Strokovnjak za fitnes: To so najboljše vadbe za trebušne mišice za ženske, starejše od 50 let, za izboljšanje ravnotežja in preprečevanje bolečin — 2024
Kje je moj pas? Če ste si zastavili to vprašanje, niste edini - še posebej, če ste v določeni starosti. In čeprav se ne sodimo več na podlagi malega trebuščka, vemo, da je močno jedro ključnega pomena za zdravo staranje. Vaše trebušne mišice vam pomagajo ohranjati ravnotežje in preprečujejo padce, ščitijo pred inkontinenco ter vam omogočajo svobodno in samozavestno gibanje, da lahko uživate v življenju. Na srečo obstajajo ciljno usmerjeni gibi, ki ne le okrepijo vaše jedro, ampak lahko tudi sploščijo vaš trebuh. Tukaj strokovnjaki razkrivajo najboljše treninge za trebušne mišice za ženske.
Kako menopavza vpliva na vaš srednji del
Ostati zdrav in močan je strokovnjak za fitnes Christine Conti, med , dobro ve. Conti je z več kot 20 certifikati specializirana za dobro počutje pri kroničnih boleznih. Njen cilj je ohraniti stranke mobilne in aktivne vse življenje. Pravzaprav so jo poimenovali Svetovni fitnes strokovnjak leta 2023 Združenje za zdravje in fitnes IDEA.
Veliko njenih strank je žensk, ki so nekje na prehodu v menopavzo. Večina si ne želi imeti trebušnih trebušnih mišic, pravi in dodaja, da želijo samo videti svoj pas. Iskreno povedano, razen če imate neverjetno genetiko, šest paketov ni dosegljiv za večino ljudi, pojasnjuje Conti. Te ženske morda ne delajo nič drugače. Morda še vedno telovadijo in dobro jedo, pravi, vendar spreminjajo hormone poveča verjetnost povečanja telesne mase . Zlasti pri ženskah v menopavzi se maščoba nabira okoli trebuha, kar običajno imenujemo menopavza. (Kliknite za naravno zdravljenje menopavze ki lajšajo običajne težave.)
Zakaj je močno jedro pomembno
Čeprav ni nič narobe, če si prizadevamo za raven trebuh, Conti pravi, da je najpomembnejša moč trebuha. Ko pomislimo na svoj trebuh, moramo o njem razmišljati kot o našem jedru. Želimo, da je močan, ker nas bo to držalo pokonci in našo držo. Slaba drža vodi v bolečino in vodi v različne oblike artritisa, pravi Conti. Toda močno jedro vam bo zagotovilo dobro držo in dobro poravnavo. To vam nato pomaga zmanjšati poškodbe in obrabo drugih delov telesa, ki se zgodijo, ko se starate.
Ko postajamo starejši, lahko ravnotežje postane problem, dodaja. Lahko se zavrže, pa naj bo to zato, ker izgubljamo mišično maso, kar je sarkopenija, ali pa imamo osteoporozo in izgubljamo kost. Toda ohranjanje močnega jedra lahko pomaga, če naše manjše mišice začnejo popuščati in izgubimo ravnotežje, saj se bo jedro aktiviralo in nam pomagalo, da se popravimo.
Sorodno: Zdravnikovi najboljši naravni načini za krepitev kosti, da se izognete zdravilom za osteoporozo
Kaj sestavljajo vaše trebušne mišice
Kako torej okrepiti in tonizirati svoje jedro? Prvič, vedite, da vaši trebušne mišice niso le na trebuhu; zajemajo veliko skupino mišic, ki vam pomagajo ostati pokonci in držijo vaše organe na mestu, pojasnjuje Conti. To so mišice, ki tvorijo vaš trebuh, boke in hrbet.
Razčlenjeno, to je rectus abdominus, par mišic, ki potekajo od prsnice do medenice (oni ustvarijo trebušne mišice za bodybuilderje); poševne mišice, ki tečejo po straneh prsnega koša in vam pomagajo zvijati telo; prečne trebušne mišice, ki ovijajo trup od spredaj nazaj; plus mišice torakalne hrbtenice, ki se nahajajo od vratu do spodnjega dela hrbta.
razvezana melodija elvis presley
Medicalstocks/Getty
Ko so te mišice močne, bo to pomagalo zaščititi vaše kosti, saj bodo pomagale držati vašo hrbtenico v pravilni poravnavi, pojasnjuje Conti. Ko je vaše jedro šibko, trpi vaša drža. Takrat opazimo kifozo oziroma zaokroženost hrbta in ramen, saj šibko jedro povzroči, da se upognemo naprej. rezultat? Dodaten pritisk na vaš vrat povzroča bolečino in mehanske težave z vratom in rameni. Močno jedro lahko močno zmanjša tveganje za kronične bolečine in poškodbe, ko se starate. (Kliknite za naravne načine za znebite se vratne grbe .)
Najboljše vaje za trebuh za ženske
Ste pripravljeni izkoristiti prednosti močnega jedra? To so najboljše vadbe za trebušne mišice za ženske, ki lahko pomagajo okrepiti in tonizirati vaš srednji del.
Sorodno: Šale o vadbi, s katerimi boste vi — in vaša smešna kost — dobro vadili!
1. Deske
Deska je ena najboljših vadb z lastno težo za ženske, ki želijo izboljšati moč trebušnih mišic in zgornjega dela telesa. Z deskami uporabljate svojo telesno težo kot upor, pojasnjuje Conti. In ko držite desko, vključite vse trebušne mišice, ne samo ene. Prav tako si vedno želim, da vaje posnemajo resnično življenje. Deska je lahko nekaj podobnega, kot da se spuščate na tla, da bi nekaj iskali, ali da s štedilnika dvignete težak lonec. Pritegnili boste hrbet, jedro in ramena, kar je tisto, kar deska krepi.
Kako: Lezite na trebuh z nogami iztegnjenimi za seboj. Uprite se na podlakti in prste na nogah, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi, komolci naj bodo neposredno pod rameni. Napnite zadnjico in potegnite popek proti hrbtenici, pri tem pa držite telo v ravni liniji. Zadržite ta položaj 20 do 60 sekund. Prvič plankanje? Spremenjeno desko lahko naredite tako, da držite kolena na tleh. (Oglejte si spodnji videoposnetek za hitra navodila.)
2. Stenski alpinisti
Verjetno ste že slišali za plezalce, priljubljeno vadbo na tleh, ki cilja na spodnje trebušne mišice, krepi roke in prsni koš ter pospešuje srčni utrip. Teh pravzaprav ne maram izvajati na tleh, razkriva Conti in dodaja, da ima veliko ljudi težave pri izvajanju vaj na ta tradicionalen način. Namesto tega ima raje modifikacijo, znano kot stenski ali stoječi gorski plezalci.
Kako: Iztegnite roke pred seboj in položite dlani na steno, nato eno za drugo dvignite kolena visoko do prsi in izmenjujte noge. Ko dvignete, raztezate upogibalko kolka, pravi Conti. Delaš proti gravitaciji. In ko to storite, še vedno vključujete svoje jedro. Imate težave pri sedenju na stranišču ali vstajanju s stola? To je odlična vaja za pomoč pri tem, pravi.
3. Ruski zasuki
Ruski zasuk morda izgleda kot preprost gib, vendar zahteva veliko moči. Zato ni čudno, zakaj so takšne vadbe za trebušne mišice učinkovit način za ženske, da okrepijo svoj srednji del.
Kako: Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nagnite se zelo rahlo nazaj, hrbet naj bo vzravnan. Roke položite na trebuh in zasukajte trup v desno in nato v levo. Sukajte se z ene strani na drugo 30 do 60 sekund, pri čemer naj bo vaše jedro med sukanjem vpeto. Se vam zdi ta poza preveč zahtevna? Conti pravi, da je enako gibanje mogoče doseči, ko vstanete. Za večjo odpornost držite v rokah lahke uteži, medtem ko se sukate iz ene strani v drugo.
4. Flutter udarci
Lepotajoči udarci z nogo, ki jih običajno opazimo pri pilatesu, barre in vadbi za moč, so priljubljeni z razlogom: delujejo. Ta vaja posebej cilja na spodnjo trebušno steno in krepi mišice jedra.
Kako: Lezite na hrbet z ravnimi nogami in rokami ob telesu. Počasi dvignite obe nogi približno šest centimetrov od tal, spodnji del hrbta naj bo prilepljen na tla. Začnite mahati z nogami gor in dol nekaj centimetrov, pri čemer naj bodo ravne in vaše gibanje nadzorovano.
Nasvet: Za mnoge od nas je ta vaja težka, ker začnemo uporabljati mišice v vratu, da nam pomagajo držati noge, pravi Conti. Če imate težave, Conti svetuje, da se uležete na tla in pokrčite kolena. Nato dvignite eno nogo naenkrat, kot je opisano zgoraj.
5. Mrtev hrošč
To ni najbolj privlačno ime za vajo, je pa ena najboljših vadb za trebušne mišice za ženske. Krepi krepitev ne samo v vašem jedru, ampak tudi v celotnem zgornjem in spodnjem delu telesa.
Kako: Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi pokonci proti stropu. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in jih zložite čez boke. Vaš trup in stegna morajo tvoriti pravi kot, prav tako stegna in golen. To je vaš začetni položaj. S spodnjim delom hrbta na tleh, iztegnite in spustite levo nogo, hkrati pa iztegnite desno roko v nasprotni smeri. Iztegnite oba uda navzven, dokler nista peta in roka tik nad tlemi. Zaustavite se, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte 40 do 60 sekund.
Še ne obvladate te poteze? Obstaja enostavna sprememba. Iz začetnega položaja, opisanega zgoraj, preprosto držite roke pri miru in izmenično menjajte noge, medtem ko stopala tapkate ob tla (kot je prikazano v spodnjem videu).
6. Medicinska žoga udari
Medtem ko je vadba na tleh, znana kot trebušnjaki z zidno žogo – pri kateri izvajate trebušnjake, medtem ko medicinsko žogico mečete ob steno – priljubljena v fitnes skupnostih, kot je CrossFit, jo je težko obvladati. In če ste začetnik ali nimate dostopa do telovadnice, je to lahko naravnost zastrašujoče! Če ljudje mislijo, da je vaja pretežka, je ne bodo naredili in proti temu se borimo, pravi Conti. Ni treba, da ste sposobni narediti vse, in ne želimo, da bi ljudje mislili, da je vadba strašljiva. Ko to počnete, bi se morali počutiti dobro. Boljša stava: udarci z medicinsko žogo, ki delujejo kot spremenjena različica trebušnjakov z zidno žogo.
Kako: Ko stojite pokonci, z obema rokama držite majhno medicinsko žogico (približno 5 funtov). Učvrstite svoje jedro in pokrčite trebušne mišice, medtem ko vržete žogo navzdol na tla, tako da boke poženete rahlo nazaj. Ponovite 10-krat.
7. Povratni škrtanje
Povratni trebušnjak je vaja, ki vključuje trebušne mišice, ne da bi tako obremenjevala vrat kot tradicionalni trebušnjak.
Kako : Ulezite se na hrbet, nato dvignite kolena in stopala, da s tlemi tvorijo kot 90 stopinj. Z rokami na tleh in pokrčenimi koleni stisnite spodnji del telesa proti prsim (dvignite boke od tal). Hrbet in glavo držite ravno na tleh. Za spremembo položite roke pod zadnjico za dodatno podporo. Ponovite 10-krat.
8. Dviganje bokov
Dvigovanje bokov je ena najboljših začetnikom prijaznih vadb za trebušne mišice za ženske. Zakaj? Hkrati krepijo vaše jedro in spodnji del telesa ter jih je relativno enostavno obvladati.
Kako: Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni, rokami naravnost ob sebi in stopali na tleh. Konice vaših prstov se morajo komaj dotikati zadnjega dela pet. To je začetni položaj. Pritisnite pete na tla, ko dvignete boke od tal. Vaše telo mora tvoriti ravno, diagonalno črto med rameni in koleni. Zadržite za štetje do dve, nato počasi spustite boke nazaj v začetni položaj. Ponavljajte 30 do 60 sekund.
torta iz toaletnega papirja publix
9. Crossover crunch z utežmi
Dodajanje uteži klasičnim trebušnjakom je odličen način, da izzovete svoje osrednje mišice. Navzkrižni udarec z utežmi – ali uteženo križanje čez telo – aktivira vaše jedro, roke in ramena.
Kako: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. V vsaki roki na prsih primite lahek dumbbell, komolci naj bodo na tleh. Z rokami na prsih se počasi prevrnite v sedeč položaj. Zasukajte trup v desno, medtem ko z levo roko udarjate po zunanji strani desnega kolena. Potegnite roko nazaj na prsi in trup nazaj na sredino, preden se vrnete navzdol. Ponovite trebušnjake na nasprotni strani. To je en predstavnik. Ponovite 10-krat. Začetnik? Prosto preskočite dumbbells.
Za več načinov, kako ostati zdravi od glave do pet do visoke starosti:
Po mnenju znanstvenikov 7 najboljših načinov za zaustavitev staranja možganov in krepitev spomina
Joga za obraz lahko okrepi obrazne mišice, da boste videti čvrstejši, bolj zdravi in bolj sijoči
Zdravnikovi najboljši naravni načini za krepitev kosti, da se izognete zdravilom za osteoporozo
Ta vsebina ni nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet ali diagnozo. Preden se odločite za kakršen koli načrt zdravljenja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom .