obstaja več zdravil za osteoporozo, ni nujno, da je to učinkovito zdravilo za spopadanje z boleznijo. Tipičen temelj zdravljenja je zagotavljanje, da bolnik dobiva dovolj kalcija, vitamina D in da se ukvarja z vadbo z utežmi, kar je telesna dejavnost, ki deluje na mišice in kosti proti gravitaciji, tako da na vaše telo deluje neka sila, pravi dr. Vanek. Šele ko te tri komponente ne bodo dovolj učinkovite, bodo potrebna zdravila za osteoporozo.
Kalcija ne proizvajamo naravno , zato mora mineral prihajati iz hrane, pijače ali dodatkov. Fundacija za zdravje kosti in osteoporozo ugotavlja, da bi morale ženske, stare 51 let in več, dnevno zaužiti 1200 mg kalcija. The najboljši viri kalcija so mleko in mlečni izdelki, kot sta sir in jogurt. Kalcij pa lahko dobite tudi z uživanjem listnate zelenjave, mastnih rib, obogatenega pomarančnega soka, mandljev, chia semen in črnega fižola. (Kliknite, če želite izvedeti, zakaj sardine so odličen vir kalcija .)
za kaj je šel tim allen v zapor
Arx0nt/Getty
vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij iz hrane in zagotavlja obnovo in mineralizacijo kosti. Ženske, stare od 50 do 70 let, bi morale dobiti vsaj 600 IE vitamina D dnevno, tisti, starejši od 70 let, pa bi morali dobiti vsaj 800 i.e. dnevno, priporoča Urad za prehranska dopolnila Nacionalnega inštituta za zdravje. Prehranski viri vitamina D vključujejo mastne ribe, jajčni rumenjak, gobe in obogateno mleko. (Kliknite, če želite izvedeti, kako živila, bogata s kalijem okrepite tudi svoje kosti.)
Sorodno: Vodna kreša je najboljša superživila na svetu, za katero niste vedeli, da jo potrebujete
Kako preveriti raven vitamina D
Ti minimalni vnosi vitaminov morda še vedno niso dovolj, pravi dr. Vanek. Preverjanje ravni vitamina D s krvnim testom, imenovanim 25(OH)D je najboljši način, da vidite, ali je vaša raven vsaj 20 ng/ml, pravi. Vitamin D lahko dobite s sončno svetlobo in nekaterimi živili, a če vaša vrednost ostaja nizka, je potrebno dnevno dodajanje 2000 ie vitamina D. (Kliknite za najboljše dodatke vitamina D za ženske, starejše od 50 let.)
Kako delujejo zdravila za osteoporozo - in zakaj jih nekatere ženske ne želijo jemati
Zdravila za osteoporozo se uporabljajo za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze tako, da upočasnijo hitrost razgradnje kosti in/ali pospešijo proces izgradnje kosti. Zdravniki vam lahko predpišejo zdravila za osteoporozo T-rezultat je -2,5 ali nižji , kar kaže na osteoporozo, pravi dr. Vanek.
Glavno zdravilo, ki se uporablja za obvladovanje izgube kostne mase, je skupina zdravil na recept, imenovana bisfosfonati , peroralna zdravila, ki vključujejo zdravila z blagovno znamko Fosamax, Actonel in Boniva. Nekaj jih je danih z injekcijo ali IV, znanih pod blagovnimi znamkami Aredia, Reclast in Zometa. Odvisno od zdravila, ga lahko jemljete tedensko, mesečno, četrtletno ali celo enkrat letno.
Ta zdravila krepijo kosti in preprečujejo zlome, lahko pa so tudi neželena stranski učinki vključno z zgago, želodčnimi razjedami, slabostjo in bolečinami v trebuhu. Čeprav so redka, lahko ta zdravila povzročijo tudi zlom stegnenice (stegna), poškodbo čeljustne kosti in hitro, nenormalno bitje srca. (Kliknite, če želite izvedeti več o Neželeni učinki zdravila Fosomax .)
Intravenske različice pri nekaterih ljudeh povzročijo gripi podobne simptome, vendar na splošno šele po prvi infuziji. Glede na zavarovalno kritje so lahko zdravila draga. Študija v reviji Farmakoekonomika ugotovljeni bisfosfonati lahko stanejo do 1.874 dolarjev na leto . Zaradi teh razlogov veliko žensk ne želi jemati zdravil za osteoporozo, razen če je to nujno potrebno. In na srečo jim morda ne bo treba.
Naravne alternative zdravilom za osteoporozo
Če je vaš zdravnik omenil možnost zdravil za osteoporozo, vendar jih še ne želite jemati, najprej preizkusite teh 6 naravnih strategij za izgradnjo kosti. Morda so vse, kar potrebujete za ohranjanje močnega okostja.
1. Jejte več rastlinskih beljakovin
Kopanje po živilih, bogatih z beljakovinami, krepi vaše kosti z vsakim okusnim grižljajem. Beljakovine so pomemben gradnik hrustanca, kože, krvi, las, kosti in mišic. Vodi k ohranjanju mišične mase, pojasnjuje dr. Blum. Ohranjanje dobre mišične mase je pomembno, ker je nizka mišična masa povezana s krhkostjo kosti in povečanim tveganjem za osteoporozo.
Pridobivanje zadostne količine beljakovin je povezano z povečana kostna gostota in manjše tveganje za osteoporozo pri ženskah, glede na raziskavo Univerze v Connecticutu. Ženske bi si morale prizadevati za uživanje 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže približno 50 gramov beljakovin za 140 lb žensko) na dan, še posebej, če ne želijo jemati zdravil za osteoporozo.
Pusto meso, perutnina in mlečni izdelki so bogat vir beljakovin. Toda povečanje vnosa rastlinskih beljakovin, kot so oreščki in zelenjava, lahko bolj spodbudi vaše mišice (in posledično kosti). Študija več kot 85.000 žensk v Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle ugotovili, da so bili tisti, ki so jedli rastlinske beljakovine manjša verjetnost, da bodo občutili šibkost . Raziskovalci so ugotovili, da je dovolj, da zamenjate samo 5 % živalskih beljakovin v vaši prehrani (razen mlečnih izdelkov). zmanjša tveganje za krhkost 42 % . (Kliknite, če želite izvedeti, kako kavi dodati beljakovine profi in odkriti, kako surovi med krepi tudi kosti.)
lacaosa/Getty
2. Prespite
O tem ni dvoma, dobrih 7 do 8 ur spanja prinaša koristi za zdravje celotnega telesa, vključno z manjšim tveganjem za osteoporozo. Študija v Journal of Bone and Mineral Research več kot 11.000 žensk po menopavzi je ugotovilo, da imajo tiste, ki spijo 5 ur ali manj na noč. bistveno nižja mineralna gostota kosti na štirih mestih – celotno telo, boki, vrat in hrbtenica – v primerjavi z ženskami, ki so spale 7 ur na noč. Raziskovalci so ugotovili, da je razlika med obema skupinama enakovredna enemu letu staranja.
Avtorji študije domnevajo, da slab spanec moti proces preoblikovanja kosti ali ko se staro kostno tkivo odstrani in nastane novo tkivo, kar se zgodi med spanjem. Razvoj in vzdrževanje kosti sledita cirkadianemu ritmu in sta povezana s ciklom spanja, pravi dr. Vanek.
Imate težave z dremanjem? Poskusi z melatoninom. Študija v Journal of Pineal Research ugotovili, da so ženske po menopavzi, ki so jemale 3 mg melatonina na večer, izravnale naravni upad kostne gostote in v naslednjem letu obnovile novo kost. Poleg tega melatonin pomaga telesu doseči najgloblje ravni počasnega spanca. To je nekaj, kar je ugotovil Medical College of Wisconsin, kar spodbuja vaše telo k proizvodnji 30 % večja izgradnja kosti rastni faktor-1 . Eden za poskus: Thorne Melaton 3-M. ( Kupite pri Amazonu, 10,40 USD .)
Hibridne slike/Getty
3. Plešite, hodite, vrtnarite ali igrajte žogico
Vaja z nizko obremenitvijo, kot je žogica, pri kateri ste na nogah s kostmi, ki podpirajo vašo težo, povzroči silo na kosti, zaradi katere te delajo močneje. Glede na študijo v Brazilian Journal of Physical Therapy, vsakodnevno ukvarjanje z dejavnostmi z utežmi zmanjša tveganje za redčenje kosti in zlome za 51 % . Zasluga gre temu, kako spodbuja aktivnost osteoblastov, ki gradijo kosti. Bonus: stranski premiki po igrišču zagotavljajo nekaj največjih navpične sile reakcije tal kakršnega koli gibanja. To pomeni, da zalet vstran zagotavlja večji učinek na krepitev kosti kot korak naprej, tako da boste kosti hitro utrdili.
Sorodno: Fitnes legenda Denise Austin deli svojo strast do Pickleballa: Popolnoma sem obsedena!
Niste igralec žganja? Ples, hoja in vrtnarjenje so dobre vaje za obremenitev, s katerimi lahko dosežete enake koristi. Lahko celo nosite uteži za gležnje ali zapestje, da spodbudite aktivnost prenašanja teže in resnično optimizirate vadbo, pravi dr. Blum. (Kliknite, če želite izvedeti, kako rdeča pesa olajša vadbo.)
Sorodno: Naj bo hoja bolj razburljiva: 6 gibov na tekalni stezi, ki izboljšajo ravnotežje in gostoto kosti
Fotografija Javierja Zayasa/Getty
4. Uživajte v veseli uri
Po napornem dnevu si privoščite hladno pivo ali kozarec vina. Študija univerze Tufts je pokazala, da imajo ženske po menopavzi, ki dnevno uživajo kozarec vina ali piva večja mineralna gostota kosti kot tisti, ki so se vzdržali. Silicij v pivu spodbuja tvorbo kolagenskih vlaken, ki krepijo obstoječo kost in pomagajo pri ustvarjanju novih, zdravih kostnih celic. Poleg tega je bor v pivu poveča aktivnost celic, ki raztapljajo staro kost in ustvarjajo novo.
Ko gre za vino, so raziskovalci ugotovili fitoestrogen resveratrol , ki ga najdemo v grozdju, se veže na estrogenske receptorje v telesu in ščiti pred izgubo kostne mase. To pomaga vašim kostem ostati močne, tako da vam ni treba jemati zdravil za osteoporozo.
Sorodno: Študija za študijo: kozarec vina ob večerji lahko močno izboljša zdravje
zidar reese otrok igralec
wundervisuals/Getty
5. Izbirajte fermentirana živila
Fermentirana živila, kot so kislo zelje, kefir (fermentiran jogurt) in kimči (fermentirana zelenjava), so glavni vir lactobacillus rhamnosus . Ta blagodejni probiotik blaži učinke zmanjšanja ravni estrogena na trdnost kosti. Študija v Črevesni mikrobi nakazuje, da lahko dnevni odmerek probiotika poveča mineralno gostoto kosti za 36 % in zmanjša okorelost sklepov za 42 % v šestih tednih. Raziskovalci priznavajo pot L. rhamnosus uravnava ravni dveh ključnih imunskih celic za zmanjšanje vnetja in preprečevanje razgradnje kosti.
6. Pomirite se s kamiličnim čajem
Ahh ... tako dobro se je sprostiti ob skodelici kamiličnega čaja, ko življenje postane nekoliko razburkano. In izkazalo se je, da je pomirjujoč sipper tudi preprost način za ohranjanje močnih kosti za ženske, ki ne želijo jemati zdravil za osteoporozo. Študija v Poročila o molekularni medicini nakazuje, da pomaga kamilica podpirajo naravno rast osteoblastnih celic . To so celice v telesu, ki spodbujajo rast in mineralizacijo kosti. (Kliknite za več koristi kamiličnega čaja za zdravje.)
ValentinVolkov/Getty
7. Naužijte se sonca
Ko se boste naslednjič odpravili po opravkih, poskusite za nekaj minut zavihati rokave. Več kože ko pustite izpostavljene, več vitamina D (znanega tudi kot sončni vitamin) boste lahko absorbirali iz sonca. To je ključnega pomena za zdravje kosti. Pomanjkanje hranila lahko povzroči razgradnjo kosti in zmanjša absorpcijo kalcija. Toda pridobivanje ustreznih ravni vitamina D lahko pomaga zmanjša tveganje za zlome za 33 % , je pokazala raziskava v Hranila. Da zagotovite, da dobite dovolj, da vam ne bo treba jemati zdravil za osteoporozo, poskusite porabiti 20 minut zunaj okoli poldneva brez uporabe kreme za sončenje nekajkrat na teden.
Za več načinov, kako ohraniti svoje kosti močne:
Fosamax in druga zdravila za izgradnjo kosti so bila povezana z večjim tveganjem za zlome kosti
Ta vsebina ni nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet ali diagnozo. Preden se odločite za kakršen koli načrt zdravljenja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom .
Woman's World želi predstaviti le najboljše izdelke in storitve. Posodabljamo, ko je to mogoče, vendar ponudbe potečejo in cene se lahko spremenijo. Če nekaj kupite prek ene od naših povezav, lahko zaslužimo provizijo. Vprašanja? Pišite nam na shop@womansworld.com .