Vsi imamo zapleten odnos s staranjem. Lahko je lepa stvar - upokojitev, modrost, samozavedanje - vendar predstavlja tudi zdravstvene izzive, ki jih nikoli nismo pričakovali. Tisti, zaradi katerega smo lahko videti starejši od svojih let: strašna grba na vratu. In če ste opazili, da se ena začne pojavljati, verjetno želite vedeti, kako se znebiti grbe na vratu. Dobra novica? Obstaja nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvajate iz udobja doma, da zmanjšate njegov videz.
Kaj je vratna grba?
Pogosto se imenuje a vdovska grba ali celo bivoljo grbo, vratno grbo v medicini imenujemo kifoza . Čeprav morda zveni bolj kot bolezen iz obdobja vaše babice, so se v zadnjih 10 letih povečali primeri zaobljenih ramen, ki jih spremlja zaobljena hrbtenica in majhna grba na dnu vratu. Kriviti? Vse od več preživetih ur zgrbljen nad pametnimi telefoni poudariti, odhod do 40 % žensk in moških nad 50 let s tem pogojem, pravijo znanstveniki Univerze v Kaliforniji. Še več, sčasoma se lahko poslabša.
patricia heaton prvi mož
Ko začnete razvijati krivuljo zaradi sklanjanja, to naravno nadomestite tako, da napnete vrat naprej in nagnete glavo navzgor, da ohranite raven pogled. Ken Hansraj, dr.med , spinalni kirurg in avtor knjige Pazite na hrbet: devet preverjenih strategij za zmanjšanje bolečin v vratu in hrbtu brez operacije , primerja gibanje z žerjavom, ki deluje s konzolnimi deli. To še bolj poudari oblino. In ni zaman želeti, da se to popravi. Pravzaprav lahko vratna grba, če je ne nadzorujete, povzroči glavobole, bolečine v vratu, hrbtu in celo težave z dihanjem. (Kliknite, če želite izvedeti, kako trebušne vaje za ženske lahko podpira dobro držo.)
žejen/Getty
Sorodno: Zdravniki za zdravljenje bolečin delijo naravne načine za izogibanje bolečinam v spodnjem delu hrbta med hojo
Razumevanje različnih vrst vratnih grb
Obstajajo tri različne vrste kifoze: posturalni, prirojeni in Scheuermannov . Posturalni, na katerega se bomo tukaj osredotočili, je najpogostejši. Zdravniki jo opredeljujejo kot hrbtenico, ki je ukrivljena za 50 stopinj ali več. Prirojena kifoza Po drugi strani pa se pojavi, ko se nekatere hrbtne kosti ne razvijejo pravilno in se diagnosticira ob rojstvu.
končno, Scheuermannova kifoza je dedno stanje, ki se običajno pojavi med 10. in 15. letom starosti. Opisuje ukrivljeno hrbtenico, ki jo povzročijo vretenca, ki so razvila klinasto obliko. (Normalna vretenca morajo imeti pravokotno obliko.) Med rastjo hrbtenice je lahko stopnja rasti sprednjega dela vretenčne kosti nekoliko manjša od zadnjega dela hrbtenice, kar vodi do klinaste hrbtenice in kifoze, dr. Hansraj pravi.
Večino žensk s posturalno kifozo skrbi predvsem videz, vendar so škodljivi učinki na zdravje enako pomembni. Blaga vratna grba lahko povzroči simptomi kot so bolečine ali okorelost hrbta, utrujenost in napete stegenske mišice (tiste mišice na zadnji strani zgornjega dela stegen). Hujša ukrivljenost lahko povzroči:
- Bolečine v vratu in hrbtu
- togost
- Utrujenost
- Omejeno gibanje, vključno s težavami pri hoji, gledanju navzgor ali premikanju iz sedečega v stoječe stanje
- Otrplost ali mravljinčenje v nogah
- Zasoplost ali težave z dihanjem
- Pekoča zgaga
- Težave pri požiranju
Sorodno: Začetek dneva s to preprosto potezo prepreči bolečine v zgornjem delu hrbta, pravi zdravnik
Kaj povzroča nastanek vratne grbe?
Po navedbah Rahul Shah, dr.med , certificirani ortoped hrbtenice in vratu, in Liza Egbogah, DOMP , manualni osteopat in kiropraktik, je večina primerov kifoze posledica naslednjega:
1. Slaba drža
Ko se zleknemo, se naše glave nagnejo naprej, da to nadomestimo, zaradi česar je vratna grba bolj vidna. Egbogah pravi, da k temu največ prispeva preveč časa, porabljenega za naprave, kjer se nagnete naprej in gledate navzdol.
Ta slaba drža močno obremenjuje hrbtenico, dodaja dr. Hansraj. Povprečna glava tehta približno 10 do 12 funtov, kar je enaka sili, kot deluje na vrat, ko je v nevtralnem položaju, glede na prelomno študijo dr. Hansraja v Surgical Technology International . Ko pa se vaša glava upogne naprej, se funtov sile glava deluje na hrbtenico se še naprej dviguje. To pomeni, da upogib za 15 stopinj naprej povzroči 27 funtov sile, upogib za 30 stopinj povzroči 40 funtov sile, upogib za 45 stopinj povzroči 49 funtov sile in upogib za 60 stopinj povzroči 60 funtov sile. (Za ilustracijo glejte spodnjo animacijo, z dovoljenjem dr. Hansraja.)
2. Artritis
Če imate artritis, ki prizadene spodnji del vratu, se lahko glava samodejno nagne bolj naprej, da artritična področja ostanejo v bolj udobnem položaju, pojasnjuje dr. Shah. Dr. Hansraj dodaja, da to nagibanje naprej odpre hrbtenični kanal, da omogoči več prostora za hrbtenjačo, kar je razlog, zakaj se zaradi gibanja počutite bolje. (Potrebujete dodatno lajšanje artritisa? Kliknite, če želite izvedeti, kako obloga z ricinusovim oljem lajša bolečine v sklepih.)
3. Staranje
S staranjem lahko izgubite znatno več mase v hrbteničnem vretencu, bodisi v vratu ali prsnih kosteh, pravi dr. Shah. ( Torakalno vretence sestavljajo zgornjo polovico hrbtenice, od vratu do sredine hrbta.) To povzroči spremembe drže, ki poudarijo vratno grbo. Natančneje, to pojasnjuje dr. Hansraj osteoporoza in obraba, poškodba in degeneracija hrbtenice lahko dejansko povzročita sesedanje sprednjega dela hrbtenice, kar vodi v kifozo. (Kliknite, če želite izvedeti, kako krepitev kosti brez zdravil za osteoporozo .)
4. Odvečna maščoba
Dr. Shah pravi, da grba, ki jo opisuje večina ljudi, pogosto izvira iz izbokline tkiv, kjer se vrat sreča z zgornjim delom hrbta. To se lahko zgodi zaradi odlaganja dodatnih maščobnih oblog v tkivih. Dodaja dr. Hansraj, slikanje z magnetno resonanco nam kaže vse več primerov te maščobne grbe, ki je po mojem mnenju kombinacija slabe drže in slabe prehrane.
5. Druga zdravstvena stanja
Čeprav je bolj redko, dr. Hansraj pravi, da obstajajo resna stanja, ki lahko povzročijo tudi vratno grbo. To vključuje okužbo hrbtenice, tumor hrbtenice, bolezni vezivnega tkiva, presnovne motnje kosti, kot je npr. Pagetova bolezen , hiperparatiroidizem , kronična ledvična bolezen, fibrozna displazija in osteopetrozo. Če se vam v hrbtenici pojavi krč, obiščite svojega zdravnika in/ali specialista za hrbtenico.
Sorodno: Kaj povzroča bolečine v srednjem delu hrbta + lahek stisk ramena, zaradi katerega izginejo
luza studii/Getty
Ali je vratna grba trajna?
Odvisno je od vrste kifoze in vzroka. Ko vratno grbo povzročijo posturalne spremembe, jo lahko popravite tako, da izboljšate svojo držo, pravi Egbogah. V primerih hudega artritisa pride do trajnih sprememb na hrbtenici, zaradi katerih je grba lahko nepopravljiva. Vendar dr. Shah poudarja, da bo vaš zdravnik še vedno lahko zdravil in izboljšal trajno spremembo. Če je grba posledica strukturnih sprememb na ravni kosti, lahko pomagajo zdravila, pravi. V določenih posebnih pogojih lahko operacija pomaga pri preoblikovanju vratnih kosti.
Če je grba posledica samo odvečne maščobe, lahko redna vadba in posturalno raztezanje pomagajo zmanjšati videz in se znebiti vratne grbe. Ne pozabite, da maščobe ne morete zmanjšati na mestu. Samo popolno zmanjšanje telesne maščobe bi pomagalo odpraviti te dodatne maščobne obloge.
Toda ne glede na vzrok kifoze ali njeno resnost obstajajo načini, s katerimi lahko izboljšate svojo držo, zmanjšate vratno grbo ali se je znebite in ohranite dobro gibljivost brez bolečin, zagotavlja dr. Hansraj. Tudi pri najbolj rigidni kifozi je pomoč na voljo, pravi. Kombinacija pokončnega vstajanja in dviganja, odpiranje ramen in umik lopatic so močne strategije za fiksiranje drže, ki jih je mogoče doseči tudi z zmrznjenimi vretenci toge kifoze. Z drugimi besedami, že malo gibanja lahko zelo pomaga.
Kako se z vadbo znebiti vratne grbe
Ni vam treba več ur na dan v telovadnici, da se znebite vratne grbe. Enostavno raztezanje in vadba, ki jo lahko izvajate kar doma v le nekaj minutah, vam lahko pomaga.
1. Naredite 'stenske angele'
Preprosta tehnika, znana kot stenski angeli, je učinkovit način za zmanjšanje vratne grbe ali njeno odstranitev, pravi dr. Hansraj o vaji, opisani v svoji knjigi. Ta raztežaj je kot bi delali snežne angele. Je globoko, dinamično raztezanje hrbtenice. Gibanje krepi hrbtne mišice in podaljšuje mišice sprednjega dela vratu, ramen in jedra. Z osredotočanjem na gibljivost zgornjega dela telesa stenski angeli spodbujajo pravilno poravnavo hrbtenice, krepijo mišice, ki držijo ramena nazaj, in pomagajo ohranjati popoln obseg gibanja.
Poleg tega pravi, da lahko stenski angeli zmanjšajo zaobljena ramena z raztezanjem mišic na sprednjem delu telesa. Z obremenitvijo zgornjega in srednjega dela hrbtenice se lahko vretenčni sklepi v vratu razbremenijo, kar olajša bolečino in napetost ter zmanjša štrlečo glavo.
dr. Hansrajjeva navodila:
- Stojte s hrbtom ob steni. Izstopite z nogami tako, da so vaše pete 6' od stene.
- Naslonite se nazaj na steno. Medenico stisnite tako, da je spodnji del hrbta ravno ob steni. Nato potegnite ramena in glavo nazaj, da se dotaknete stene.
- Počasi dvignite roke nad glavo, tako da s hrbtno stranjo dlani drsite po steni, dokler se dlani ne dotaknete nad glavo.
- Počasi vrnite roke v začetni položaj, pri čemer pazite, da zadnji del rok nikoli ne zapusti stene.
- Ponovite 5- do 10-krat.
Oglejte si spodnjo animacijo (z dovoljenjem dr. Hansraja), da vidite potezo v akciji:
z dovoljenjem dr. Hansraj
2. Poskusite raztegniti prsni koš
Moja najljubša vaja za zmanjšanje videza vratne grbe je raztezanje mišic z iztegom vratu, pravi Egbogah. S to vajo gledate navzgor, da raztegnete mišice na sprednjem delu vratu, ki postanejo napete zaradi slabe drže in povzročijo nagibanje glave naprej. Sprednji nosilec glave je, ko se vaša glava premakne pred rameni, kar povzroči neporavnanost. Posledica te drže je vratna grba. Torej, s popravljanjem boste zmanjšali videz vratne grbe.
Narediti:
- Stojte s stopali v širini bokov.
- Sklenite roke za hrbtom in počasi poravnajte komolce, nežno stisnite lopatice skupaj, kolikor lahko gredo.
- Zadržite pet vdihov, nato se sprostite in ponovite še dvakrat.
- Če se počutite udobno, stisnite lopatice skupaj z večjo močjo vsak krog.
z dovoljenjem Lize Egbogah
Če imate resen artritis, poškodbo vratu ali katero koli zdravstveno stanje, pri katerem imate omotico ali omotico, ne smete izvajati te vaje, svetuje Egbogah. Vendar pa dodaja, da je to varna vadba, ki jo lahko poskusite doma, če nimate nobenega od teh kontraindiciranih stanj. Dr. Shah svetuje, da se pred izvajanjem kakršnih koli vaj pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite vzrok vaše kifoze, in pravi, da je pomembno poznati vzrok, da boste imeli zdravljenje najboljše možnosti za uspeh.
Sorodno: 5 raztegov, ki jih lahko naredite v postelji, da odpravite bolečine v vratu in ramenih
Kaj pa videoposnetki na YouTubu o tem, kako se znebiti vratne grbe?
Za več načinov, kako se znebiti vratne grbe, ima YouTube veliko video vadnic. Vedno je najvarneje najti videoposnetke, ki so jih ustvarili licencirani zdravstveni delavci, kot je ta rutina odsekov iz Milton Chiropractic Clinic v Cambridgeu v Združenem kraljestvu.
Za še enostavnejšo rutino, ki ne zahteva nobene opreme, poskusite to, prav tako iz Milton Chiropractic Clinic.
povprečna plača zaposlenega
Dr. Shah priporoča postopen pristop – začnite rahlo s to rutino in ocenite bolečino in simptome po vsaki seji. Čeprav se vratne grbe morda ne boste mogli popolnoma ali hitro znebiti, bi morala dosledna metoda zdravljenja pomagati zmanjšati simptome in izboljšati videz.
Več načinov, kako se znebiti vratne grbe
Za dodatno pomoč, da se znebite nadležne grbe na vratu, razmislite o teh študijah podprtih strategijah:
1. Upognite komolce
Večina Američanov porabi 3 ure 15 minut na dan na svojih telefonih . In navzdol obrnjena drža, ki jo 75 % nas uporablja za pomikanje in pretakanje, lahko treniramo naše mišice, da oblikujejo grbo , pravi ustanovitelj in fizioterapevt Posture Direct Mark Won g . Preprosta rešitev: Namesto da bi glavo in ramena nagnili navzdol, da bi pogledali v telefon, se s komolci naslonite na mizo, da telefon dvignete v višino oči. To spodbuja bolj nevtralen položaj vaše glave, kar lahko samodejno pomaga izboljšati poravnavo celotne hrbtenice, pravi Wong. Dejansko je študija v Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje raziskave kažejo, da je ta prilagoditev kota brez truda ponovno trenira mišice v vratu in zgornjem delu hrbta da se znebite vratne grbe.
2. Zrcalite svojo najboljšo držo
Izvajanje preproste vaje z zrcalno sliko, ki je ravno nasprotna vaši običajni sključeni drži, ponovno poravna hrbtenico in obnovi nepravilno oblikovane mišice. To pomaga zmanjša vratno grbo kar za 39 % v 9 tednih in zmanjša rezultate bolečine do 83 %, kažejo raziskave v Journal of Physical Therapy .
Takole: vstanite naravnost, tako da se zadnji del glave in zadnji del rahlo dotikate stene. Nežno zategnite brado, medtem ko nežno podaljšate vrat, preden se vrnete v prvotni položaj. Ponovite 10- do 20-krat, 4-krat na dan. Cilj te vaje je začutiti nežen razteg na zadnjem delu vratu in začutiti nežno krčenje mišic na sprednjem delu vratu, pravi Wong. Pomembno je, da glave ne zataknete nazaj. Prizadevajte si za lahke gibe brez večje napetosti v vratu. S hkratnim raztezanjem napetih mišic in obnavljanjem oslabljenih gib obrne držo, ki jo sproži drža, ki ohranja grbo.
3. Preizkusite naravni uspavalec
Začnemo izgubiti kostno maso vsako leto po 40. letu, dejavnik, ki prispeva k vratni grbi. Preprosta rešitev: vzemite melatonin pred spanjem. Znana tudi kot naravna uspavalna tableta, študija v Journal of Pineal Research ugotovili, da ženske po menopavzi, ki so jemale 3 mg melatonina na večer, ne le izravnajo naravnega zmanjšanja gostote vratnih kosti, temveč obnovili novo kost v vratu v naslednjem letu.
Raziskovalci pravijo, da melatonin izboljša presnovo kosti in poveča gostoto kosti pri ženskah po menopavzi. osteopenija (demineralizirane kosti, ki so oslabele). Ne samo to, vašemu telesu pomaga doseči najgloblje ravni počasnega spanja. Študija Medical College of Wisconsin je ugotovila, da to spodbudi vaše telo ustvarijo 30 % večjo izgradnjo kosti rastni faktor-1 . Tudi pametno: uporabite ovratnik, ko spite na hrbtu, predlaga raziskava v Revija za klinično medicino . Razlog? Blazine, nabrane visoko, prisilijo telo v položaj za izgradnjo grbe.
Za več načinov za lajšanje težav s hrbtom in vratom:
5 raztegov, ki jih lahko naredite v postelji, da odpravite bolečine v vratu in ramenih
Vaše bolečine v hrbtu so lahko dejansko posledica neravnih bokov – in te vaje vam lahko pomagajo
Zdravniki za zdravljenje bolečin delijo naravne načine za izogibanje bolečinam v spodnjem delu hrbta med hojo
Ta vsebina ni nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet ali diagnozo. Preden se odločite za kakršen koli načrt zdravljenja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom .