Veste, da ohranjanje krvnega tlaka (BP) v zdravem območju pomaga ohranjati vaše arterije čiste in vaše srce močno. Če pa ste takšni kot mi, je v dnevih, ko gremo in gremo, težko vzeti dovolj časa za vadbo, kuhanje zdravih obrokov in razbremenitev. Dobra novica: Ni nujno, da zadrževanje krvnega tlaka vključuje spremembo življenjskega sloga ali draga zdravila na recept. Ti naravni triki za merjenje krvnega tlaka na enostaven način ohranjajo vašo raven!
Kaj velja za zdrav krvni tlak
Vaš krvni tlak se meri na dva načina. Prvo branje je vaše sistolični krvni tlak, ali kolikšen je pritisk v vaših arterijah, ko vam bije srce. Druga številka je vaša diastolični krvni tlak . Ta meri tlak v arterijah, ko srce miruje. Ko sta oba združena, se najprej prikaže sistolični odčitek, ki mu sledi diastolični odčitek.
Ohranjanje krvnega tlaka pod 120/80 mmHg velja za zdravo. Upošteva se odčitek do 130/80 mmHg predhipertenzivno . To pomeni, da čeprav je vaš krvni tlak nad normalnim, se še ne upošteva hipertenzija , ali visok krvni tlak. To se zgodi, ko so vaši odčitki stalno povišani nad in nad 130/80 mmHg.
Vaš krvni tlak se rahlo spreminja iz minute v minuto kot odziv na vse, od stresa do telesne dejavnosti. Običajno je vaš krvni tlak najvišje poldne ko ste najbolj aktivni, najmanj pa ponoči, ko spite. Za natančno odčitavanje vam bo zdravnik na roko namestil manšeto za krvni tlak. Ko se manšeta napihne, stisne brahialna arterija . Ko se izprazni, se vaša arterija sprosti in pretok krvi se ponovno vzpostavi. Manšeta med tem časom spremlja vaš arterijski tlak in odčita odčitke v približno 60 sekundah. (Kliknite, če želite izvedeti, zakaj je pametno imeti manšeto za krvni tlak doma in ugotoviti, ali dehidracija lahko povzroči visok krvni tlak .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Prednosti vzdrževanja krvnega tlaka pod nadzorom
Verjetno že veste, da ohranjanje krvnega tlaka pred dvigovanjem zmanjšuje obremenitev srca. Morda pa ne veste, kako velika je lahko razlika. Študija, objavljena v reviji Medicinske klinike Severne Amerike ugotovili, da ko je vaš krvni tlak v zdravem območju, zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca za 50 %. (Kliknite, če želite videti, kako nižji krvni tlak zmanjša tudi tveganje za glavkom in sivo mreno.)
Še več, zdrav krvni tlak izboljša pretok krvi v druge organe. To pomeni da preprečevanje hipertenzije zmanjša tveganje za bolezni ledvic in jeter za 47 %, tveganje za bolezni pljuč pa za 28 %, je pokazala študija v reviji. Mednarodna biomedicinska raziskava. (Kliknite za naravne načine za izboljšanje delovanja ledvic.)
Sorodno: Kako preprečiti srčne bolezni: teh 5 bližnjic, ki jih podpira MD, je prelahkih, da jih ne bi poskusili
Kaj povzroča povišan krvni tlak
Pri ženskah so glavni sprožilec hipertenzije hormonske spremembe, ki se pojavijo med menopavzo. Estrogen pomaga krvnim žilam, da ostanejo prožne in odprte. Ker pa ta hormon s starostjo upada, so lahko stene krvnih žil trše. To pomeni, da mora vaše srce črpati malo močneje, da ohrani pretok krvi, kar zviša vaš krvni tlak. Pravzaprav raziskave kažejo, da lahko prehod skozi menopavzo kar podvojite možnosti za razvoj hipertenzije .
kje se zdaj borijo
Visok krvni tlak je tako razširjen, da za njim trpi več kot polovica žensk po menopavzi, potrjuje Barbara DePree, dr.med , ginekologinja, certificirana zdravnica za menopavzo in direktorica službe za ženske v srednjih letih v bolnišnici Holland v Michiganu. Glavni dejavnik, ki prispeva k temu: Izguba estrogena naredi krvne žile manj elastične, trše krvne žile pa povzročijo višji krvni tlak.
celo sezonske razlike v vremenu in zračnem tlaku, ko pridejo nižje temperature, lahko zožite krvne žile. To je dovolj, da zvišate sistolični krvni tlak za 10 točk. Drugi pogosti vzroki za povišan krvni tlak so prehrana z visoko vsebnostjo natrija, premalo gibanja in kronični stres. (Kliknite, če želite videti, kako obrniti davek kroničnega stresa na vaše telo z uporabo hladne vode za stimulacijo vagusnega živca.)
Dobra novica? Kardiolog obljublja, da večini žensk ni potrebno veliko, da se krvni tlak zniža v bolj zdravo območje Nieca Goldberg, M D , medicinski direktor pri Atria v New Yorku.
Najboljši naravni triki za nadzor krvnega tlaka
Eno najpogostejših zdravljenj hipertenzije je jemanje diuretik , ali tableto za odvajanje vode, ki vašemu telesu pomaga odplakniti odvečni natrij. Težava: lahko tudi zniža raven minerala kalija, kar sproži mišične krče, glavobol in utrujenost. Medtem ko zdravila na recept kot zaviralci beta in zaviralci angiotenzinske konvertaze (zaviralci ACE) lahko pomagajo, zahtevajo obisk zdravnika in so lahko dragi. Poleg tega imajo lahko ta zdravila stranske učinke, ki vključujejo nespečnost, zaprtje in omotico. Dobra novica: Naslednji preprosti, naravni triki znižajo odčitke krvnega tlaka, ne da bi morali temeljito spremeniti svojo prehrano ali življenjski slog. (Kliknite, če želite izvedeti, kako zelena sol vam lahko pomaga zmanjšati vnos natrija.)
1. Napolnite svoj smoothie s peso
Srkanje skodelice pesinega soka ali mešanje 1 čajne žličke. prahu rdeče pese v jutranji smuti zniža vaš diastolični krvni tlak za 10 točk že v 24 urah, je pokazala raziskava v reviji Hipertenzija . Pesa je pakirana s nitrat, spojina, ki se v prebavnem traktu hitro pretvori v dušikov oksid, ki zmanjšuje pritisk.
Ne marate pese? Popijte skodelico OJ ob zajtrku, nato pa si privoščite še en kozarec za kosilo ali večerjo. Raziskave v European Journal of Nutrition ugotovili, da ljudje, ki spili dve skodelici pomarančni sok vsak dan zmanjšali sistolični krvni tlak za 6 točk v 12 tednih. Zasluge gredo hesperidin , rastlinska spojina v pomarančah in njihovem soku, ki zavira vnetje, ki poškoduje celice in lahko povzroči dvig krvnega tlaka. (Kliknite, če želite izvedeti, kako korenine mace v prahu znižuje tudi krvni tlak in odkrijte več zdravstvene koristi rdeče pese .)
zia_download/Getty
2. Stisnite teniško žogico
Nobena skrivnost ni, da vadba, ki jo dobite s hitro hojo, kolesarjenjem ali tekom, pozitivno vpliva na krvni tlak. Toda vaje za enostaven prijem rok so enako učinkovite. Pravzaprav študija v Medicina in znanost v športu in vadbi ugotovil, da je preprosto izometrični trening gibi, kot je stiskanje teniške žogice, znižajo krvni tlak za do 19 točk v osmih tednih. Strokovnjaki pojasnjujejo, da upogibanje mišic rok in prstov aktivira avtonomni živčni sistem , veja živčnega sistema, ki pomaga krvnim žilam ostati odprte in sproščene. Čeprav so ljudje v študiji uporabljali pripomočke za prijemanje rok, bo tudi preprosto stiskanje in spuščanje teniške žogice za 8 minut trikrat na teden pomagalo.
3. Objemite ljubljeno osebo
Ali pa pobožajte ljubljenega ljubljenčka. Raziskava, ki so jo opravili na Univerzi v Severni Karolini, kaže redno objemanje drugih lahko prepreči dvig krvnega tlaka. Pravzaprav so bili odčitki krvnega tlaka za 12 točk nižji pri ženskah, ki so ljubljene objele vsaj dvakrat na dan, v primerjavi z ženskami, ki so objele manj pogosto. Izkazovanje fizične naklonjenosti drugim spodbudi sprostitev oksitocin , hormon, ki znižuje stres, ki lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka. (Kliknite, če si želite ogledati, kako je ena ženska pozdravila svojo tesnobo z objemanjem obtežene plišaste živali.)
4. Popirajte svoja koruzna zrna
Se spomnite, ko je vaša mama kuhala pokovko na štedilniku? Bila je na nečem! Raziskovanje v Perspektive zdravja okolja predlaga, da pokanje lastnih koruznih zrn zniža raven PFAS v telesu ( per- in polifluoroalkilne snovi ki se uporablja za izdelavo vrečk za pokovko, neprepustnih za maščobo) za kar 63 %. To je ključno, saj kemikalije motijo hormone, ki uravnavajo krvni tlak. In v študiji Univerze v Michiganu so ženske, ki so imele nižje ravni PFAS zmanjšali možnosti za razvoj hipertenzije za 42 %.
yoann/Getty
5. Vzemite prehransko dopolnilo 'olive'
Dodatek s 1.000 mg. od izvleček oljčnih listov dnevno lahko zniža krvni tlak za 11 točk v dveh mesecih. To je učinek, ki je primerljiv z nekaterimi zaviralci ACE na recept, pravijo raziskovalci, ki poročajo v reviji Fitomedicina . Zasluge gredo spojinam iz oljčnih listov, kot je npr oleuropein in oleacein . Te močne spojine zavirajo delovanje encimov, ki zožijo krvne žile. Enega za preizkusiti: NAOMI BP Advanced ( Kupite pri NaomiW.com, 39 $ ).
6. Spoon up berry cobbler
Eden najbolj okusnih trikov za znižanje krvnega tlaka: vsak dan uživajte dve ½ skodelice sočnih jagod, malin ali borovnic. Raziskovanje v American Journal of Clinical Nutrition prikazuje dodajanje jagode , jagodni pire ali hladno stiskan jagodni sok v vaši vsakodnevni prehrani zniža vaš sistolični krvni tlak za do 9 točk in diastolični krvni tlak za do 5 točk v osmih tednih (tudi če v svoji prehrani ne naredite nobenih drugih sprememb). ali fitnes rutina). Razlog: jagode so polne polifenoli ki spodbujajo proizvodnjo dušikov oksid , snov, ki pomaga krvnim žilam ostati prožne.
7. Večerni sprehod zamenjajte za jutranji
Jutranji sprehod po bloku znižuje krvni tlak ves dan, predlaga raziskava v Hipertenzija . Samo 30 minut lahkega jutranjega gibanja (in kratki odmori za hojo čez dan) spodbudi vaše telo, da prenaša spojine krvnega tlaka – pohodništvo, imenovane kateholamini iz vašega krvnega obtoka. To zniža vaš sistolični krvni tlak za najmanj 8 ur - rezultati, po mnenju avtorjev študije, so enaki antihipertenzivnim zdravilom. Eden od razlogov za ta dramatičen rezultat je morda ta, da jutranja telovadba pomaga preprečiti normalno zvišanje krvnega tlaka, ki se pojavi ves dan, pojasnjuje Kathryn Boling, dr. med , specialist družinske medicine v medicinskem centru Mercy v Baltimoru v Marylandu.
8. Stisnite se k Fidu
Ni presenetljivo, da se počutite bolje, ko ste napeti, če crkljate psa ali mačko. Zdaj pa študija v Western Journal of Nursing Research razkriva, da potrebujete le 15 minut, da izkusite prednosti znižanja krvnega tlaka. Raziskovalci so ugotovili, da lahko pomirjujoč mini crkljanje s štirinožnim prijateljem zniža krvni tlak za 10 %. Zasluge gredo zmanjšanju stresnega hormona kortizol, ki nežno upočasni vaš srčni utrip in zniža krvni tlak.
Larry Williams/Getty
9. Poskusite starodavno zdravilo
Pridobljeno iz semen azijske rastline, znane kot Nigella sativa , je olje črne kumine že tisočletja cenjeno zaradi svojih zdravilnih lastnosti. In študij v Znanost o hrani in raziskave prehrane razkrivajo jemanje 500 mg. od olje črne kumine dnevno zniža sistolični krvni tlak za 16 točk in diastolični tlak za 11 točk v šestih tednih. Spojina imenovana timokinon v olju zavira proizvodnjo angiotenzin II , hormon, ki zvišuje krvni tlak tako, da povzroči zoženje krvnih žil. Eno, ki ga lahko poskusite: Purity Products High Potency Black Seed Oil ( Kupite pri Walmart.com, 19,95 USD ).
10. Popijte čaj iz hibiskusa
Udobje s skodelico sladko-trpkega hibiskusovega čaja (vročega ali ledenega) ukroti hipertenzijo. Raziskovalci Univerze Tufts so ugotovili, da osebe, ki so popile skodelico čaj iz hibiskusa vsak dan štiri tedne znižal sistolični krvni tlak za do 13 točk in diastolični krvni tlak za do 6 točk. To so tako dobri rezultati kot nekateri zaviralci ACE, ki znižujejo pritisk. Hibiskus deluje kot diuretik za izpiranje odvečne soli, odpira arterije za boljši pretok krvi in upočasnjuje sproščanje hormonov, ki krčijo krvne žile.
11. Predstavite neumen video
Dovoljenje, da opustite svoja opravila v korist gledanja klasike Ljubim Lucy posnetek ali vaše najljubše videoposnetke prikupnih mačk. Kemikalije za možgane, imenovane endorfini izpuščen med smeh stimulirajo sluznico krvnih žil za proizvodnjo dušikovega oksida, ki širi arterije, glede na raziskavo v reviji Medicinske hipoteze. In ločena študija je pokazala, da ljudje, ki so se vsaka dva tedna smejali skupaj s smešno oddajo znižali sistolični krvni tlak za 5 točk v treh mesecih.
12. Dodatek s česnom
Poznate ga kot ostro začimbo, vendar je česen tudi močno zdravilo za vaš srčno-žilni sistem. Študija v Eksperimentalna in terapevtska medicina ugotovili, da jemanje 1.200 mg. od česnove kapsule dnevno delovalo tako učinkovito kot običajno uporabljena zdravila za krvni tlak. V 12 tednih je znižal sistolični krvni tlak za več kot 8 točk in diastolični krvni tlak za skoraj 6 točk. Česen vsebuje spojino, imenovano alicin ki sprošča krvne žile in povečuje pretok krvi. Uživanje česna telesu zagotovi tudi odmerek alicina, vendar kapsule ponujajo veliko bolj koncentriran odmerek. Eden, ki ga lahko preizkusite: izvleček staranega česna Kyolic ( Kupite pri Walmart.com, 29,77 USD ).
naprave za praske in strganje v bližini moje lokacije
Sorodno: Česen in med sta okusno-sladek duo, ki pomirja boleče grlo in pospešuje okrevanje pri prehladu
13. Z žlico nalijte amarantovo kašo
Amarant, an staro žito iz Mehike ima blag okus po oreščkih in močno znižuje krvni tlak. Ima še posebej veliko magnezija – 1 kuhana skodelica zagotavlja 160 mg ali 50 % vaših dnevnih potreb po magneziju. In raziskave v Dnevnik o prehrani kaže, da za vsakih 100 mg. povečajte dnevni vnos magnezija s hrano, vaš tveganje za hipertenzijo se zmanjša za 5 % .
14. Prižgite svečo
Seveda veste, da stres povzroči povišanje krvnega tlaka. Toda v celoti ga izrezati je lažje reči kot narediti. Enostavna rešitev: prižgite svečo z vonjem bora. Aroma bora znižuje krvni tlak, ki povzroča stres, tako učinkovito kot sprehod v naravi, je pokazala študija v Mednarodni časopis za imunopatologijo in farmakologijo . Medtem je raziskava Univerze v Alabami pokazala, da preprosto videnje sij plamena zniža sistolični krvni tlak za 6 točk in diastolični za 3 točke v 15 minutah. Razlog: tisočletja so se naši predniki zvečer zbirali ob ognju, da bi se po dolgem dnevu družili in sprostili. Sčasoma se je naš živčni sistem razvil tako, da povezuje videnje in slišanje utripajočega plamena z lajšanjem stresa.
15. Globoko vdihnite s trebuhom
Če si vzamete 10 do 20 minut trikrat na teden, da se sprostite in globoko dihate, lahko močno znižate krvni tlak. Študija s Harvarda je pokazala, da povzročanje a sprostitveni odziv v osmih tednih znižal sistolični krvni tlak preiskovancev za 10 točk in diastolični krvni tlak za 5 točk. kako Lajša celično vnetje, ki povzroča zvišanje krvnega tlaka. Za aktiviranje odziva vdihnite s trebuhom. Enostavno položite roko na trebuh, nato počasi in globoko vdihnite skozi nos 2 sekundi, ko začutite, da se vaš trebuh širi kot balon. Nato počasi izdihnite skozi usta 4 sekunde in ponovite.
zbiralniki steklenic coca cole
16. Kopati v pire krompir
Študija univerze Purdue je pokazala, da prehranjevanje pečen ali kuhan krompir dnevno zniža vaš sistolični krvni tlak za 6 točk v 16 dneh – to je bolje kot dodatek kalija. Raziskovalci pripisujejo zasluge edinstveni kombinaciji kalija in drugih hranil v mlečku, da pomaga telesu izločiti 33 % več natrija, ki dviguje pritisk, kot samo prehransko dopolnilo.
Sorodno: Sladki krompir prinaša osupljive zdravstvene koristi: kaj zdravniki želijo, da veste
17. Poskusite ta čudaški nasvet za čaj
Morda ste to slišali pitje zelenega čaja dnevno znižuje krvni tlak. Toda znanstveniki kalifornijske univerze Irvine so odkrili pameten trik za povečanje učinkov znižanja krvnega tlaka. Ko si skuhate čaj, dodajte kocko ledu, da ga nekoliko ohladite, preden ga popijete. Raziskovalci so ugotovili čaj, ki je topel, vendar ne pari (okoli 95 stopinj Fahrenheita) izboljša sposobnost koristnih spojin, imenovanih epigalokatehin-3-galat in epikatehin galat flavonoidi v zvarku za pomoč pri sprostitvi krvnih žil.
18. Negujte svoj vrt
Sajenje, zalivanje in pletje vašega vrta 20 minut na dan, pet dni na teden, zniža vaš sistolični krvni tlak za 12 točk in diastolični krvni tlak v manj kot osmih tednih, je pokazala študija v HortScience . Raziskovalci pravijo, da skrb za rastline zagotavlja obliko vadbe za lajšanje stresa, ki združuje učinke aerobne vadbe in vadbe z odpornostjo na znižanje krvnega tlaka.
Anna Blažuk/Getty
19. Vstani kot mačka
Ste kdaj opazili, kako se vaša mačka, ko nekaj časa sedi, zadovoljivo raztegne? Študija v Revija za telesno dejavnost in zdravje meni, da je sprejetje te mačje navade raztezanja eden najboljših načinov za izboljšanje krvnega tlaka. Ko raztegnete mišice, raztegnete tudi vse krvne žile, ki jih prehranjujejo. To zmanjša togost arterij in izboljša pretok krvi, kar znatno zniža krvni tlak. Raziskovalci so dejansko ugotovili, da je 30 minut raztezanja na dan znižuje krvni tlak učinkoviteje kot vadba .
20. Popijte koktajl ob sončnem zahodu
Pojdite naprej in opazujte sončni zahod s kozarcem rdečega vina ali sangrije. Študija v Hipertenzija ugotovili, da pitje dveh do treh kozarcev rdečega vina na teden zniža sistolični krvni tlak za do 3 točke in diastolični krvni tlak za do 2 točki, zahvaljujoč flavonoidi ki širi krvne žile.
Preberite o več načinih za vzdrževanje krvnega tlaka pod nadzorom:
Če pogosteje uživate to slastno sladico, lahko znižate krvni tlak
Zabavna dejavnost, ki je eni ženski pomagala končno znižati visok krvni tlak
Uživanje teh vrst beljakovin lahko zmanjša tveganje za visok krvni tlak, kaže študija
Ta vsebina ni nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet ali diagnozo. Preden se odločite za kakršen koli načrt zdravljenja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom .
Različica tega članka je bila prvotno objavljena v naši tiskani reviji , Ženski svet .
Woman's World želi predstaviti le najboljše izdelke in storitve. Posodabljamo, ko je to mogoče, vendar ponudbe potečejo in cene se lahko spremenijo. Če nekaj kupite prek ene od naših povezav, lahko zaslužimo provizijo. Vprašanja? Pišite nam na shop@womansworld.com .