Če ste v določeni starosti, se morda spomnite chia semen kot nečesa, s čimer ste pognali dlako na keramičnih živalih – in privlačnega žvenketanja, cha-cha-cha chia. Toda chia semena so od osemdesetih let prejšnjega stoletja daleč napredovala. Danes chia semena veljajo za eno najmočnejših superživil in zbujajo glas po vsem internetu. In to je trend, ki ga obožujejo tako strokovnjaki kot ljudje na dieti. Zakaj? Ta drobna semena so lahko velika prednost za vaše zdravje, poleg tega pa lahko uporaba chia semen za hujšanje privede do osupljivih rezultatov. Kar vprašajte 56-letno Jane Scheidler, ki je shujšala za 96 funtov, ko je prišla na seme. Nadaljujte z branjem in odkrijte, kaj znanost pravi o zdravstvenih koristih teh semen, kako jih lahko dodate svoji prehrani in presenetljivih rezultatih izgube teže, ki so jih doživele druge ženske.
Kaj so chia semena?
Chia semena prihajajo iz Žajbelj, rastlina iz družine mete. Majhna užitna semena so že dolgo priljubljena med dietetiki in zdravstveno ozaveščenimi ljudmi. Prvič so jih gojili že v starih časih, da bi dajali dodatno energijo azteškim bojevnikom, bitke pa so potekale za polja chia. Pravi, da je bila rastlina v 16. stoletju skoraj izumrla Bob Arnot, dr. med , nekdanji glavni medicinski dopisnik za NBC News in avtor knjige Azteška dieta .
Zdaj se je v veliki meri zahvaljujoč družbenim medijem chia vrnila. Ljudje so navdušeni nad tem, da semena dodajo solatam zdrav hrustljav okus. Drugi so oboževalci chia pudinga in kosmičev, narejenih z namakanjem semen s trdo lupino v tekočini, kjer vpijejo kar 10-kratnik njihove teže .
POVEZANO: Kaj je chia mleko – in kako ta alternativa brez mleka krepi zdravje črevesja?
Zdravstvene koristi chia semen
Chia semena so polna zdravih maščob, vlaknin in hranil, ki lahko naredijo vse, od povečanja energije do zaščite pred boleznimi srca. Tukaj je znanost za trditvami:
1. Chia semena lahko znižajo holesterol
Chia semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, za katere je znano, da znižati holesterol in trigliceride . Poleg tega vlaknine v semenih pomagajo tudi pri uravnavanju dobrega holesterola HDL in slabega holesterola LDL. Glede na študijo v Journal of Food Science and Technology, v kombinaciji lahko ti dve hranili ohranjajte nizek LDL in HDL v zdravem območju . To je ključno za preprečevanje bolezni srca. Dejansko so raziskovalci poročali v British Journal of Nutrition recimo dnevni odmerek lahko bistveno zmanjša tveganje za to stanje .
2. Chia semena pomagajo graditi močne kosti
Obstaja več hranil, ki pomagajo krepiti zdravje kosti, zdravo količino pa lahko dobite iz chia semen. Semena so polna kalcija, fosforja in magnezija, ki so vsi bistveni za ohranjanje mineralne gostote kosti . V eni študiji na živalih je chia močno povečala trdnost kosti podgan v primerjavi s tistimi, ki niso dobile semen.
3. Chia semena uravnavajo raven sladkorja v krvi
Chia semena so bogata s topnimi vlakninami, neprebavljivo vrsto hranila, ki je ključnega pomena za zaščito pred sladkorno boleznijo tipa 2, saj upočasnjuje absorpcijo ogljikovih hidratov in pomaga stabilizirati krvni sladkor. Pravzaprav študija v Eksperimentalna in terapevtska medicina je razkrilo, da preiskovanci, ki so dnevno zaužili 20 gramov vlaknin znižal krvni sladkor na tešče za 473 % več kot tisti, ki so jedli malo ali nič vlaknin.
4. Chia semena izboljšujejo zdravje črevesja
Vlaknine v teh super-semenih so dobro za naše splošno zdravje. Naš mikrobiom je sestavljen iz trilijonov črevesnih bakterij, ki krepijo imunost, povečujejo absorpcijo hranil in izboljšujejo prebavo. Vlaknine so ključne za hranjenje teh zdravih bakterij in študije kažejo, da chia lahko višje ravni dobrih hroščev, kot je Enterokok spp in Lactobacillus spp . Znano je, da te bakterije lajšajo bolezni prebavil kot sta sindrom razdražljivega črevesa (IBS) in Chronova bolezen. Strokovnjaki ugotavljajo tudi vlaknine v chia semenih lahko zmanjša zaprtje , saj gelasta snov, ki jo tvorijo, ko so izpostavljeni tekočini, pomaga ohranjati gibanje prebavnega trakta. (Kliknite za več o koristih chia semen za zdravje črevesja in odkrijte, zakaj so chia semena ena najboljših živila za zaprtje .)
Westend61/Getty Images
Kako chia semena pospešujejo hujšanje
Množica raziskav potrjuje, da hrup okoli chie ni samo norost – je preizkušen način za pospeševanje izgorevanja maščob. Preprosto povedano, chia je eno najučinkovitejših živil za hujšanje v zgodovini, pravi dr. Arnot. Ekipa Univerze v Torontu je namreč ugotovila, da ljudje dnevno dobijo dve zvrhani žlici chie. izgubil 533 % več teže kot skupina, ki je namesto tega dobila ovsene otrobe.
Eden od načinov razmišljanja o tem je, da chia semena vsebujejo do 15-krat več hranil kot nekatera naša najljubša zdrava hrana. Če zvišate raven teh ključnih hranil, lahko pospešite izgorevanje maščobe in izboljšate rezultate hujšanja. Nadaljujte z branjem in si oglejte, kako se chia primerja z nekaterimi drugimi zdravimi priljubljenimi:
1. Chia se ponaša s 3x več vlakninami kot polnozrnati kruh
Glavni razlog, da chia pospeši hujšanje, je sposobnost semena, da vas ohranja sitost več ur. The topne in netopne vlaknine v chia semenih sta ključnega pomena za ohranjanje sitosti med obroki. In raziskava Univerze Brighama Younga to potrjuje: ženske v njihovi študiji, ki povečali vnos vlaknin in izgubili znatno težo , medtem ko so tisti, ki niso zaužili dovolj hranila, pridobili kilograme.
Harvardske raziskave kažejo, da chia s topnimi vlakninami – 5 gramov na 70-kalorično žlico – absorbira toliko tekočine, da ima chia približno 10-krat večjo težo od prvotne teže. Resnično pomaga napolniti želodec, pravi dr. Arnot. Poleg tega vlakna iz semen sproščajo gost gel, ki dobesedno ujame hrano v vašem telesu več ur dlje kot običajno. Isti gel pomaga tudi preprečiti skoke krvnega sladkorja, ki povzročajo lakoto.
Bonus: Študije kažejo, da sčasoma chia zmanjša splošno raven krvnega sladkorja za približno 44 % , kar povzroča hormonske izboljšave, zaradi katerih chia semena bistveno hitreje izgorevajo maščobe.
2. Chia ima 6x več kalcija kot mleko
Kalcij je najbolj znan po ohranjanje kosti močne . Toda ena manj znana korist je, da mineral v chia semenih pospešuje izgorevanje maščob. V eni študiji Univerze v Tennesseeju so ljudje na dieti dobili veliko kalcija iz hrane izgubila 70 % več teže in 81 % več maščobe na trebuhu kot ljudje na dieti, ki dobijo enake kalorije, a malo kalcija. Izkazalo se je, da mineral sproži biokemične spremembe, ki pomagajo, da izginejo otekline na srednjem delu.
Bonus: medtem ko druga živila, bogata s kalcijem, kot sta mleko in sir, lahko povzročijo težave z GI in napihnjenostjo trebuha, ima chia pomirjujoč učinek na gastrointestinalni trakt ki pomaga sprostiti vodno težo in še bolj sploščiti sredino.
3. Chia vsebuje 8x več omega-3 kot losos
Mnogi ljudje običajno dobijo svoj odmerek esencialnih omega-3 iz mastnih rib ali dodatkov. Te zdravilne maščobe igrajo ključno vlogo pri podpiranju našega srca in možganov in lahko celo pomagajo nižji krvni tlak in povečati razpoloženje pri ljudeh s hudo depresijo.
Po mnenju skupine korejskih znanstvenikov omega-3 iz rastlinskih virov, kot je chia, aktivirajo tudi presnovno glavno stikalo. Ugotovili so, da ljudje na dieti, ki so povečali vnos rastlinskih omega-3 izgubil 200% več teže kot tisti, ki niso. Poleg tega maščobne kisline ubijajo lakoto pospeši metabolizem, ki spodbuja nastajanje mišic pri starejših ženskah.
4. Chia ponuja 15x več magnezija kot brokoli
Magnezij opravlja na stotine vlog v našem telesu, vključno z zmanjševanjem tveganja za zlomi , sindrom nemirnih nog in celo migrene . In ko gre za hujšanje, je to morda manjkajoči člen za mnoge ljudi. Ena analiza iz leta 2021 je to pokazala ljudje s pomanjkanjem magnezija so imeli veliko večjo verjetnost, da se bodo borili z debelostjo kot tisti, ki so imeli ustrezne količine hranila. Toda z izboljšanjem spanca, znižanjem stresnih hormonov in lajšanjem tesnobe lahko močno hranilo v chia semenih pospeši izgorevanje maščob. Poleg tega strokovnjaki pravijo, da magnezij prav tako odlično deluje pri blaženju kroničnega vnetja, ki lahko poslabša delovanje ščitnice in ustavi presnovo.
z 95 mg magnezija 1-unča porcije chia semen zagotavlja približno četrtino vaših dnevnih potreb po magneziju. Čeprav se morda ne sliši veliko, je chia v primerjavi z drugimi živili še posebej bogata s hranilom za zelo malo kalorij.
POVEZANO: Ali je lahko magnezij ključ do izgube teže pri ženskah nad 50 let?
Pričevanja o hujšanju s semeni chia
Zgodba o uspehu: Sioux Druckman, 54
Potem ko na videz zdrava prehrana ni pomagala Siouxe Druckman shujšati, ko se je pripravljala na operacijo kolka, je moj zdravnik želel, da namesto tega poskusim s keto dieto. Nisem bila navdušena nad vsem mesom, zato sem malo raziskovala in ugotovila, da je chia odličen način za pridobivanje rastlinskih beljakovin z malo ogljikovimi hidrati, se spominja kalifornijska negovalka. Začela ga je vključevati vsak dan. Poleg skledic chia kosmičev in pudinga je semena potresla po solatah, jih uporabila za pripravo marmelade in jih zmešala z arašidovim maslom, da bi ga namazala po zeleni. Počutila sem se tako zadovoljna in zdelo se je, da je pospešilo proces mojega hujšanja, pravi. Preden se je zavedla, je zamenjala svojo velikost 16s za velikost 4s. Še pomembneje pa je, da je ves ta pritisk na mojem slabem kolku in ne potrebujem več zdravil proti bolečinam. Operacijo sem preložil za nedoločen čas!
Prej in potem: Jane Scheidler, 56
Helene-Marie Collins, Getty
Po letih težav s kolenom je bilo težko hoditi. Zredil sem se in bolečina se je poslabšala, se spominja zavarovalnica iz New Hampshira Jane Scheidler . Dieta za dieto je bila propad; ni se mogla držati z njimi. Potem so jo zaboleli boki. Skrbelo me je, kako slabo bi se mi lahko godilo. Ko je lokalni DJ našel dieto, ki deluje, jo je poskusila tudi Jane. Ni bilo nič novega - samo odmerjene porcije brez sladkorja, mlečnih izdelkov ali glutena. Velika razlika? Jane je brala o chii in jo dajala v dnevne smutije. Pregnalo me je lakoto po ure, tako da sem končno ostal na pravi poti. V dveh tednih sem izgubil 20 funtov! Kmalu je eksperimentirala s chia kosmiči. Dodam orehe in sadje. Cela moja družina ga obožuje. Chia je vredna poskusa za vsakogar, ki ima težave, pravi Jane. Shujšal sem 96 funtov, moja kolena in kolki so 100 % boljši.
Kako uporabljati chia semena za hujšanje
Strokovnjaki priporočajo uživanje chie vsaj 2 žlici dnevno, skupaj z veliko vode in prehrano, ki temelji na zdravi, nepredelani hrani. Chia bo naravno zmanjšala vaš apetit, zato bodite pozorni na svoje telo ali uporabite sledilnik hrane, kot je tisti na LoseIt.com, da se prepričate, da ne jeste preveč iz navade. Za začetek imamo štiri preproste recepte, ki vas bodo navdihnili. (Kliknite, če želite izvedeti, zakaj bi morda želeli poskusiti zmleti svoja chia semena.)
1. So-Easy Chia Jam
los_angela/Getty
Nežno segrejte 2 skodelici jagod v ¼ skodelice vode, dokler se ne zmehčajo. Pretlačite z vilicami in dodajte 2 žlici. chia, 1 žlica. limonin sok in zdravo sladilo po okusu. Žlico v kozarec; ohladiti.
POVEZANO: 12 receptov za chia puding, ki vas bodo nasitili in vam pomagali shujšati
2. Hrustanje s super hranili
fcafotodigital/Getty
Dodajte chio vsemu, kar običajno popestrite z oreščki ali semeni – kot so jogurt, ovseni kosmiči, testo za mafine ali piškote, kremna juha ali solata.
3. Chia Chips & Dip
AdobeStock
Vmešajte malo chie v guacamole in uživajte ob krekerjih s chio ali čipsom, kot je Tortilla Chips Chia Seed Garden of Eatin.
4. Chia žitarice za hujšanje
AdobeStock
V skledi za kosmiče zmešajte 2 žlici. chia semena, 1 skodelica katere koli vrste mleka in neobvezne mešanice, kot so vanilija, cimet, stevia ali druga zdrava sladila. Pokrijte in ohladite 10-15 minut. Dodajte poljubne zdrave prelive, na primer sadje.
Za več super-semen, ki imajo velike koristi za zdravje, kliknite:
Konopljina semena ponujajo prednosti superživil, ki bi jih lahko zamudili
julie andrews prikazuje prsi
Prednosti lanenega semena (in 4 načini, kako ga preprosto dodati svoji prehrani)
Bučna semena lahko izboljšajo spanec, olajšajo simptome menopavze in okrepijo zdravje mišic
Izpljunete semena lubenice? Tukaj je razlog, zakaj in kako jih namesto tega grizljati
Različica tega članka je bila prvotno objavljena v naši tiskani reviji , Ženski svet .
Ta vsebina ni nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet ali diagnozo. Preden se odločite za kakršen koli načrt zdravljenja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom .