Kalij je *hranilo*, ki ga vsi potrebujejo več, da ostanejo zdravi – strokovnjaki pravijo, da lahko ta živila pomagajo — 2024
Če ste kdaj pogledali podatke o hranilni vrednosti vaše hrane, ste morda opazili, da je v vseh navedenih kalij. Za to obstaja razlog – velja za skrb vzbujajoče hranilo, saj toliko Američanov ne dobi dovolj bistvenega minerala. Dobra novica: živila, bogata s kalijem, lahko odpravijo pomanjkanje in izboljšajo vaše zdravje in zadovoljite svoje brbončice. Strokovnjake smo prosili, da pojasnijo, zakaj je kalij tako bistvenega pomena za dobro zdravje, in delijo najboljša živila, bogata s kalijem, ki jih lahko vključite v svojo dnevno prehrano.
Kaj je kalij?
Kalij je ključni mineral, ki ima ključno vlogo pri vsem, od uravnavanja srčnega ritma do podpore ravnovesju tekočin. Naše telo ga ne more tvoriti samo, ampak ga moramo dobiti s hrano, ki jo zaužijemo, pojasnjuje Brittany Werner, MS, RDN , direktor coachinga pri Delo proti gravitaciji .
To postaja vse večja težava, ugotavlja Ann Kulze, dr.med , zdravnik in direktor ter ustanovitelj Šola zdravega življenja , ker toliko od nas uživa predelano in ultra predelano hrano, ki vsebuje malo kalija. Pomanjkanje (za katerega strokovnjaki ocenjujejo, da vpliva do 98% ljudi ) lahko povzroči neželene učinke, kot so slabo počutje, mišična oslabelost, zaprtje, nenormalen srčni ritem in drugo.
Čeprav je res, da lahko vsakomur primanjkuje kalija - kar je medicinsko znano kot hipokalemija — to kažejo raziskave ženske nad 60 so še posebej ranljivi. To je lahko posledica staranja ledvic, motenj nadledvične žleze ali uporabe diuretikov.
Da bi se izognili pomanjkanju, bi morale ženske dnevno zaužiti približno 2600 mg kalija. In priporočeni vnos za moške je približno 3400 mg. Toda po mnenju dr. Ann toliko ljudi ne dobi dovolj, posledice neustreznega vnosa pa so potencialno katastrofalne.
Banane so eden najbolj znanih virov kalijaWestend61/Getty
Razmišljate o povečanju vnosa? Ljudje z nenormalnim delovanjem ledvic ali kronično ledvično boleznijo bi se morali najprej pogovoriti s svojim zdravnikom, vendar je malo skrbi za ljudi z rednim delovanjem, pravi dr. Ann. Vaše telo bo absorbiralo ves kalij, ki ga potrebuje, preostanek pa filtrirajo in izločijo ledvice. (Težave z ledvicami? Kliknite za nasvete o tem, kako naravno izboljšati delovanje ledvic.)
Jay North je danes ogrozila grožnjo
Kako živila, bogata s kalijem, podpirajo dobro zdravje
Uživanje več hrane, bogate s kalijem, lahko prinese koristi celotnemu telesu. Kalij je nekako neseksi, pravi dr. Ann, vendar je tako bistven. Lahko močno vpliva na vsakodnevno delovanje in splošno zdravje. Tukaj je pet ključnih načinov, kako lahko pomaga:
1. Kalij ščiti srce
Diete z visoko vsebnostjo natrija so glavni povzročitelj visokega krvnega tlaka in dejavnik tveganja za bolezni srca. To je zaradi visokega vnosa natrija potegne več vode v krvni obtok , povečanje volumna krvi in zvišanje krvnega tlaka. Toda kalij ima nasprotni učinek, sproščanje krvnih žil in povečanje količine natrija, izločenega iz telesa.
Raziskave namreč kažejo, da ljudje, ki povečajo vnos kalija znižajo krvni tlak in je manj verjetno, da bodo potrebovali zdravila za hipertenzijo. Povprečen Američan zaužije dvakrat več natrija kot kalija, ugotavlja dr. Ann. Toda za optimalno zdravje želimo, da imajo petkrat več kalija kot natrija.
Sorodno: Zmanjšati porabo natrija brez žrtvovanja okusa? ja! Kaj strokovnjaki želijo, da veste o zeleni soli
2. Kalij ščiti pred osteoporozo
S staranjem izgubljamo kostno gostoto. Pravzaprav Nacionalni svet za staranje pravi, da lahko ženske izgubijo do 20 % njihove kostne gostote v 5-7 letih po menopavzi. K sreči lahko pomagajo živila, bogata s kalijem. kako Več kalija kot zaužijete, manj kalcija izgubite z urinom in več ostane v telesu za vaše kosti, pojasnjuje dr. Ann. To je ključnega pomena, saj se je izkazalo, da povečan kalcij opazno izboljšati mineralno gostoto kosti . (Kliknite za več naravnih načinov za krepitev kosti in izogibajte se zdravilom za osteoporozo .)
ART4STOCK/Getty
3. Kalij preprečuje dehidracijo
Telo je narejeno iz 60% vode , večina pa se nahaja v celicah. Ko pa nam primanjkuje kalija, se naše ravnovesje tekočine lahko poruši. To lahko vodi do dehidracije in težav z zastajanjem tekočine, kot je edem, pojasnjuje Werner. Dobra novica: kalij pomaga ohranjati vodo v celicah in tako prelisičiti težave, še preden se začnejo.
4. Kalij blokira mišične krče
Verjetno so vam že kdaj rekli, da po vadbi pojeste banano. To je zato, ker kalij pomaga pri pravilnem delovanju mišic. Ko telovadimo ali uporabljamo svoje mišice v kakršni koli vlogi, celice sproščajo kalij enakomeren srčni utrip in pretok krvi . Toda nižje ravni kalija ovirajo ta proces in lahko povzročijo mišična utrujenost , šibkost in krči. Preprosto povečanje vnosa tega ključnega hranila lahko olajša vadbo – in celo samo hojo naokoli.
5. Kalij krepi delovanje živcev
Kalij je ključnega pomena tudi za hranjenje živčnega sistema. Živci v bistvu prenašajo, kaj se mora zgoditi v telesu, pojasnjuje dr. Ann. Živčni impulzi, električni signali med telesom in možgani, pomagajo uravnavati srčni utrip, reflekse in gibanje. Toda ti impulzi se pojavijo šele, ko natrij vstopi v celice in se kalij iz njih premakne. To pomeni, da ko nam mineralov primanjkuje, sta možna mravljinčenje in otrplost. Povečanje vnosa blokira te moteče simptome.
10 najboljših s kalijem bogatih živil
Čeprav je morda skušnjava poseči po dodatku za dvig ravni kalija, se naši strokovnjaki strinjajo, da je najboljši pristop, ki je na prvem mestu hrana. In s toliko okusnimi možnostmi boste zagotovo našli dobre vire kalija, ki vam bodo všeč. Tukaj smo zaokrožili najboljša živila, bogata s kalijem, z dodatnimi koristmi za zdravje.
1. Listnata zelenjava
Temnolistnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, je vedno hvaljena zaradi svojih zdravstvenih koristi. Ni bolj zdrave hrane, ki bi jo kdo lahko dal v usta, pravi dr. Ann. Nihče ne bi smel preživeti dneva brez neke vrste temno listnate zelene. Prednosti uživanja več listnate zelenjave: ščiti pred rakom, popravlja DNK, lajša vnetja, varuje kosti in uravnava prebavo, med drugim na desetine drugih ugodnosti . Poleg tega, ko gre za kalij, lahko dobite kar 334 mg iz 2 skodelic surove špinače oz 300 mg iz 1 skodelice ohrovta.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Mastne ribe
Ne samo, da so mastne ribe, kot so losos, sardine in morski list, polne kalija, polne so tudi omega-3 maščobnih kislin in vitamina D. To je velik problem v prehrani, pravi dr. Ann. Toliko ljudi ne dobi dovolj vitamina D ali dovolj omega-3.
Tako kot kalij je tudi vitamin D skrb vzbujajoče hranilo, ker so naše ravni le-tega padle tako nizko. Bistvenega pomena pa je za pomoč telesu pri absorpciji kalcija, ki gradi kosti, varuje srce in ščiti spomin. (Kliknite, če želite izvedeti več o tem, kako vitamin D vpliva na energijo in utrujenost tudi.)
Mastne ribe so polne tudi omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za preprečevanje depresije, zaščito vida in zmanjšanje tveganja za srčne bolezni. Njihova visoka vsebnost kalija je češnja na torti. obstaja 365 mg kalija v pločevinki sardel in 3 oz-porcija lososa 416 mg kalija.
3. Paradižnik in paradižnikova omaka
Sveži paradižnik ponuja številne zdravstvene koristi, zahvaljujoč hranilom, kot so betakaroten in likopen e, ki znižujejo holesterol in ščitijo kožo pred soncem. Poleg tega ponujajo povečanje kalija. Da bi dobili največ kalija iz teh slastnih draguljev, se odločite za paradižnikovo pasto ali omako. Imajo še višjo koncentracijo, saj so bili kuhani, pojasnjuje dr. Ann, ki priporoča, da posežete po vrstah z nizko vsebnostjo natrija. Medtem ko obstaja 237 mg kalija v svežem, surovem paradižniku, samo 1/2 skodelice paradižnikove mezge zagotavlja izjemno 1.010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Banane
Večina nas samodejno pomisli na banane, ko gre za kalij, in to z dobrim razlogom. Samo ena srednje velika banana ima približno 422 mg kalija. Sadje vsebuje tudi več vitaminov B, 3 grame vlaknin in dopamin, ki je glavni hormon, ki izboljšuje razpoloženje in koncentracijo.
najbolj neprijetne maturantske fotografije doslej
Kot nalašč so za prigrizek po vadbi ali ko potrebujete tisto sredino popoldneva, pravi Werner. Vendar pa obstaja tudi veliko drugega sadja z več kalija kot banane. Dr. Ann priporoča, da v svojo prehrano vključite melono, hruške, breskve, pomaranče in kivi za dodatno povečanje kalija.
5. Stročnice
Stročnice so prepogosto spregledane, ugotavlja dr. Ann. Verjetno 99 % ljudi ne tapka po fižolu, kot bi moralo, pravi. Njen nasvet? Dnevno uživajte vsaj eno porcijo fižola, graha ali leče. Leča vsebuje 677 mg na 1/2 skodelice nekuhanega fižola lima 955 mg na skodelico in beli fižol se ponaša z ogromno 1.190 mg na skodelico. Grah vsebuje tudi veliko kalija, s 354 mg na skodelico. Bonus: fižol, bogat z beljakovinami in vlakninami, vam lahko pomaga, da se več ur počutite siti, zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in izboljša zdravje črevesja.
victoriya89/Getty
6. Jogurt
Za prigrizek, bogat s kalijem, si privoščite jogurt. Vsebuje 282 mg kalija v enem 7 oz. posoda. Zavzemam se za to, da ljudje dobijo več fermentirane hrane, pravi dr. Ann. Zakaj? Poleg zvišanja ravni kalija fermentirana živila, kot so jogurt, kislo zelje in kimči, pomagajo tudi pri preprečevanju debelosti, uravnavanju krvnega sladkorja in več.
Namig: Jogurt je odlična osnova za dodajanje drugih živil, bogatih s kalijem. Dr. Ann rada pokapa melaso iz črnega traku čez svoj jogurt. Naravno sladilo je eden najbogatejših virov kalija. Pravzaprav samo 1 žlica. vsebuje približno 300 mg kalija.
Sorodno: Zdravniki razkrivajo, kako lahko jogurt pomiri zgago + dodatek, ki poveča korist
7. Avokado
Uživanje avokadovega toasta ali solate z avokadom lahko prav tako poveča raven kalija. Prizadevajte si zaužiti četrtino ali polovico avokada dnevno, svetuje dr. Ann. Ena polovica vsebuje 345 mg kalija in drugih ključnih hranil, kot so magnezij, vitamin C, vitamini skupine B in mononasičene maščobne kisline. S temi hranilnimi snovmi lahko avokado pomaga tudi okrepiti imuniteto, izboljša zdravje črevesja in prepreči pridobivanje telesne teže.
Anna Blažuk/Getty
8. Pesa
Zaradi široke palete hranilnih snovi v pesi je ta močan vir zdravja. Pesa vsebuje antioksidante, ki pomagajo popraviti DNK in ohranjati dobro zdravje celic, pravi Werner. Imajo tudi protivnetne lastnosti in zmanjšujejo tveganje za številne kronične bolezni. Dejansko pesa dokazano znižuje krvni tlak in krepi celično energijo. Poleg tega ena pesa vsebuje približno 266 mg kalija in jih je mogoče enostavno vmešati v smutije ali uporabiti za prelivanje solat. (Kliknite za več o zdravstvene koristi pese .)
9. Suho sadje
Več suhega sadja je bogato s kalijem, kot so rozine 618 mg v ½ skodelice in 635 mg v enaki količini suhih sliv. In kalija v suhih marelicah ni mogoče premagati 755 mg v porciji ½ skodelice. Odlična možnost za prigrizek, suho sadje je bilo povezano tudi z zmanjšanjem bolečin v križu in splošno bolj zdravo prehrano.
pes v policijski uniformi
bhofack2/Getty
10. Oreščki in semena
Samo 1 oz indijskih oreščkov vsebuje 187 mg kalija, zaradi česar so odličen prigrizek, bogat s kalijem. Poleg tega ima enako količino bučnih semen 261 mg hranil, medtem ko se mandlji ponašajo 208 mg za unčo. Razmislite o mešanici DIY trail z vašim najljubšim suhim sadjem, oreščki in semeni za preprost prigrizek, ki poveča količino kalija.
Za več bistvenih hranil, ki krepijo zdravje:
Ali je lahko magnezij ključ do izgube teže pri ženskah nad 50 let? Dr. Carolyn Dean pravi da!
Oftalmolog: Ta hranila lahko zaščitijo vaš vid pred degeneracijo makule
Ta vsebina ni nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet ali diagnozo. Preden se odločite za kakršen koli načrt zdravljenja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom .